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Leitfaden für gesunde Ernährung

Es besteht kein Zweifel, dass das, was wir essen, unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinflusst und sich auf unseren Erfolg auswirken kann. Das Erlernen einiger Ernährungsgrundlagen kann Ihnen helfen, mehr Energie zu entwickeln und gesund zu bleiben. Selbst vielbeschäftigte Studenten können diese einfachen Strategien einbauen.

 

Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel

Der Aufbau eines ausgewogenen Tellers ist einfach, wenn Sie sich an die Proportionen des Food Guide halten. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst – egal welcher Art, je größer die Vielfalt, desto besser! Frisch, gefroren oder in Dosen sind alles gute Entscheidungen.

Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkorn, wie z.B. 100% Vollkornbrot, Hafer, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Quinoa. Füllen Sie das verbleibende Viertel mit einem proteinreichen Nahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamer, Nüssen und Samen, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalen- und Krustentieren, Eiern, fettarmer Milch, Joghurt, Kefir, Käse oder Sojamilch. Die Wahl von Proteinen, die häufiger aus Pflanzen stammen, ist gut für die Gesundheit, besser für unseren Planeten und kostet in der Regel weniger Geld.

Die gesündesten Fette und Öle stammen ebenfalls aus Pflanzen, wie Oliven-, Raps- oder Avocadoöl und Erdnussbutter. Verwenden Sie kleine Mengen, um den Mahlzeiten Geschmack und Nährstoffe, bspw. durch Bitterstoffe, hinzuzufügen.

 

Wählen Sie weniger stark verarbeitete Lebensmittel 

Essen Sie mehr Lebensmittel, die weniger Zutaten und vor allem weniger Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Hochverarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Backwaren und Cerealien, gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Fast-Food-Burger, Pommes Frites und Pizza sowie Fleisch wie Hot Dogs, Speck und Chicken Nuggets, verpackte Makkaroni und Käse und Instantnudeln enthalten nur wenige Nährstoffe.

Wenn Sie sich zu oft auf diese Lebensmittel verlassen, kann das Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Genießen Sie alle Lebensmittel, aber balancieren Sie weniger nahrhafte Mahlzeiten oder Snacks öfter mit einer gesunden Auswahl aus. Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen helfen, Produkte zu vergleichen und auszuwählen, so dass Sie beim Kauf verpackter Lebensmittel eine fundierte Wahl treffen können.  

Wussten Sie das? 100g Gummibärchen (etwa 35), enthalten 18 Teelöffel Zucker.

 

Wie viel sollten Sie essen?

Die Menge der Nahrung, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Darunter sind Alter, Körpergröße, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Achten Sie auf ein Sättigungsgefühl, damit Sie wissen, wann Sie genug gegessen haben, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, Ihre Mahlzeit zu verdauen, bevor Sie sich eine zweite nehmen. Der kanadische Ernährungsratgeber kann Ihnen helfen, mehr über die Menge und Art der Lebensmittel zu erfahren, die Sie benötigen.

 

Wie oft sollten Sie essen?

Regelmäßiges Essen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil und verbessert Ihre Konzentration und Ihr Energieniveau. Auch wenn Sie nicht immer zur gleichen Zeit essen können, versuchen Sie, 3 Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als 4 oder 5 Stunden liegen, planen Sie einen energiesteigernden Snack ein. Die Abende können eine besonders verlockende Zeit sein, um geistlos zuckerhaltige, salzige oder fettreiche Leckereien wie Chips, Süßigkeiten oder Kekse zu essen.

Wenn Sie hungrig sind oder einen Energieeinbruch spüren, machen Sie eine Lernpause und essen Sie einen gesunden Snack. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihr Gehirn mit Energie versorgen, wie Gemüse und Hummus, einen Apfel mit Erdnussbutter oder Sonnenblumenkernen oder griechischen Joghurt und Obst. Heben Sie sich die Leckereien für einen Filmabend oder einen Abend mit Freunden auf, anstatt sie als regelmäßige Lernsnacks zu verwenden.

