Wollen Sie als Rentner immer noch halbwegs gelenkig sein? Dann schützen Sie Ihre Gelenke. Gelenke sind die Stellen in unserem Körper, an denen sich die Knochen treffen. Sie rollen, gleiten, drehen oder biegen sich wie ein einfaches Scharnier, damit Sie laufen, springen und das Huhn tanzen können. Gelenke gibt es in verschiedenen Größen, Formen und Varianten, aber alle sind anfällig für Abnutzung, Beschädigung und Arthritis.

Fast 20 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten haben Arthritis [Quelle: Harvard Health Publications]. Unabhängig davon, ob Sie zur betroffenen Minderheit oder zur glücklichen Mehrheit gehören, ist es wichtig, Ihren Körper zu pflegen und Ihre Gelenke zu schützen, um ihre Nutzung, Mobilität und Funktion so lange wie möglich zu maximieren. Aber es geht nicht nur darum, Ihre Gelenke in den kommenden Jahren zum Handeln zu überreden – es ist auch ein Plus, die Menge an Schmerzen oder Beschwerden, die Sie heute empfinden, zu verhindern oder zu begrenzen.

Mit der Zeit verschlechtern sich selbst normale, gesunde Gelenke, aber Sie können die Auswirkungen minimieren, indem Sie 10 grundlegende Schritte befolgen. Und wenn Ihre Gelenke bereits Schmerzen haben, werden die Tipps in diesem Artikel Ihre Schmerzen lindern und Ihnen das Leben ein wenig leichter machen.

 

10: Ihr Arbeitsplatz

Viele von uns verbringen viel Zeit damit, an Schreibtischen zu sitzen, die mit Tastaturen und Monitoren bedeckt sind.  Um eine gute Arbeitsumgebung zu schaffen, wollen Sie Ihren Stuhl nicht zu niedrig haben. Je höher er ist, desto weniger müssen Sie sich bücken, um hinein- und herauszukommen – Ihre Knie und Hüften werden es Ihnen danken. Wenn Sie an einem Schreibtisch oder einer Theke stehen und arbeiten, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht bücken müssen, um zu schreiben oder zu tippen.

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Arbeitsplatz so einzurichten, dass Sie sich in verschiedenen Positionen wohlfühlen: Tippen Sie auf Ihrer Tastatur, lesen Sie den Bildschirm mit der Hand auf Ihrer Maus oder schreiben Sie auf einer Schreibtischoberfläche. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen und Unterarme bequem abgestützt sind und dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen (wenn es bequemer ist, ist es auch gut, die Knie etwas höher als die Hüften zu haben, z.B. mit einer Fußstütze). Es ist wichtig, keine Tisch-Stuhl-Kombination zu haben, die Ihre natürliche Bewegung einschränkt – Sie sollten in der Lage sein, Ihre Beine umzustellen, ohne gegen die Innenwände des Schreibtischhohlraums zu stoßen. Ihr Hinterteil sollte vollständig in den Stuhl zurückgeschoben werden.

Wenn Sie all dies tun, werden Ihre Gelenke für die nächsten Jahre schön sitzen.

 

9: Körperhaltung, Körperhaltung, Körperhaltung

Obwohl sich unser Körper auf alle möglichen Arten biegen und drehen kann, ist er so konstruiert, dass er eine bestimmte Körperhaltung einnimmt, wenn er sich nicht im Aktionsmodus befindet. So wie eine Marionette vollkommen gerade steht, wenn die zentrale Kopfschnur gespannt ist, so sollten auch wir so stehen, als würde uns eine Schnur von den Scheitelknochen hochhalten, unsere Ohren auf unsere Knöchelknochen ausrichten und eine gerade Linie bilden, die durch unsere Schultern, Hüften und Knie verläuft. Wenn Sie eine gute Haltung einnehmen, arbeiten Ihre Muskeln und Ihr Skelettsystem zusammen, um Ihre Gelenke weniger zu belasten.

Dies erfordert einige Anstrengung und Überlegung, da eine kippende oder krumme Haltung für die meisten von uns die normale Haltung ist. Eine gute Körperhaltung verhindert jedoch, dass Ihre Knochen an den Gelenken unnötig aneinander reiben, wodurch das Auftreten von Arthrose verhindert oder hinausgezögert wird. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, gerade zu stehen, werden Ihre Muskeln eine allgemeine Erleichterung im Stress empfinden, da sie nicht ständig im Einsatz sein werden, um eine ungesunde Zickzack-Körperform aufrechtzuerhalten.

Ihr Rücken und Ihr Nacken werden es Ihnen besonders danken, und eine gute Körperhaltung hilft Ihren Schultern, Hüften und Knien.

