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mit crossfit abnehmen

Kann man mit CrossFit einfacher abnehmen?

Während die meisten Enthusiasten sagen, dass es bei CrossFit nicht um das Aussehen geht, kannst du mit CrossFit Gewicht verlieren, wenn du 5 Regeln befolgst:

1. Miss, wie viel du isst!

Crossfit ist intensiv und wird dich unglaublich hungrig machen, aber du solltest die Kalorien, die du gerade verbrannt hast, nicht überessen. Egal wie viel oder hart du trainierst, Gewicht zu verlieren ist unmöglich, wenn du mehr Kalorien isst als du verbrennst. Probiere einige Hilfsmittel aus, um Kalorien zum Abnehmen zu berechnen und halte dich daran.

2. Iss die richtigen Dinge

30% deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen und du solltest 1 Gramm Protein pro Tag für jedes Pfund, das du wiegst, essen. Der Rest kommt aus gesunden Fetten. Es gibt tonnenweise kostenlose Apps.

3. Nutze intermittierendes Fasten!

Wähle ein Zeitfenster von 8-12 Stunden, in dem du 3-4 Mahlzeiten zu dir nimmst und dann in den anderen Stunden des Tages nichts isst. Die meisten Menschen wählen 8 Stunden und essen die anderen 16 Stunden nichts. Oder du beginnst mit dem Essen von 8 Uhr morgens – 20 Uhr abends und verkürzt das Fenster schrittweise. Die Wissenschaft hinter intermittierendem Fasten ist ziemlich einfach. Wenn Nahrung der Treibstoff des Körpers ist und Fett der gespeicherte Treibstoff, dann bedeutet eine harte Arbeit für den Körper, während er weniger Treibstoff bekommt, dass er den gespeicherten Treibstoff öfter nutzen muss. Es gibt auch Studien, die besagen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem, das Herz und das Gehirn verbessert und das Krebsrisiko reduziert.

4. Vermeide zu viel CrossFit!

Intensives Training wie CrossFit produziert Cortisol, ein Stresshormon, das den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum verlangsamt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du an 3 Tagen pro Woche Crossfit machst und an 2 Tagen Dehnübungen mit etwas langsamem Laufen.

Wenn du kein Fan vom Laufen bist, versuche es mit einem frei geführten Lauf. Weniger zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen, mag seltsam klingen, aber das richtige Maß an den richtigen Dingen zu tun, bringt die besten und schnellsten Ergebnisse. Wenn sich der Körper ständig gestresst fühlt, wird er sich gegen die Verbrennung der Fettspeicher wehren.

5. Nimm Dir 2 Ruhetage oder eine Auszeit

Der Großteil des Fettabbaus und des gesamten Muskelaufbaus geschieht nach dem Training, nicht währenddessen. Das Training und der Muskelaufbau kurbeln deinen Stoffwechsel für Stunden an und verbrennen viel mehr, als du es jemals im Fitnessstudio tun könntest. Ganz zu schweigen davon, dass größere Muskeln allein durch ihre Existenz mehr Kalorien verbrennen. Also gib deinem Körper Zeit, sein Ding zu machen. Außerdem ist es ein guter Weg, sich zu verletzen und in der Physiotherapie zu landen, wo du all deine Fortschritte verlierst, wenn du dich nicht ausruhst.

Eine Aktivität ist so vorteilhaft für deine Fitness, wie sie Kraft und aerobe Ausdauer aufbaut, und die Körperzusammensetzung, Flexibilität und metabolische Gesundheit verbessert.

Wie misst sich CrossFit mit Kraftsport?

Es wird oft behauptet, dass CrossFit Workouts der beste Weg sind, um gleichzeitig Muskeln und Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu steigern.

Diese Theorie scheint auf den ersten Blick plausibel zu sein, da es sich im Wesentlichen um hochintensives Intervalltraining mit Gewichten und Herz-Kreislauf-Training handelt, aber sie entpuppt sich schnell als falsch, wenn man die wissenschaftliche Literatur zu Rate zieht. Denn wenn du versuchst, alles zur gleichen Zeit zu machen, wirst du leider nur mäßige Ergebnisse erzielen.

Dies wurde in einer Reihe von Studien nachgewiesen. Zum Beispiel haben Forscher mit gut trainierten Athleten gearbeitet und herausgefunden, dass die Kombination von Widerstandstraining und Cardio in der gleichen Sitzung die Gene für Anabolismus stören kann. Sie fanden auch heraus, dass Cardio vor dem Krafttraining anabole Hormone unterdrückte und Cardio nach dem Krafttraining den Abbau von Muskelgewebe erhöhte.