 

Nehmen Sie sich Zeit für ein Frühstück

Studien zufolge haben Schülerinnen und Schüler, die frühstücken, eine bessere Konzentration und weniger Müdigkeit und nehmen mehr Nähr- und Ballaststoffe zu sich. Das Frühstück füllt die Energie Ihres Körpers nach einem Fasten über Nacht wieder auf. Auch wenn es verlockend ist, die Schlummertaste zu drücken, lohnt es sich, sich Zeit zum Essen zu nehmen.

Viele Hausmannskost-Optionen dauern nur wenige Minuten, wie z.B. ein Ei auf einem englischen Vollkorn-Muffin oder Bagel, Joghurt mit gefrorenen Beeren und Müsli oder ein Vollkorngetreide mit Milch und Früchten.

 

Auch das, was Sie trinken, zählt

Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und streben Sie mindestens 9 Tassen oder 2 Liter täglich an. Ausgefallene Kaffees und Cappuccinos, Limonaden, gesüßte Tees, Energiegetränke und sogar Fruchtsäfte können Ihre Ernährung mit Zucker und zusätzlichen Kalorien überfrachten. Wenn Sie Kaffee trinken, beschränken Sie sich auf nicht mehr als 2 Tassen pro Tag.

Wussten Sie folgendes? 591 mL Flasche Cola = 260 Kalorien/18 Teelöffel Zucker

 

Was ist mit Ergänzungen?

Vitamin- und Mineralstoffzusätze bieten nicht die Vorteile, die Sie durch den Verzehr einer Vielzahl von echten Nahrungsmitteln erhalten. Die tägliche Einnahme eines Multivitamins, von Bittertropfen oder das Trinken eines Tee mit Bitterstoffen ist sicher, aber vermeiden Sie andere Nahrungsergänzungsmittel, ohne sich vorher mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem medizinischen Betreuer zu beraten.

Vitamin D ist allein über die Nahrung nur schwer zu beschaffen; Erwachsene, die in Kanada leben, können in Erwägung ziehen, im Herbst, Winter und Frühling eine Nahrungsergänzung einzunehmen, die 600 IE Vitamin D enthält. Frauen, die schwanger werden könnten oder schwanger sind, benötigen täglich ein Multivitaminpräparat mit Folsäure. Verwenden Sie keine „Entgiftungstees“, da es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass sie hilfreich sind und sogar gefährlich sein können.

Betrachten Sie „natürliche“ oder pflanzliche Zubereitungen mit Vorsicht; ihre Auswirkungen auf die Gesundheit bedürfen oft weiterer Forschung.

 

Es gehört mehr dazu, sich gut zu ernähren…

Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu kochen. Auch wenn Sie nicht viel Kocherfahrung haben, beginnen Sie mit einfachen Rezepten, die nur wenige Zutaten benötigen. Essen Sie Mahlzeiten mit anderen, wenn Sie können. Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen zu genießen. Seien Sie ein achtsamer Esser – merken Sie, wenn Sie hungrig sind und wenn Sie satt sind.

Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie einkaufen. Wenn Sie sich mit nahrhaften Lebensmitteln eindecken, essen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gut und verlassen sich weniger auf Take-out oder Fastfood. Essen muss nicht perfekt sein – versuchen Sie, das Beste zu tun, was Sie können.

Verbesserungen Ihrer Ernährung sind eher dann erfolgreich, wenn Sie sich auf kleine, überschaubare, messbare Ziele konzentrieren. Veränderung erfordert einige Anstrengung, aber Sie sind es wert!

 

Tipps für gesunden Schlaf

Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Doch trotz seiner Bedeutung findet ein beunruhigender Prozentsatz von Menschen regelmäßig keinen guten Schlaf und ist tagsüber besonders schläfrig.

Obwohl es ein breites Spektrum von Ursachen und Arten von Schlafproblemen gibt, weist der Expertenkonsens auf eine Handvoll konkreter Schritte hin, die einen erholsameren Schlaf fördern. Organisationen wie das CDC1, die National Institutes of Health2, das National Institute on Aging3 und die American Academy of Family Physicians4 weisen auf die gleichen grundlegenden Tipps für einen besseren Schlaf hin.