 

8: Nimm’s leicht

Sie wollen Ihre Gelenke nicht übermäßig belasten, aber Sie wollen sie auch nicht unter beanspruchen. Versuchen Sie, ein schönes, gleichmäßiges Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe aufrechtzuerhalten. Wenn Sie zu lange ohne Pause zu hart arbeiten, werden Ihre Gelenke in den Streik treten. Sie mögen es nicht, wenn sie ständig benutzt, überbeansprucht oder missbraucht werden, und wenn Sie diese Gelenke an ihre Grenzen bringen, werden Sie plötzlich feststellen, dass es viel schwieriger ist, diese Einkaufstüte fest in den Griff zu bekommen.

Wenn Sie aber zu lange in Ruhe bleiben, können Sie auf die gleichen Probleme stoßen, weil sich Ihre Gelenke versteift haben. Bevor sich die Steifheit einschleicht, denken Sie daran, sie den ganzen Tag über regelmäßig „auszuschütteln“. Wenn Sie in Ruhe sind (oder im Sitzen oder in einer ruhigen Position arbeiten), denken Sie daran, sich hin und wieder zu bewegen und die Gelenke gelenkig zu halten. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und setzen Sie Ihren Körper für ein paar Minuten in Bewegung.

 

7: Leben Sie wie im Urlaub

Tauchen Sie in ein schönes warmes Bad. Die Wärme beruhigt und entspannt die Muskeln und Gelenke, und das Wasser gibt den Gelenken die nötige Pause, um Sie zu unterstützen und gleichzeitig gegen die Schwerkraft anzukämpfen. Ein abnehmbarer Duschkopf kann helfen, das Wasser auf Gelenke zu konzentrieren, die sich besonders steif anfühlen können.

Paraffinbäder sind keine richtigen Bäder, und statt in Wasser zu tauchen, tauchen Sie sich in heißes Wachs (nicht zu heiß). Sobald Hände oder Füße mit dem Wachs beschichtet sind, härtet es aus, und eine andere Person umhüllt die Hände oder Füße mit einem Tuch, um die Wärme zu halten.

Gönnen Sie sich Massagen. Professionelle Massagen sind großartig für diejenigen von uns, die sie sich regelmäßig leisten können, aber auch die Massage Ihrer eigenen Gelenke hat Vorteile, wie z.B. weniger Beschwerden und eine höhere Grifffestigkeit.

Es wird angenommen, dass die Akupunktur die Freisetzung von schmerz blockierenden Endorphinen in Ihrem Körper stimuliert, was bedeutet, dass die schmerzhaften Signale, die Ihre Gelenke senden, nicht ankommen werden. Während Ihrer Behandlung wird eine Reihe von sehr dünnen Nadeln leicht in Ihre Haut eingeführt und dort bis zu einer Stunde belassen. Diese Nadeln können erwärmt werden oder sogar einen leichten elektrischen Strom führen, um Ihre Muskeln zu entspannen. Während wissenschaftliche Daten zur Akupunktur noch immer Mangelware sind, gibt es viele Praktiker und Patienten, die glauben, dass die Akupunktur bei Arthritissymptomen helfen kann. Die Linderung von Schmerzen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, was bedeutet, dass sich auch Ihre Gelenke entspannen können.

 

6: Zählen Sie auf die großen Gelenke

Wenn körperliche Arbeit ansteht, versuchen Sie, den kleineren Gelenken Ihres Körpers eine schöne Pause zu gönnen, während die großen Gelenke in Bewegung geraten. Sie sind schließlich aus gutem Grund groß. Wenn Sie ein Knöchel- und ein Ellbogengelenk nebeneinander sehen würden und sich für eines entscheiden müssten, um eine Plastiktüte mit gefrorenen Lebensmitteln aufzuheben, würden Sie klugerweise groß werden, und das sollten Sie auch im Alltag tun. Wenn eine Tasche oder ein Portemonnaie einen Schultergurt hat, sollten Sie beim Aufheben mit dem Unterarm „einhaken“, anstatt sich mit den Fingern daran festzuklammern. Halten Sie sie nach Möglichkeit nahe am Körper, anstatt sie an einer Seite des Körpers aufzuhängen.

Wenn Sie etwas vom Boden aufheben, beugen Sie sich in Hüfte und Knie, um die Wirbel in Ihrer Wirbelsäule zu schützen. Wenn eine Tür eines Warenhauses zum Öffnen gedrückt werden muss, legen Sie eine Schulter oder Hüfte an sie. Benutzen Sie Ihren Fuß oder Ihr Hinterteil, um die Kühlschranktür oder die Kleiderschublade zu schließen.