Laienhaft ausgedrückt scheint die Kombination von Ausdauer- und Widerstandstraining eher gemischte Signale an die Muskeln zu senden und beeinträchtigt ihre Fähigkeit, sich an beides anzupassen, und ist suboptimal für die Maximierung von Muskel- und Kraftzuwächsen und aerober Fitness.

Mehrere andere Studien sind zu demselben Ergebnis gekommen: Das gleichzeitige Training von kardiovaskulärer Ausdauer und Muskelkraft beeinträchtigt deine Zuwächse an beiden Fronten, und das scheint besonders auf das Laufen zuzutreffen. Heißt das nun , dass CrossFit deine Kraft und Ausdauer nicht verbessern wird? Nein, natürlich nicht. Aber wenn du stark und muskelbepackt werden willst oder deine aerobe Kapazität so effizient wie möglich verbessern willst, ist CrossFit laut Wissenschaft nicht der beste Weg, um beides zu erreichen.

Daher ist es keine Überraschung, dass die durchschnittlichen CrossFitter nicht besonders groß, stark oder kardiovaskulär fit sind. Tatsächlich haben die einzigen CrossFitter, die ich kenne, die außergewöhnliche Kraft, Größe oder Kardio haben, zusätzlich zum CrossFit traditionelles Gewichtheben und Kardio-Training gemacht.

Aber ist CrossFit nun effektiv?

Bedenke jedoch, dass CrossFit ein professioneller Sport ist, und das bedeutet, dass Vitamin S im Überfluss vorhanden ist. Was ist also der beste Weg, um fit zu werden? Um Muskeln und Kraft zu gewinnen und dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern?

Nun, die Forschung zeigt, dass der beste Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen und die aerobe Ausdauer zu verbessern, darin besteht, sie separat zu trainieren.

Im Extremfall bedeutet dies, dass du dich über einen längeren Zeitraum ausschließlich auf einen der beiden Bereiche konzentrierst (kein Cardiotraining während des Bulking, zum Beispiel). Darunter liegt es, das Krafttraining und das Herz-Kreislauf-Training an verschiedenen Tagen durchzuführen. Und darunter ist es möglich, das Krafttraining und das Herz-Kreislauf-Training mindestens einige Stunden voneinander zu trennen.

CrossFit und Fettabbau

Viele Leute denken, dass CrossFit Workouts so anspruchsvoll sind, dass sie eine Menge Kalorien und Fett verbrennen müssen – das ist aber nicht wirklich der Fall.

CrossFit-Workouts sind zwar hochintensiv, aber auch kurz, weshalb Frauen pro CrossFit-Workout 60 bis 120 Kalorien verbrennen können und Männer 110 bis 170 Kalorien pro Trainingseinheit.

Das ist zwar beeindruckend, wenn man die Dauer des Trainings bedenkt, aber die gleiche Menge an Kalorien kann man auch mit 30 bis 40 Minuten Gehen verbrennen. Es ist auch eher vernachlässigbar im größeren Kontext der Gewichtsabnahme, denn ein Pfund Fett enthält etwa 3.500 Kalorien (du wirst jeden Tag ein bisschen mehr Energie durch körperliche Aktivität verbrennen wollen, wenn du effizient Fett verlieren willst).

CrossFit macht es einfacher, zu viel zu trainieren

Viele CrossFitter sind stolz darauf, wie hardcore ihre Workouts sind und wie sehr sie sich selbst bestrafen können, bevor sie sich auskotzen und vor Erschöpfung zusammenbrechen.

Das mag in der Theorie cool klingen und erfordert sicherlich ein überdurchschnittliches Maß an körperlicher und geistiger Zähigkeit, aber es ist auch der schnelle Weg zum Übertraining, was zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie allgemeiner Müdigkeit, Depressionen, Unruhe, Appetitlosigkeit und mehr führen kann.

Du musst auch kein schwacher Anfänger sein, um an Rhabdo zu erkranken. Im Januar 2011 wurden 13 Footballspieler an der University of Iowa mit Rhabdo ins Krankenhaus eingeliefert, nachdem sie ein Workout absolviert hatten, das 100 Kniebeugen mit 50% ihres One-Rep Max beinhaltete. Es war kein CrossFit-Workout, aber es war insofern ähnlich, als dass sie unter extremer Ermüdung zusammengesetzte Gewichte für hohe Wiederholungen ausführen mussten.

Wenn du mehrmals in der Woche bis zur völligen körperlichen Erschöpfung trainierst, vor allem beim Krafttraining, wirst du übertrainiert werden. Es ist nur eine Frage der Zeit.