Für viele Menschen kann der Versuch, all diese Strategien umzusetzen, überwältigend sein. Aber denken Sie daran, dass es nicht Alles-oder-Nichts ist; Sie können mit kleinen Veränderungen beginnen und sich zu gesünderen Schlafgewohnheiten hinaufarbeiten, die auch als Schlafhygiene bekannt sind.

Um diese Verbesserungen der Schlafhygiene zugänglicher zu machen, haben wir sie in vier Kategorien unterteilt:

  • Schaffung eines schlaffördernden Schlafzimmers
  • Optimierung Ihres Schlafplans
  •  Erstellen einer Vorbett-Zeit-Routine
  • Förderung von Pro-Schlaf-Gewohnheiten während des Tages

In jeder Kategorie finden Sie spezifische Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Einschlafen, Einschlafenbleiben und Aufwachen zu erleichtern.

 

Ein schlafförderndes Schlafzimmer einrichten

Ein wesentlicher Tipp, der Ihnen hilft, schnell und einfach einzuschlafen, ist es, Ihr Schlafzimmer zu einem Ort des Komforts und der Entspannung zu machen. Dies mag zwar offensichtlich erscheinen, wird aber oft übersehen, da es zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen beiträgt.

Konzentrieren Sie sich bei der Gestaltung Ihrer Schlafumgebung darauf, den Komfort zu maximieren und Ablenkungen zu minimieren, auch mit diesen Tipps:

Verwenden Sie eine Hochleistungsmatratze und ein Kopfkissen: Eine Qualitätsmatratze ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie sich bequem genug zum Entspannen fühlen. Probieren Sie mal Naturlatex Matratzen oder Naturlatex Kissen aus, denn Latex ist ein äußerst dynmischer und rückenform-anpassender Stoff und daher bestens geeignet für einen entspannten und erholsamen Schlaf. Für maximalen Schlaf-Luxus bietet sich zusätzlich noch ein Naturlatex Topper an: er verbessert sowohl die Schlafhygiene als auch den Komfort Ihrer Matratze!

Wählen Sie Qualitäts-Bettwäsche: Ihre Laken und Decken spielen eine wichtige Rolle, damit sich Ihr Bett einladend anfühlt. Achten Sie auf Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt und dazu beiträgt, eine angenehme Temperatur während der Nacht beizubehalten.

Vermeiden Sie Lichtunterbrechungen: Übermäßige Lichteinstrahlung kann Ihren Schlaf und Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Verdunkelungsvorhänge über Ihren Fenstern oder eine Schlafmaske für Ihre Augen können Licht blockieren und verhindern, dass es Ihre Ruhe stört.

Kultivieren Sie Ruhe und Frieden: Lärm auf ein Minimum zu beschränken, ist ein wichtiger Bestandteil beim Bau eines schlafpositiven Schlafzimmers. Wenn Sie nahe gelegene Lärmquellen nicht beseitigen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie mit einem Ventilator oder einer Maschine mit weißem Rauschen zu übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Möglichkeit, um zu verhindern, dass abrasive Geräusche Sie stören, wenn Sie schlafen wollen.

Finden Sie eine angenehme Temperatur: Sie möchten nicht, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer Sie durch ein zu heißes oder zu kaltes Gefühl ablenkt. Die ideale Temperatur kann je nach Person variieren, aber die meisten Forschungsarbeiten unterstützen das Schlafen in einem kühleren Raum, der etwa 65 Grad warm ist.

Führen Sie angenehme Aromen ein: Ein leichter Duft, den Sie als beruhigend empfinden, kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie z.B. Lavendel, können Ihrem Schlafzimmer einen beruhigenden und frischen Duft verleihen.

 

Optimierung Ihres Schlafplans

Die Kontrolle über Ihren täglichen Schlafplan ist ein wichtiger Schritt zu einem besseren Schlaf. Versuchen Sie, diese vier Strategien zu implementieren, um damit zu beginnen, Ihren Schlafrhythmus zu Ihrem Vorteil zu nutzen:

Legen Sie eine feste Aufwachzeit fest: Es ist für Ihren Körper fast unmöglich, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen, wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen. Suchen Sie sich eine Aufwachzeit aus und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder anderen Tagen, an denen Sie sonst versucht wären, auszuschlafen.