Wenn Sie nicht groß gehen können, benutzen Sie Werkzeuge oder Instrumente, um ein größeres Gelenk zu ersetzen. Statt z.B. kleine Schubladengriffe mit den Fingern zu greifen, befestigen Sie eine Stoffschlaufe oder Schnur am Griff, damit Sie Ihren Unterarm für die Aufgabe benutzen können.

 

5: Gesund essen

Ihr Körpergewicht spielt eine große Rolle für Ihre Gelenkgesundheit: Je weniger Sie wiegen, desto weniger belasten Sie Ihre Gelenke. Wenn Sie eine Treppe hinuntergehen, nehmen Ihre Knie eine Kraft auf, die bis zu fünfmal größer ist als Ihr Körpergewicht. Selbst wenn Sie auf einer ebenen Fläche gehen, stöhnen und ächzen Ihre Gelenke unter zu hoher Belastung. Eine gesunde Ernährung ist eine Möglichkeit, überschüssige Pfunde fernzuhalten.

Wenn Sie ein starker Kaffeetrinker sind, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, Ihre Kaffeemenge zu reduzieren oder auf eine halb-koffeinierte Kaffeemischung umzustellen. Es hat sich gezeigt, dass Koffein die Knochen schwächt, und schwächere Knochen führen zu schwachen Gelenken. Nahrungsergänzungsmittel wie Gelenk Kapseln können helfen, Gelenkschmerzen zu lindern. Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch und Nüsse, können dazu beitragen, Gelenkentzündungen zu verringern. Kalzium, das durch Gemüse wie Brokkoli und Spinat gewonnen werden kann, hilft, Knochenschwund vorzubeugen und zu reduzieren. Vitamin D hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung, die Sie essen. Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, so dass Personen, die in kühleren Klimazonen leben, möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel in Form von Gelenk Nahrung einnehmen müssen.

 

4: Dehnen Sie sich regelmäßig

Ihre Gelenke werden nicht viel Motivation haben, volle Mobilität anzustreben, wenn sie nie dazu aufgefordert werden. Ohne volle Streckung werden sie versuchen, mit so wenig Arbeit wie möglich auszukommen.

Dehnen Sie sich jeden Tag. Es muss kein extremer Dehnungsmarathon sein – verbringen Sie einfach ein paar Minuten in Ihrer Freizeit damit, Ihre Finger, Handgelenke, Arme, Knöchel und alles andere zu manipulieren, was Sie für den Rest Ihres Lebens benutzen wollen. Jede Dehnung kann bis zu fünf oder zehn Sekunden dauern. Es geht nur darum, die Gelenke daran zu erinnern, dass sie sich tatsächlich noch bewegen, wenn auch nicht sehr oft. Versuchen Sie, Ihre Gelenke über ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen, solange es Ihnen keine Schmerzen bereitet. Sie können dies tun, indem Sie stabile Haushaltsgegenstände als Stütze verwenden, während Sie sich sanft drehen, strecken, drehen und auflockern.

Wenn Sie Sport treiben wollen, dehnen Sie sich sowohl vor als auch nach der Aktivität. Wenn Sie sich vor der körperlichen Aktivität nicht dehnen, sind Sie anfälliger für Verletzungen, die Ihre Beweglichkeit drastisch einschränken und die Sache noch viel schlimmer machen könnten. Durch regelmäßiges Dehnen behalten Ihre Gelenke nicht nur ihre Beweglichkeit – sie werden auch gelenkiger und zeigen Ihnen Ergebnisse, von denen Sie vielleicht dachten, dass sie nicht mehr möglich wären.

 

3: Muskeln gewinnen

Es wird nicht möglich sein, sehr starke Gelenke ohne Muskeln zu haben, die sie stützen. Die Muskeln und das Bindegewebe, die die Gelenke umgeben, sorgen für Halt, Stabilität und Führung durch den Bewegungsbereich. Sie werden keinen Volkswagen am Muscle Beach heben müssen, damit Ihre Gelenke die Vorteile des Muskelzuwachses nutzen können.

Wenn Sie sich an Belastungsübungen beteiligen, stellen sich Ihre Knochen der Herausforderung und werden in Erwartung, diese Lasten wieder zu tragen, stärker. Dickere Knochen bedeuten weniger Gelenkprobleme auf der Straße.

Durch die Tonisierung wird auch Ihr Gleichgewicht verbessert, was bedeutet, dass Ihre Gelenke bei einem bösen Sturz seltener ein Trauma erleiden werden. Muskelzuwachs hilft Ihnen auch beim Abnehmen, was Ihre Gelenke auf jeden Fall zu schätzen wissen werden – Ihr Körper verbrennt nach dem Training noch stundenlang höhere Kalorienmengen.