CrossFit macht es einfacher, sich zu verletzen

Eines der ersten Dinge, die mir bei den Leuten, die CrossFit machen, aufgefallen sind, war, dass sich fast alle von ihnen verletzt haben, seit sie angefangen haben. Verstauchungen, Gelenkverletzungen, Muskelzerrungen und sogar Bänderrisse waren an der Tagesordnung. Das ist nicht überraschend…

Untersuchungen zeigen, dass es pro 1.000 Stunden CrossFit etwa 2 bis 4 Verletzungen gibt. Das ist ähnlich wie beim olympischen Gewichtheben und Powerlifting, aber immer noch etwa 2 bis 4 Mal höher als beim Bodybuilding (1 Verletzung pro 1.000 Stunden).

Dein Verletzungsrisiko kann noch viel höher sein, abhängig von deinem Trainer und deiner Programmierung. Wenn du zum Beispiel gesagt bekommst, du sollst Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Reißen machen, solltest du besser wissen, was du tust. Wenn dein Trainer dir nichts beigebracht hat, nicht auf die richtige Form achtet oder dich dazu drängt, schwerer zu heben, als dir lieb ist, oder bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen (was bei CrossFit-Workouts häufig vorkommt), steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erheblich.

Das ist einer der Gründe, warum das American College of Sports Medicine mindestens 3 Minuten Pause zwischen schweren Gewichthebersätzen (1 bis 6 Wiederholungen) empfiehlt. Auch wenn du dich beim CrossFit nicht verletzen wirst, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn du den regulären Protokollen folgst.

Solltest du CrossFit machen? Das hängt immer von deinen Zielen ab!

Wenn du fitter werden willst und Spaß mit einer Gruppe Gleichgesinnter haben willst, wenn du einen guten Trainer hast und weißt, wie du Übertraining und Verletzungen vermeiden kannst, dann ist CrossFit keine schlechte Wahl.

Aber wenn du Muskeln und Kraft aufbauen, Fett verlieren oder deine aerobe Fitness so schnell und sicher wie möglich steigern willst, dann ist CrossFit nichts für dich. Du bist dann mit einem traditionellen Ansatz von Kraft- und/oder Herz-Kreislauf-Training besser bedient.

Unser Fazit zu CrossFit

Im Großen und Ganzen denke ich, dass CrossFit viel mehr Gutes als Schlechtes bewirkt hat. Es hat weltweit Millionen von Menschen motiviert, mit dem Training anzufangen, sie in das schwere Hanteltraining eingeführt und ihnen geholfen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und gesünder zu werden.

Auf der anderen Seite hat es erhebliche Nachteile und ist nicht der sicherste oder effektivste Weg, um all diese Dinge zu erreichen.

Wenn du also eher nach einer Sportart als nach einem optimierten Trainingsprogramm suchst, wenn du Wettkämpfe magst und sehen willst, wie sehr du bei deinen Workouts an die Grenzen gehen kannst, dann wird dir CrossFit wahrscheinlich gefallen.

Wenn du jedoch eher daran interessiert bist, Muskeln und Kraft aufzubauen, schlank zu werden und zu bleiben oder deine aerobe Fitness zu verbessern, ohne dich im Fitnessstudio umbringen zu müssen, dann solltest du beim traditionellen Kraft- und Ausdauertraining bleiben.

Vegane Küche

Wenn Du gerne kochst, wirst Du vegane Ernährung lieben!

Auf Facebook, TikTok und anderen sozialen Netzwerken haben sich über 100 Millionen Posts mit dem Hashtag #vegan angesammelt – wahrscheinlich setzt sogar Dein lokales Restaurant mittlerweile auf pflanzliche Kost. Die Ernährung bzw. der Lebensstil ist immer schwieriger aus den Köpfen zu verdrängen.

Aber was ist eine vegane Ernährung? Kurz gesagt bedeutet dies, dass man tierische Produkte zugunsten von pflanzlichen Lebensmitteln meidet. Entgegen einiger hartnäckiger Missverständnisse, dass Veganismus restriktiv ist, ist es eher das Gegenteil. Das bedeutet, dass diejenigen, die gerne ein herzhaftes Essen in der Küche zubereiten, ihren Horizont erweitern können. Um Deine vegane Kochreise zu beschleunigen, findest Du hier 8 Gründe, warum Heimköche und Köche gleichermaßen für pflanzliches Essen schwärmen werden:

1. Es gibt eine MENGE an essbaren Pflanzen!

Vergiss Salat und trockenes Getreide! Veganes Essen bedeutet buchstäblich jede essbare Pflanze.