Budgetieren Sie Zeit zum Schlafen: Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie jede Nacht die empfohlene Schlafmenge erhalten, dann müssen Sie diese Zeit in Ihren Zeitplan einplanen. Berücksichtigen Sie Ihre feste Weckzeit, arbeiten Sie rückwärts und legen Sie eine Ziel-Schlafenszeit fest. Wenn immer möglich, geben Sie sich vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit, um sich auszuruhen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen: Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag schlafen, kann dies Ihren Schlafplan durcheinander bringen und es Ihnen erschweren, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag, und die beste Nickerchendauer beträgt etwa 20 Minuten.

Passen Sie Ihren Zeitplan allmählich an: Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, passen Sie ihn am besten nach und nach und im Laufe der Zeit an, mit einem maximalen Unterschied von 1-2 Stunden pro Nacht6. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an die Änderungen gewöhnen, so dass die Einhaltung Ihres neuen Schlafrhythmus nachhaltiger ist.

 

Erstellen einer Routine vor dem Schlafengehen

Wenn es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen, ist es ganz natürlich zu denken, dass das Problem beginnt, wenn Sie sich ins Bett legen. In Wirklichkeit aber spielt die Zeit vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle, um Sie darauf vorzubereiten, schnell und mühelos einzuschlafen.

Schlechte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen sind ein Hauptfaktor für Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. Die Änderung dieser Gewohnheiten kann Zeit in Anspruch nehmen, aber die Mühe kann sich auszahlen, indem Sie entspannter und bereit zum Einschlafen sind, wenn die Schlafenszeit beginnt.

Versuchen Sie, so weit wie möglich eine konsistente Routine zu schaffen, die Sie jede Nacht befolgen, denn dies trägt zur Stärkung gesunder Gewohnheiten bei und signalisiert Geist und Körper, dass die Schlafenszeit naht. Nehmen Sie diese drei Tipps als Teil dieser Routine auf:

Mindestens 30 Minuten lang ausspannen: Es ist viel einfacher, sanft einzunicken, wenn Sie ruhig sind. Ruhiges Lesen, sanftes Dehnen, beruhigende Musik hören und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie man sich in die richtige Gemütsverfassung für den Schlaf bringen kann.

Senken Sie das Licht: Das Vermeiden von hellem Licht kann Ihnen den Übergang ins Bett erleichtern und dazu beitragen, dass Ihr Körper Melatonin produziert, ein Hormon, das den Schlaf fördert.

Trennen Sie die Verbindung zu Geräten: Tabletten, Mobiltelefone und Laptops können Ihr Gehirn verkabelt halten, was es Ihnen schwer macht, wirklich zur Ruhe zu kommen. Das Licht dieser Geräte kann auch Ihre natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuchen Sie, die Verbindung so weit wie möglich für 30 Minuten oder länger zu trennen, bevor Sie zu Bett gehen.

 

Förderung von Pro-Schlaf-Gewohnheiten während des Tages

Den Tisch für hochwertigen Schlaf zu decken, ist eine ganztägige Angelegenheit. Eine Handvoll Schritte, die Sie während des Tages unternehmen können, können den Weg für besseren Schlaf in der Nacht ebnen.

Das Licht des Tages sehen: Unsere inneren Uhren8 werden durch Lichteinwirkung reguliert. Sonnenlicht hat die stärkste Wirkung9. Versuchen Sie also, das Tageslicht aufzunehmen, indem Sie nach draußen gehen oder Fenster oder Jalousien öffnen, um natürliches Licht zu empfangen. Eine Dosis Tageslicht zu einem frühen Zeitpunkt am Tag kann dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu normalisieren. Wenn natürliches Licht keine Option ist, können Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung einer Lichttherapiebox sprechen.

Zeit finden, um sich zu bewegen: Tägliche Bewegung hat allgemeine Vorteile für die Gesundheit, und die durch sie eingeleiteten Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können einen festen Schlaf fördern. Die meisten Experten raten davon ab, sich kurz vor dem Schlafengehen intensiv zu bewegen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, sich vor dem Schlafengehen effektiv zu beruhigen.

