Wenn man an Gewicht zunehmen will, ist es sehr wichtig, es auf die richtige Art und Weise zu tun.

Natürlich könntest du dich einfach aus der Fast-Food Abteilung des Supermarktes ernähren, Softdrinks trinken und Chips und Süßigkeiten essen –  du wirst an Gewicht zunehmen, aber deine Gesundheit wird abnehmen! 

Wenn du untergewichtig bist, möchtest du im Regelfall eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett zulegen und nicht viel ungesundes Bauchfett draufpacken.

Es gibt viele normal gewichtige Menschen, die an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen leiden, die oft mit Fettleibigkeit einhergehen. (1)

Daher ist es absolut unerlässlich, sich gesund zu ernähren und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen.

Der folgende Beitrag befasst sich mit mehreren wirksamen Möglichkeiten, schnell an Gewicht zuzunehmen, ohne dabei gleichzeitig die Gesundheit zu ruinieren.

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, sich auch bei einer Gewichtszunahme überwiegend gesund zu ernähren.

 

Nimm mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt

 

Die Grundlage für das Zunehmen ist es, einen Kalorienüberschuss zu schaffen. Bei einem Kalorienüberschuss nimmt man mehr Kalorien zu sich, als der Körper benötigt.

Wie hoch dein individueller Kalorienbedarf im natürlichen Zustand ist (Grundumsatz) und wie viel Kalorien du aufnehmen musst, um zuzunehmen, kannst du ganz einfach durch einen Kalorienrechner ermitteln.

Wenn man langsam und stetig an Gewicht zunehmen möchten, kann man ungefähr 300-500 Kalorien über den täglich verbrannten Kalorien anstreben.

Wenn du schnell an Gewicht zunehmen möchtest, solltest du etwa 700-1.000 Kalorien über deinem Grundumsatz anstreben.

Man sollte allerdings im Hinterkopf behalten, dass diese Werte nur Richtlinien sind und von Person zu Person variieren können.

Du musst nicht für den Rest deines lebens Kalorien zählen, aber es ist hilfreich, dies in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Zum Glück gibt es viele großartige Hilfsmittel, wie Kalorienzähl-Apps, die dir die Arbeit dabei abnehmen.

Zusammenfassung:

Zur Gewichtszunahme musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt. Ziele auf 300-500 Kalorien pro Tag über deinem Grundumsatz für eine langsame Gewichtszunahme oder 700-1.000 Kalorien, wenn du schnell zunehmen willst.

Nimm ausreichend Protein zu dir

Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Eiweiß.

Muskeln bestehen aus Eiweiß, und ohne Eiweiß können die meisten dieser zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.

Studien zeigen, dass in Zeiten der Überernährung eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskelmasse umgewandelt werden (2).

Denk allerdings daran, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr sättigend, was deinen Hunger und Appetit deutlich verringern kann, wodurch es schwieriger wird, genügend Kalorien aufzunehmen (3, 4).

Wenn du versuchst, an Gewicht zuzunehmen, strebe 1,5-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Unter bestimmten Umständen kann man sogar darüber hinausgehen, wenn deine Kalorienzufuhr sehr hoch ist.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vieles mehr. Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein oder Iso Whey sind sehr hilfreich dabei, den Proteinbedarf abzudecken und versorgen deinen Körper mit Eiweiß aus hochwertigen Quellen.

Zusammenfassung

Eiweiß bildet die Bausteine deiner Muskeln. Um an Muskelmasse statt Fett zuzunehmen, ist es erforderlich, ausreichend Protein zu essen.

Nimm ausreichend Kohlenhydrate und Fett zu dir und iss mindestens 3 Mal pro Tag

 

Viele Menschen versuchen, bei der Gewichtsabnahme entweder Kohlenhydrate oder Fett zu reduzieren.

Dies ist eine schlechte Idee, wenn dein Ziel die Gewichtszunahme ist, da es dadurch schwieriger wird, genügend Kalorien zuzuführen.

Nimm viele kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel zu dir, wenn die Gewichtszunahme für dich von höchster Priorität ist. Am besten ist es, bei jeder Mahlzeit viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Es ist auch eine schlechte Idee, intermittierend zu fasten. Das ist nützlich zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit, kann es aber viel schwieriger machen, genügend Kalorien zur Gewichtszunahme zu sich zu nehmen.

Achte stets darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen und versuche, wann immer es möglich ist, kalorienreicher, gesunde Snacks in deine Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung

Nimm zur Gewichtszunahme mindestens drei Mahlzeiten pro Tag ein und achte darauf, dass sie reichlich Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Hier sind einige energiereiche Nahrungsmittel, die sich perfekt zur Gewichtszunahme eignen:

– Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.

– Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.

– Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.

– Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.

– Körner: Vollkorngetreide wie Hafer und brauner Reis.

– Fleisch: Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, etc.

– Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.

– Zartbitterschokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Studentenfutter.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal muss man sich fast dazu zwingen, weiter zu essen, auch wenn man sich satt fühlt.

Hier sind weitere Tipps zur Gewichtszunahme:

– Trinke vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies kann deinen Magen füllen und es erschweren, genügend Kalorien aufzunehmen.

– Versuche es mit Weight Gainer Shakes. Wenn du Probleme damit hast, genügend zu essen, sind Weight Gainer Shakes eine hervorragende Lösung für dieses Problem. Sie sind dabei sehr kalorienreich und gleichzeitig fungieren sie als eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate.

– Bekomme genug hochwertigen Schlaf. Richtig schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.

Fazit

Auf gesundem Wege Gewicht zuzunehmen kann schwierig sein, und Beständigkeit ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.

Am Ende des Tages ist die Gewichtsveränderung ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und du musst konsequent sein, wenn du auf Dauer erfolgreich sein willst.

Dieser Beitrag sollte dir die Grundlagen der Gewichtszunahme mit an die Hand gegeben haben – jetzt liegt es an dir zu beginnen!