Es gibt mehr als 20.000 verschiedene bekannte Arten von essbaren Pflanzen, während nur eine Handvoll Tiere regelmäßig verzehrt werden können. Für leidenschaftliche Köche bedeutet das, dass es hunderttausende von Kombinationen gibt, die ein ausgesprochen leckeres Gericht ergeben. Von Veggie Burgern über Seitan auf Pizza mit Cashew-Mozzarella bis hin zu einem Quinoa-Gemüsepfanne mit Saté-Soße…

Tofu und Seitan Balls sind ab sofort nicht mehr die originellsten veganen Gerichte auf Deinem Teller, die Dir einfallen. Und wenn Du erst einmal anfängst, Pflanzen für die besten Gerichte zu verwenden, wirst Du schnell süchtig danach werden.

2. Du kannst frei von Schuld genießen!

Veganes Essen ist in mehr als einer Hinsicht schuldfrei. Erstens gibt es kein schlechtes Gewissen, wenn Du weißt, dass Tiere zum Schlachten geschickt wurden und in Angst eingesperrt waren, während sie ihre Artgenossen vor ihren Augen sterben sahen. Nur um eines Steaks willen. Aber zum Glück wird veganes Essen aus Pflanzen hergestellt, die im Gegensatz zu Tieren weder sprechen, noch Gefühle haben. Perfekt für ein reines Gewissen. Die saubere Natur der veganen Ernährung geht aber noch weiter als nur die geretteten Tiere. Pflanzliche Lebensmittel können als Leckerbissen für die ungesunde Art genossen werden, aber Pflanzen sind in ihrem Kern einigermaßen gesund. Eine pflanzliche Ernährung hat kein Cholesterin und weist in der Regel einen geringeren Kaloriengehalt auf als tierische Lebensmittel. Für alle Essensfanatiker bedeutet dies, dass Essen zu einer wahren Freude wird und eine ganzheitlich schuldfreie Art ist, sich mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.

3. Es macht Spaß, sich zu connecten!

Es ist cool, freundlich zu sein. Mitgefühl ist der perfekte Weg, sich mit jedem zu verbinden. Die Leute werden sich wahrscheinlich für Deine Freundlichkeit erwärmen, was durch die gemeinsame Erfahrung des Kochens von freundlichem Essen noch bereichert wird. Wenn Du ein eifriger Gesellschafter bist, gerne Gäste einlädst oder ein vielseitigerer Mensch mit einem engen Freundeskreis werden willst, dann schmeiß den Ofen an und lade Leute ein, um einen Blumenkohl zu rösten oder Seitan-Rippchen zu grillen.

4. Du & Deine Küche riechen besser

Oft ist es der Geruch der Gewürze, der Fleischesser beim Kochen anlockt, nicht das Fleisch selbst. Das macht den Duft einer guten veganen Mahlzeit umso attraktiver und sogar vertrauter. Koche einen Topf Suppe und lass die Kombination aus natürlichen Pflanzen als echtes Wundermittel für Deinen Körper und Deine Küche wirken!

5. Keine Lebensmittelvergiftungen mehr!

Wer Fleisch isst, riskiert häufiger eine Lebensmittelvergiftung als Veganer oder Vegetarier. Von Bakterien bis zu Spuren von Eiter, die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass ihre Ernährung sie krank macht. Auf der anderen Seite reduziert eine vegane Ernährung das Risiko, eine Lebensmittelvergiftung zu bekommen, drastisch. Wenn gute Gesundheit und Langlebigkeit nicht genug sind, um Dich dazu zu bewegen, vegan zu werden, bedeutet das, dass Du seltener – oder gar nicht – krank wirst und mehr und länger kochen kannst!

6. Es wird günstiger für Dich!

Entgegen einem weit verbreiteten Irrglauben kann eine einfache vegane Ernährung auch Geld sparen. Während einige Gourmet-Lebensmittel ein größeres Loch in Dein Portemonnaie brennen werden, ist es einfach, mit Pflanzen Geld zu sparen. Wenn man über billige Lebensmittel für Menschen mit kleinem Budget spricht, kommen Reis, Gemüse und gebackene Bohnen ins Gespräch – nicht Fleisch und Käse. Dafür gibt es einen Grund und der liegt in der Erschwinglichkeit von pflanzlichen Lebensmitteln. Weniger Produktionskosten durch den Verzicht auf Nutztiere bedeuten einen geringeren Preis für den Verbraucher.

7. Vegane Rezepte & Alternativen für ALLES!

Hast Du schon einmal im Internet nach veganen Rezepten gestöbert? Du wirst in den Kaninchenbau fallen. Es gibt eine reiche Fülle an Rezepten, von süß bis salzig, herzhaft, leicht und sättigend. Es ist nicht nötig, jeden Monat ein neues Rezeptbuch zu kaufen, wenn Du Dir eine kulinarische Abwechslung wünschst – aber wenn das Deine Marmelade ist, gibt es eine Fülle von Rezeptbüchern – denn Blogger sind großzügig damit, ihre leckeren Gerichte online zu teilen, und das kostenlos. Du kannst also weiterhin noch Deine Lieblingsspeisen essen: Fleisch, Milch, Käse, Eier, Honig – Du denkst, Du könntest niemals ohne sie leben, richtig?