Überwachen Sie Ihre Koffeineinnahme: Koffeinhaltige Getränke, darunter Kaffee, Tee und Limonaden, gehören zu den beliebtesten Getränken der Welt. Manche Menschen sind versucht, den Energieschub durch Koffein zu nutzen, um die Tagesschläfrigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafmangel führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum im Auge behalten und ihn später am Tag vermeiden, wenn er ein Hindernis für das Einschlafen sein kann.

Achten Sie auf Alkohol: Alkohol kann zu Schläfrigkeit führen, weshalb manche Menschen gerne einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Leider beeinträchtigt Alkohol das Gehirn auf eine Weise, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann, weshalb es am besten ist, Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Essen Sie nicht zu spät: Es kann schwieriger sein, einzuschlafen, wenn Ihr Körper noch ein großes Abendessen verdauen muss. Um nahrungsbedingte Schlafstörungen so gering wie möglich zu halten, versuchen Sie, späte Abendessen zu vermeiden und besonders fetthaltige oder scharf gewürzte Speisen zu minimieren. Wenn Sie einen abendlichen Snack brauchen, entscheiden Sie sich für etwas Leichtes und Gesundes.

Rauchen Sie nicht: Die Exposition gegenüber Rauch, einschließlich Passivrauchen, wurde mit einer Reihe von Schlafproblemen10 in Verbindung gebracht, darunter Einschlafschwierigkeiten und fragmentierter Schlaf.

Reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex: Wenn Sie ein bequemes Bett haben, könnten Sie versucht sein, dort herumzuhängen, während Sie allen möglichen Aktivitäten nachgehen, aber das kann tatsächlich Probleme zur Schlafenszeit verursachen. Sie wollen eine starke geistige Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf, also versuchen Sie, die Aktivitäten in Ihrem Bett strikt auf Schlaf und Sex zu beschränken.

 

Wenn Sie nicht einschlafen können

Egal, ob Sie zum ersten Mal ins Bett gehen oder mitten in der Nacht aufwachen, es kann Ihnen schwer fallen, in den Schlaf zu fallen. Diese Tipps helfen Ihnen zu erklären, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können:

Versuchen Sie es mit Entspannungstechniken: Konzentrieren Sie sich nicht auf den Versuch einzuschlafen; konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, einfach zu versuchen, sich zu entspannen11. Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Bilder sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen12.

Schmoren Sie nicht im Bett: Sie möchten vermeiden, dass in Ihrem Kopf eine Verbindung zwischen Ihrem Bett und der Frustration durch Schlaflosigkeit entsteht. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett verbracht haben, ohne einschlafen zu können, aus dem Bett aufstehen und bei schwachem Licht etwas Entspannendes tun sollten. Vermeiden Sie es, die Zeit während dieser Zeit zu überprüfen. Versuchen Sie, sich zumindest einige Minuten lang vom Schlaf abzulenken, bevor Sie wieder ins Bett zurückkehren.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden: Schlafprobleme können komplex sein, und was bei einer Person funktioniert, funktioniert möglicherweise bei einer anderen Person nicht. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um zu sehen, was bei Ihnen funktioniert. Denken Sie einfach daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis neue Methoden wirksam werden, also geben Sie Ihren Veränderungen Zeit, sich zu entfalten, bevor Sie davon ausgehen, dass sie bei Ihnen nicht funktionieren.

Führen Sie ein Schlaftagebuch: Ein tägliches Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, wie gut Sie schlafen, und Faktoren zu identifizieren, die Ihrem Schlaf helfen oder schaden könnten. Wenn Sie ein neues Schlafprogramm oder andere Änderungen der Schlafhygiene ausprobieren, kann das Schlaftagebuch dabei helfen zu dokumentieren, wie gut es funktioniert.

Sprechen Sie mit einem Arzt: Ein Arzt ist am besten in der Lage, Menschen mit ernsthaften Schlafstörungen ausführlich zu beraten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schlafprobleme verschlimmern, langfristig andauern, Ihre Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen (z.B. durch übermäßige Tagesschläfrigkeit) oder wenn sie neben anderen unerklärten Gesundheitsproblemen auftreten.

 

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