Sie wollen natürlich nicht leichtfertig einsteigen – Gewichte falsch zu heben ist schlimmer als gar nicht zu tun. Holen Sie sich den Rat und die Anleitung eines persönlichen Trainers, der Ihnen zeigt, wie Sie Übungen richtig ausführen, die den Muskel aufbauen, den Sie zum Schutz Ihrer Gelenke benötigen.

 

2: Handeln Sie Ihrem Alter entsprechend

So gerne wir die Tatsache auch ignorieren möchten, keiner von uns wird jünger. Auch wenn wir vielleicht nicht mehr die gleiche Leistung aus unserem Körper herausholen können wie früher, so kann uns doch eine Anpassung der Erwartungen dabei helfen, mit zunehmendem Alter die besten Ergebnisse aus unserem Körper herauszuholen.

Viele der Aktivitäten, die wir vor Jahren unternommen haben, überlassen wir am Besten in unserer Erinnerung und nicht unseren Tagesplanern. Wenn sich die Kinder oder Enkelkinder im Garten herumtreiben oder im Garten Fußball spielen, sollten Sie vielleicht von der Seitenlinie aus jubeln. Nichts verdirbt den Spaß an einem Kontaktsport so sehr, wie jemandem zuzusehen, wie er sich auf dem Boden weinend um den Ellbogen wälzt .

Wenn Sie sich mit neuen Aktivitäten beschäftigen, sei es Radfahren, Bowling oder Aerobic, springen Sie nicht mit beiden Füßen hinein. Lassen Sie es anfangs langsam angehen, und steigern Sie langsam die Anforderungen an Ihren Körper. Tragen Sie angemessene Sicherheitsausrüstung – Knieschützer, Ellbogenschützer, Helme oder alles, was sonst noch erforderlich ist.

Wenn Sie gerne auf das Dach steigen, um die Dachrinnen zu reinigen oder undichte Stellen zu flicken, ist es vielleicht an der Zeit, ein Kind aus der Nachbarschaft zu engagieren, das Ihnen dabei hilft. Es kann schwer zu wissen sein, wann man bei einer bestimmten Aktivität „die Handschuhe aufhängt“, aber es ist besser, sich auf die Seite des vorzeitigen Abbruchs einer Aktivität zu schlagen, als Ihr künftiges Wohlergehen in die Hände Ihres örtlichen Notfallteams zu legen.

 

1: Benutzen Sie Ihren Kopf

Am besten schützen Sie Ihre Gelenke, wenn Sie sie benutzen, indem Sie zuerst Ihren Kopf benutzen. Wenn Sie sich ständig bücken, um in Ihrem Garten zu arbeiten, können Sie stattdessen ein erhöhtes Blumenbeet anlegen? Anstatt einen Gegenstand von einem Ende des Tisches zu nehmen, um ihn am anderen Ende abzusetzen, können Sie ihn stattdessen schieben?

Ein anderer „gelenkschonender“ Ansatz besteht darin, sich zurückzuziehen, wenn Ihre Gelenke anfangen, schlecht auf eine bestimmte Aktivität zu reagieren. Es ist klüger, die Aktivität auf Eis zu legen und den Körper auszuruhen (oder Ihre E-Mails zu checken), bevor man zurückkehrt, als die Aktivität auf Kosten des Körpers durchzuziehen.

Planen Sie Ihren Tag und arrangieren Sie Ihre Aktivitäten so, dass sie nicht alle gruppiert sind. Wenn Sie mehrere Projekte haben, planen Sie ein intensiveres zwischen zwei einfacheren Aufgaben ein, um Ihren Gelenken viel Ruhe zu gönnen. Überschätzen Sie nicht, wie viel Ihre Gelenke aushalten können. Wenn Sie einen Gegenstand ziehen, greifen oder tragen, wechseln Sie häufig die Position, wenn Sie spüren, dass die Steifigkeit zunimmt. Bringen Sie an Griffen und Knöpfen griffige Polster an, die Ihnen beim Drehen oder Greifen helfen.

 

Entscheiden Sie, ob die anstehende Aufgabe den Tribut wert ist, den sie Ihren Gelenken abverlangen kann. Können Sie jemanden einstellen oder einen Gefallen einfordern, um die Aufgabe zu erledigen? Wenn Sie während einer Aufgabe bequem sitzen statt stehen können, tun Sie es. Unterstützen Sie Ihre Gelenke mit Gelenk Nahrung, in der wichtige Nährstoffe wie Curcumin und Piperin enthalten sind.

Ihre Gelenke werden es Ihnen danken, dass Sie an sie gedacht haben (und für sie).