Die gute Nachricht ist, dass auch Veganer diese gesellschaftlichen Grundnahrungsmittel genießen können. Fleisch auf pflanzlicher Basis gibt es in vielen Formen im Handel oder man kann es zu Hause selbst zubereiten.

Was die Milch angeht, so gibt es heutzutage in jedem Supermarkt eine milchfreie Variante – Du musst Dich nicht auf einen Sojalatte beschränken, wenn Du eher ein Mandel- oder Hafermilchliebhaber bist.

Ähnlich wie bei Fleisch und Milchprodukten erobern auch vegane Eier und Bienen-freie Honigprodukte den nachhaltigen Lebensmittelsektor. Schau Dich bei Online-Händlern um oder geh in Deinen örtlichen Bio-Lebensmittelladen und mach Dich auf die Reise, Deinen Einkaufswagen mit veganen Lebensmitteln zu füllen!

8. Weniger Allergene & Allergien

Laktose (nur in Kuhmilch enthalten), Eier und Schalentiere gehören zu den acht größten Allergenen der Welt. Wenn Du Gäste mit Allergien bedienst oder die Lebensmittelsicherheit gewährleisten willst, indem Du mit sauberen Töpfen und Pfannen kochst, gibt es nichts Besseres, als Deine Küche vegan zu machen. Aber nicht nur Allergiker werden von Deinem Essen profitieren.

Einem kürzlich erschienenen Bericht zufolge kann eine pflanzliche Ernährung den Welthunger auslöschen. Selbstlosigkeit ist bewundernswert. Wenn Du also davon gehört hast, dass Du für den Planeten isst, dann iss auch für die, die auf ihm leben – Tiere, zukünftige Generationen und diejenigen, die nicht die Freiheit haben, an Nahrung zu kommen!

 

Morgenroutine

9 Ratschläge für Deine perfekte Mental-Morgenroutine

In einer Zeit, in der Individualität und Abwechslung besonders in Mode sind, ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen die Idee, an einer Routine festzuhalten, als altmodisch ansehen. Allerdings könnte die konsequente Durchführung gesunder und regelmässiger Verhaltensweisen der Schlüssel nicht nur zu einem ruhigeren Morgen, sondern auch zu einer verbesserten mentalen Gesundheit während des ganzen Tages sein.

Studien haben gezeigt, dass die Etablierung von Routinen, die mit gesunden Gewohnheiten gefüllt sind, ein guter Weg ist, um effizienter durch den Tag zu kommen und dabei weniger mentale Energie und sogar Willenskraft zu verbrauchen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 über die Psychologie der Gewohnheiten hat gezeigt, dass Menschen sich bei Stress stärker auf Gewohnheiten verlassen, was darauf hindeutet, dass die Bildung von gesunden Routinen Menschen helfen könnte, ihre körperliche, emotionale und geistige Gesundheit in stressigen Zeiten zu erhalten.

 

Wie viel Zeit nimmst Du Dir morgens für Dich?

Wenn Du Deine Morgenroutine aufbaust, ist es wichtig zu berücksichtigen, wie viel Zeit Du hast. Selbst wenn Du jeden Morgen nur 15 Minuten für Dich zur Verfügung hast, kannst Du diese Zeit nutzen, um eine gute mentale Gesundheit zu fördern.

Wenn Du nur sehr wenig Zeit am Morgen hast, versuche Deine größten Schmerzpunkte oder Stress-Faktoren zu identifizieren, während Du Dich durch den Morgen bewegst, anstatt zu versuchen, eine Vielzahl von Aktivitäten und Aufgaben in ein kleines Zeitfenster zu packen.

Dann überlege Dir, wie Du eine Gewohnheit bilden kannst, die Dir hilft, diese Schmerzpunkte zu lindern. Zum Beispiel könnte jemand, der regelmäßig keine Zeit zum Frühstücken hat, seine Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten, so dass immer eine gesunde Option zur Verfügung steht, die er auf dem Weg nach draußen zu sich nehmen kann. Morgens irgendwo aufschlagen zu müssen, muss nicht bedeuten, dass Du nur wenig Zeit für Deine Morgenroutine hast. Wenn Du ein Morgenmensch bist oder es vorziehst, früher aufzustehen als die meisten anderen, hast Du vielleicht mehr Zeit für Deine Morgenroutine.

