Wir alle können einfach Kalorien anhäufen, indem wir einfach massenhaft Fast Food in uns hineinschaufeln. Dies ist allerdings nicht der optimale Weg, denn es ist eine nährstoffreiche, gesunde Ernährung, welche das bestmögliche Muskelwachstum ermöglicht. Tatsächlich kann der Muskelaufbau schwieriger zu erreichen sein, als Gewicht zu verlieren. Aber wir sind hier, um dir zu helfen – befolge unsere Top 8 Tipps und du wirst viel leichter definierte Muskeln aufbauen können um deinen Traumkörper zu erreichen.

1.Genug Kalorien essen

Die meisten Menschen, die Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben, missverstehen das grundlegendste Prinzip – der Körper kann nur Muskeln aufbauen, wenn du ihm täglich einen Überschuss an hochwertigen Kalorien zuführst. Mit anderen Worten, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrennst! 

Viele Menschen essen zwei oder drei Mahlzeiten am Tag und nehmen gelegentlich einen Protein-Shake zu sich (wenn sie sich daran erinnern) und fragen sich dann, warum sie nicht zunehmen. Um an Muskelmasse zuzunehmen, musst du überschüssige Energie (Kalorien und Protein) in deinem System haben – versorgt durch regelmäßige kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie brauchen. Du etwa? Glücklicherweise gibt es zu diesem Zweck Kalorienrechner, die dir deinen individuellen Kalorienbedarf für dein Trainingsziel ausrechnen können. 

2.Iss ausreichend hochwertiges Protein

Die Zufuhr von ausreichend hochwertigem Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Gegenwärtig wird empfohlen, mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu verzehren, dies gilt jedoch nur für den durchschnittlich sitzenden Menschen. Die aktuellen Erkenntnisse zeigen, dass zur Unterstützung des Muskelaufbaus die Zufuhr von Protein der Schlüssel zum Erfolg ist. Daher sollte die empfohlene Zufuhr von 0,8 g pro kg auf 1,5-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht erhöht werden. Für eine Person mit 80 kg Körpergewicht würde das 120-160 Gramm Protein pro Tag entsprechen.

Allerdings werden nicht alle Proteine in gleicher Art und Weise vom Körper verarbeitet. Denke immer daran, je besser die Qualität (biologische Wertigkeit) des konsumierten Proteins ist, desto mehr davon wird für den Muskelaufbau verwendet. Um das Muskelwachstum zu maximieren, halte dich an hochwertige Proteine.

Eine hervorragende Möglichkeit dafür sind die gesunden Fertiggerichte von Löwenanteil

Die Fertiggerichte von Löwenanteil bieten dir dabei eine riesige Auswahl an nährstoffreichen Mahlzeiten, die viele hochwertigen Proteine beinhalten. Dabei hast du die Wahl aus unzähligen Gerichten – vom Chipotle Chili über Kichererbsen-Curry bis hin zu Teriyaki Hawaii mit Bio Rindfleisch.

3.Lass dir den Mythos ‚fettarm‘ nicht deine Ziele ruinieren

Entgegen der landläufigen Meinung ist Fett in der Tat ein sehr wichtiger Nährstoff in deiner Ernährung, es ist wichtig für eine Reihe von essentiellen Prozessen im Körper, die dazu beitragen, uns gesund zu machen. Zum Beispiel haben einige der essentiellen Fette, die in öligem Fisch gefunden werden, z.B. EPA und DHA, nachweislich positive Auswirkungen auf unser Gehirn, unsere Sehkraft und die Gesundheit unseres Herzens.

Das gesamte Nahrungsfett sollte ungefähr 25-30% deiner täglichen Kalorienzufuhr liefern.

Damit die normalen Prozesse des Körpers so funktionieren, wie sie sollten, solltest du also etwas Fett in deine Ernährung aufnehmen, vor allem die ‚guten‘ Fette, auch bekannt als mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Der Trick besteht darin, die richtigen Fette zu essen und die falschen zu vermeiden (nämlich gesättigte und Transfettsäuren), die in Kuchen, Keksen und Schokolade enthalten sind

Gesunde Fettquellen sind unter anderem: fetthaltiger Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen), natives Olivenöl extra, Erdnüsse (ungesalzen), Avocado, Pekannüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse oder Leinsamen.

Nüsse (egal welcher Art, Hauptsache, sie sind ungesalzen) sind ein großartiges Nahrungsmittel, wenn du Probleme beim Abnehmen hast, denn sie sind nicht nur kalorienreich, sondern enthalten auch einfach ungesättigte Fette, eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe und enthalten eine Reihe wichtiger Mineralien, die für die Gesundheit notwendig sind. Für diejenigen, die keinen öligen Fisch verzehren, solltest du die Einnahme eines Fischölzusatzes in Betracht ziehen, wie z.B. Lebertran oder Leinsamen.

4.Achte auf die Kohlenhydrate

Die richtigen Kohlenhydrate zu essen ist auch wichtig. Kohlenhydrate werden in deinem Körper in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen in den Muskeln ist eine wichtige Kraftstoffreserve bei intensiver körperlicher Betätigung oder in Zeiten von Energieeinschränkungen – eiweißschonend. Am besten schränkst du die Verwendung von ungesunden-Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, Kuchen und Keksen ein oder hältst dich von ihnen fern und hältst dich an Lebensmittel wie Haferbrei, Nudeln (Vollkorn), Reis (braun), Brot (Vollkorn) und Getreide (versuche, die Versionen mit wenig oder reduziertem Zucker und Salz zu wählen). Mehr über Kohlenhydrate und die Wirkung von Zucker auf den Körper findest du hier.

5.Achte auf deine Lebensweise – mit mehr Schlaf und weniger Stress.

Du weißt es vielleicht nicht, aber Stress kann negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben. Katabolische Hormone wie Cortisol, die in Zeiten von Stress freigesetzt werden, können das Muskelwachstum schnell bremsen. Tatsächlich kann Stress der Fortschrittskiller Nummer eins sein. Streitereien zu Hause, lange stressige Arbeitsstunden, verpasste Mahlzeiten, Schlafmangel und allgemeines Chaos tragen alle zu Stress und Cortisolausschüttung bei. Versuche sicherzustellen, dass du jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf bekommst.

Wenn du also Ergebnisse aus deinem Ernährungs- und Trainingsprogramm erzielen willst, ist es wichtig, dass du deinen Stresspegel in Ordnung bringst und dafür sorgst, dass du so ausgeruht wie möglich bleibst. Wenn du nicht 7-9 Stunden schläfst, solltest du versuchen, früher ins Bett zu gehen oder eine effektive Routine vor dem Schlafengehen zu schaffen.