Es besteht kein Zweifel, dass das, was wir essen, unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinflusst und sich auf unseren Erfolg auswirken kann. Das Erlernen einiger Ernährungsgrundlagen kann Ihnen helfen, mehr Energie zu entwickeln und gesund zu bleiben. Selbst vielbeschäftigte Studenten können diese einfachen Strategien einbauen.

 

Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel

Der Aufbau eines ausgewogenen Tellers ist einfach, wenn Sie sich an die Proportionen des Food Guide halten. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst – egal welcher Art, je größer die Vielfalt, desto besser! Frisch, gefroren oder in Dosen sind alles gute Entscheidungen.

Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkorn, wie z.B. 100% Vollkornbrot, Hafer, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Quinoa. Füllen Sie das verbleibende Viertel mit einem proteinreichen Nahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamer, Nüssen und Samen, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalen- und Krustentieren, Eiern, fettarmer Milch, Joghurt, Kefir, Käse oder Sojamilch. Die Wahl von Proteinen, die häufiger aus Pflanzen stammen, ist gut für die Gesundheit, besser für unseren Planeten und kostet in der Regel weniger Geld.

Die gesündesten Fette und Öle stammen ebenfalls aus Pflanzen, wie Oliven-, Raps- oder Avocadoöl und Erdnussbutter. Verwenden Sie kleine Mengen, um den Mahlzeiten Geschmack und Nährstoffe, bspw. durch Bitterstoffe, hinzuzufügen.

 

Wählen Sie weniger stark verarbeitete Lebensmittel 

Essen Sie mehr Lebensmittel, die weniger Zutaten und vor allem weniger Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Hochverarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Backwaren und Cerealien, gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Fast-Food-Burger, Pommes Frites und Pizza sowie Fleisch wie Hot Dogs, Speck und Chicken Nuggets, verpackte Makkaroni und Käse und Instantnudeln enthalten nur wenige Nährstoffe.

Wenn Sie sich zu oft auf diese Lebensmittel verlassen, kann das Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Genießen Sie alle Lebensmittel, aber balancieren Sie weniger nahrhafte Mahlzeiten oder Snacks öfter mit einer gesunden Auswahl aus. Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen helfen, Produkte zu vergleichen und auszuwählen, so dass Sie beim Kauf verpackter Lebensmittel eine fundierte Wahl treffen können.  

Wussten Sie das? 100g Gummibärchen (etwa 35), enthalten 18 Teelöffel Zucker.

 

Wie viel sollten Sie essen?

Die Menge der Nahrung, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Darunter sind Alter, Körpergröße, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Achten Sie auf ein Sättigungsgefühl, damit Sie wissen, wann Sie genug gegessen haben, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, Ihre Mahlzeit zu verdauen, bevor Sie sich eine zweite nehmen. Der kanadische Ernährungsratgeber kann Ihnen helfen, mehr über die Menge und Art der Lebensmittel zu erfahren, die Sie benötigen.

 

Wie oft sollten Sie essen?

Regelmäßiges Essen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil und verbessert Ihre Konzentration und Ihr Energieniveau. Auch wenn Sie nicht immer zur gleichen Zeit essen können, versuchen Sie, 3 Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als 4 oder 5 Stunden liegen, planen Sie einen energiesteigernden Snack ein. Die Abende können eine besonders verlockende Zeit sein, um geistlos zuckerhaltige, salzige oder fettreiche Leckereien wie Chips, Süßigkeiten oder Kekse zu essen.

Wenn Sie hungrig sind oder einen Energieeinbruch spüren, machen Sie eine Lernpause und essen Sie einen gesunden Snack. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihr Gehirn mit Energie versorgen, wie Gemüse und Hummus, einen Apfel mit Erdnussbutter oder Sonnenblumenkernen oder griechischen Joghurt und Obst. Heben Sie sich die Leckereien für einen Filmabend oder einen Abend mit Freunden auf, anstatt sie als regelmäßige Lernsnacks zu verwenden.

 

Nehmen Sie sich Zeit für ein Frühstück

Studien zufolge haben Schülerinnen und Schüler, die frühstücken, eine bessere Konzentration und weniger Müdigkeit und nehmen mehr Nähr- und Ballaststoffe zu sich. Das Frühstück füllt die Energie Ihres Körpers nach einem Fasten über Nacht wieder auf. Auch wenn es verlockend ist, die Schlummertaste zu drücken, lohnt es sich, sich Zeit zum Essen zu nehmen.

Viele Hausmannskost-Optionen dauern nur wenige Minuten, wie z.B. ein Ei auf einem englischen Vollkorn-Muffin oder Bagel, Joghurt mit gefrorenen Beeren und Müsli oder ein Vollkorngetreide mit Milch und Früchten.

 

Auch das, was Sie trinken, zählt

Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und streben Sie mindestens 9 Tassen oder 2 Liter täglich an. Ausgefallene Kaffees und Cappuccinos, Limonaden, gesüßte Tees, Energiegetränke und sogar Fruchtsäfte können Ihre Ernährung mit Zucker und zusätzlichen Kalorien überfrachten. Wenn Sie Kaffee trinken, beschränken Sie sich auf nicht mehr als 2 Tassen pro Tag.

Wussten Sie folgendes? 591 mL Flasche Cola = 260 Kalorien/18 Teelöffel Zucker

 

Was ist mit Ergänzungen?

Vitamin- und Mineralstoffzusätze bieten nicht die Vorteile, die Sie durch den Verzehr einer Vielzahl von echten Nahrungsmitteln erhalten. Die tägliche Einnahme eines Multivitamins, von Bittertropfen oder das Trinken eines Tee mit Bitterstoffen ist sicher, aber vermeiden Sie andere Nahrungsergänzungsmittel, ohne sich vorher mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem medizinischen Betreuer zu beraten.

Vitamin D ist allein über die Nahrung nur schwer zu beschaffen; Erwachsene, die in Kanada leben, können in Erwägung ziehen, im Herbst, Winter und Frühling eine Nahrungsergänzung einzunehmen, die 600 IE Vitamin D enthält. Frauen, die schwanger werden könnten oder schwanger sind, benötigen täglich ein Multivitaminpräparat mit Folsäure. Verwenden Sie keine „Entgiftungstees“, da es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass sie hilfreich sind und sogar gefährlich sein können.

Betrachten Sie „natürliche“ oder pflanzliche Zubereitungen mit Vorsicht; ihre Auswirkungen auf die Gesundheit bedürfen oft weiterer Forschung.

 

Es gehört mehr dazu, sich gut zu ernähren…

Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu kochen. Auch wenn Sie nicht viel Kocherfahrung haben, beginnen Sie mit einfachen Rezepten, die nur wenige Zutaten benötigen. Essen Sie Mahlzeiten mit anderen, wenn Sie können. Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen zu genießen. Seien Sie ein achtsamer Esser – merken Sie, wenn Sie hungrig sind und wenn Sie satt sind.

Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie einkaufen. Wenn Sie sich mit nahrhaften Lebensmitteln eindecken, essen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gut und verlassen sich weniger auf Take-out oder Fastfood. Essen muss nicht perfekt sein – versuchen Sie, das Beste zu tun, was Sie können.

Verbesserungen Ihrer Ernährung sind eher dann erfolgreich, wenn Sie sich auf kleine, überschaubare, messbare Ziele konzentrieren. Veränderung erfordert einige Anstrengung, aber Sie sind es wert!