Diejenigen, die fast eine Stunde oder länger Zeit für ihre morgendliche Routine haben, könnten einen anderen Weg einschlagen, wenn es darum geht, welche Gewohnheiten ihr Wohlbefinden für den Rest des Tages am besten unterstützen. Du solltrst Dich dann dazu entscheiden, mehr Zeit für eine körperliche Aktivität zu verwenden und spazieren zu gehen oder zu laufen, einen Sportkurs zu besuchen oder Yoga zu machen.

Mehr Zeit mit Meditation zu verbringen, den Rest des Tages zu planen oder eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, könnte mit diesem Zeitplan ebenfalls einfacher zu bewerkstelligen sein.

 

Die 9 Bausteine einer gesunden Morgenroutine

Morgenroutinen können je nach den individuellen Bedürfnissen variieren. Was für eine Person funktioniert, kann für eine andere belastend sein. Erforsche die Bausteine einer mental gesundheitsfördernden Morgenroutine unten und fange an darüber nachzudenken, welche Elemente Du in Deinen Morgen einbauen könntest, um Dein Wohlbefinden während des Tages zu verbessern.

1. Vorbereitung am Abend!

Du hast es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber eine erfolgreiche Morgenroutine ist nur so stark wie die Schlafenszeitroutine, die ihr vorausging. Welche Aspekte Deiner Schlafenszeit-Routine solltest Du nutzen, um den Erfolg Deiner Morgenroutine sicherzustellen? Versuche die Dinge, die Du brauchst, wie Kaffee, Mahlzeiten oder ein Outfit, am Vorabend vorzubereiten. Sicherzustellen, dass Deine Schlüssel, Deine Tasche und andere wichtige Dinge in der Nähe der Tür sind, besonders wenn Du morgens als erstes das Haus verlassen musst, kann ebenfalls helfen, Stress und Chaos zu reduzieren.

Eine solide Schlafenszeitstrategie geht oft mit einer guten Schlafhygiene einher, und eine gute Schlafhygiene kann Dir helfen, eine erholsamere Nachtruhe zu bekommen. Qualitativ hochwertiger Schlaf kann unterdessen helfen, die Symptome von psychischen Problemen wie Angstzuständen und sogar Psychosen zu minimieren (während Schlafmangel diese Symptome verschlimmern kann), daher kann Deine Morgenroutine Deine psychische Gesundheit nur in dem Maße unterstützen, wie Du in der Nacht gut geschlafen hast.

2. Es werde Licht!

Helles Licht am Morgen steigert das Gefühl der Wachsamkeit. Um die morgendliche Müdigkeit zu vertreiben, versuche, eine Lampe oder Dein Schlafzimmerlicht einzuschalten oder innerhalb der ersten 5 bis 10 Minuten nach dem Aufwachen am Morgen etwas Sonnenlicht einzulassen.

Diejenigen, die in höheren Breitengraden leben, werden mehr saisonale Dunkelheit erleben. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, häufiger an der saisonal abhängigen Depression leiden, und Schlafprobleme wurden als Schlüsselfaktor dafür identifiziert. Eine Morgenroutine kann Menschen, die mehr Stunden der Dunkelheit erleben, helfen, sich weiterhin jeden Morgen wach zu fühlen, auch wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist.

Für diejenigen, die routinemäßig aufwachen, bevor die Sonne aufgegangen ist, hat sich blaues Licht als hilfreich erwiesen, um sich morgens wach zu fühlen. Die richtige Art von Licht als erstes am Morgen könnte helfen, die morgendliche Schläfrigkeit zu verringern und die Wachsamkeit schneller zu steigern.

3. Mache Dein Bett!

Es dauert nur wenige Minuten, ein Bett zu machen, aber das Bettenmachen ist immer noch eine Aufgabe, die viele Menschen vernachlässigen. Wenn Du es Dir noch nicht zur Gewohnheit gemacht hast, Dein Bett jeden Morgen aufzuräumen, solltest Du das vielleicht noch einmal überdenken. Umfragen von Hunch.com und Sleepopolis haben gezeigt, dass die Gewohnheit, sein Bett zu machen, positiv mit besserem Schlaf und einer insgesamt glücklicheren Stimmung korreliert.

Sind Menschen, die bereits glücklicher sind und besser schlafen, auch eher bereit, ihr Bett morgens zu machen? Vielleicht. Aber einige Experten argumentieren, dass das morgendliche Bettenmachen ein effektiver Weg ist, um Dein Selbstwertgefühl zu steigern. Indem Du eine Aufgabe als erstes erledigst, hast Du Dein Selbstvertrauen in Deine Fähigkeit, Dinge in Ordnung zu bringen, gestärkt und wirst diesen Trend vielleicht den ganzen Tag über fortsetzen.

4. Der magische, halbe Liter Wasser!

Laut einer Studie, die in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, kann Dehydrierung die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen. Da die meisten von uns nach einer durchwachten Nacht etwas dehydriert aufwachen, kann eine Rehydrierung am Morgen helfen, die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Dehydrierung wird auch mit Müdigkeit und Symptomen von schlechter Laune, einschließlich Reizbarkeit und Verwirrung, in Verbindung gebracht.

Während eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr allein wahrscheinlich keine psychischen Probleme wie Depressionen oder Angstzustände heilen kann, wird eine chronische Dehydrierung den Umgang mit diesen Zuständen wahrscheinlich auch nicht einfacher machen. Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um Dir die Energie zu geben, um mit den Symptomen umzugehen, die mit vielen psychischen Problemen einhergehen.

5. Starte mit wenig Zucker & stabilem Blutzucker!

Etwas innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Aufstehen zu essen, bringt Deinen Blutzuckerspiegel nach oben und verhindert Launenhaftigkeit. Du hast die ganze Nacht gefastet – etwas zu essen, vor allem etwas mit komplexen Kohlenhydraten, Fett und Protein, wird nicht nur Deine Stimmung verbessern, sondern Dir auch einen Energieschub geben, der Dich durch Deine morgendlichen Aktivitäten trägt. Unterschätze niemals die Macht eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels über den Tag hinweg, der Dir hilft, Deine Stimmung zu kontrollieren. Viele Studien stützen übrigens diese Behauptungen.

Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die täglich frühstückten, weniger depressiv waren als die Kontrollgruppe, die nicht jeden Tag frühstückte. Diejenigen, die gefrühstückt haben, berichteten auch über ein geringeres Stresslevel. Die Forschung sagt uns auch, dass das Frühstück zwar eine wichtige Mahlzeit ist, aber noch wichtiger ist, woraus es gemacht ist. Verstärke die Vorteile des Frühstücks, indem Du etwas Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate einbaust. Nüsse, Joghurt und Eier unterstützen nachweislich die mentale Gesundheit von Menschen, die morgens eher nervöse Zustände haben.

6. Schreibe auf, wofür Du dankbar bist!

Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit das Glück einer Person erhöhen, Beziehungen verbessern und das Wohlbefinden steigern kann. Eine aus den USA, Kalifornien hat gezeigt, dass selbst eine kurze Zeitspanne, die Du jeden Tag der Dankbarkeit widmest, die Symptome von Menschen mit psychischen Problemen verbessern kann. Um Deinen Tag mit einem dankbaren Mindset zu beginnen, versuche drei Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist, und halte sie in Deinem Kopf präsent, während Du Deinen Tag beginnst. Selbst wenn Du Deine Liste für Dich behältst, zeigen Studien, dass Du sehr wahrscheinlich von der Praxis der Dankbarkeit profitieren wirst.

7. Motiviere Dich selbst!

Motivation spielt eine wissenschaftlich untermauerte Rolle bei der Reduzierung von Schläfrigkeit und der Förderung von Wachsamkeit. Wenn Motivation schwer zu bekommen ist, kann es schwierig sein, aus dem Bett zu kommen. Wenn Du regelmäßig mit dem Willen kämpfst, morgens aufzustehen (und Du bereits ausreichend Schlaf bekommst), solltest Du etwas in Deine Routine einbauen, das Dir einen Funken Freude und Motivation gibt – etwas, das Dir hilft, aus dem Bett zu kommen und Deine Stimmung zu verbessern. Das kann alles sein, von einer Aktivität, die Dir Spaß macht, wie z.B. mit dem Hund spazieren gehen, bis hin zu einer neuen Kaffeesorte, die Du unbedingt ausprobieren möchtest.

Manche Menschen mit Depressionen leiden unter tageszeitlichen Stimmungsschwankungen, auch bekannt als morgendliche Depression. Dieses Symptom der Depression kann es in vielen Fällen unglaublich schwierig machen, morgens aus dem Bett zu kommen. Wenn Du denkst, dass eine Depression Dich daran hindert, die Motivation aufzubringen, morgens aufzustehen, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Psychologen zu sprechen.

8. Vermeide Smartphones, Tabletts und Sucht-Gadgets!

Während Technologie strategisch eingesetzt werden kann, um die Stimmung und die mentale Gesundheit einer Person zu verbessern, kann insbesondere die Smartphone-Nutzung leicht zu einem zwanghaften Verhalten werden, das das mentale Wohlbefinden eher aushöhlt als stärkt. Die Forschung hat herausgefunden, dass eine problematische Smartphone-Nutzung mit erhöhter Angst und Depression verbunden ist.

Ziehe in Erwägung, die Zeit, die Du morgens auf Dein Smartphone schaust, zu vermeiden oder zu reduzieren. Dies kann dazu beitragen, Deine geistige Klarheit und Deinen Sinn für den Tag zu erhöhen, während Du Dich vor Informationen über Nachrichten, Politik oder Social-Media-Drama schützt, die oft zu einer schlechten Stimmung beitragen können.

9. Meditiere

Die morgendliche Meditation kann Dir helfen, Dich für den Rest des Tages zu zentrieren und hat viele erwiesene Vorteile für die mentale Gesundheit. Schon 15 Minuten täglicher Meditation können im Körper die gleichen stressabbauenden Effekte erzeugen wie ein Urlaub.

Es hat sich auch gezeigt, dass Meditation Stress, Angst, Depression und sogar Schmerzen reduziert.

Wenn Du Zeit hast, versuche eine 5 bis 15-minütige Meditation als eine Deiner ersten morgendlichen Aktivitäten. Suche Dir einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen. Stelle Dir einen Timer für die Zeit, die Du an diesem Tag zum Meditieren hast. Dann meditiere. Eine beliebte Art zu meditieren ist es, die Augen zu schließen und sich auf die Gegenwart und auf Deinen Atem zu konzentrieren. Viele Menschen nutzen auch geführte Meditationen, um anzufangen.

Noch ein wichtiger Tipp:

Regelmässige Bewegung setzt Endorphine frei, die helfen können, Stress und Ängste zu reduzieren; am Morgen kann dies zu einem Gefühl der Ruhe beitragen, das hilft, den ersten Teil Deines Tages zu leiten.

Egal, ob Du jeden Morgen 15 Minuten oder mehrere Stunden Zeit hast, eine Routine kann Dir dabei helfen, Dich für eine bessere mentale Gesundheit während des Tages aufzustellen. Wähle morgendliche Aktivitäten, die es Dir erlauben, mit und nicht gegen Dich zu arbeiten.

Wenn Du merkst, dass Du mit psychischen Symptomen kämpfst, die Dein Wohlbefinden und Deine täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, wende Dich an einen lizenzierten Therapeuten oder Psychologen. Dieser Blog bietet nur unterstützende Ratschläge für den Alltag, aber kann keinen Arztbesuch ersetzen!

 

Gesundheitliche Vorteile von Weidebutter – Warum sie gut für dich ist

Alles ist besser mit Butter, sogar deine Gesundheit. Weidebutter ist Grundnahrungsmittel und vollgepackt mit kraftvollen Nährstoffen und reichen Fetten.

Aber Butter ist nicht gleich Butter: Genau wie Rindfleisch aus Weidehaltung ist auch Butter aus Weidehaltung ein völlig neuartiges Lebensmittel.

Weidebutter vs. normale Butter

Kühe, die auf der Weide mit natürlichem Gras gefüttert werden, produzieren Milch mit mehr gesunden Fetten und fettlöslichen Vitaminen, einem besseren Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 und weniger Giftstoffen. Der Kauf von weidegefütterten Milchprodukten unterstützt außerdem eine nachhaltigere Landwirtschaft. Wenn du den besten Treibstoff für deinen Körper willst, ist organische, Weidebutter das einzig Wahre.

Wenn Milchkühe hingegen Getreide fressen, werden sie krank, unterernährt und schwach. Das bedeutet Butter mit weniger Nährstoffen, mehr Omega-6 und Spuren von Hormonen und Antibiotika, die verwendet werden, um die kranken Tiere am Leben zu erhalten. Mit Getreide gefütterte Milchprodukte enthalten außerdem mit größerer Wahrscheinlichkeit Schimmelpilze und Toxine von verschimmelten Körnern, die als Futter verwendet werden. Diese Schimmelpilzgifte reichern sich in der Milch der Tiere an, obwohl sie in Butter weniger vorhanden sind.

Ghee aus biologischem Anbau ist eine weitere Möglichkeit, die Vorteile von Butter zu nutzen, besonders wenn du eine Laktoseintoleranz hast oder Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten hast. Ghee ist reines Butterfett, also hat Ghee aus Gras alle oben genannten Vorteile, mit weniger Kasein und Laktose, die manche Menschen irritieren. Ghee hat auch einen höheren Rauchpunkt, was es ideal für das Kochen bei hohen Temperaturen macht.

Reiche Quelle von CLA

Weidebutter enthält fünfmal mehr konjugierte Linolsäure (CLA) als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen. CLA ist eine nützliche Fettsäure, die mit der Bekämpfung von Krebs in Verbindung gebracht wird, Knochenschwund verhindert und deinem Körper hilft, Muskeln aufzubauen, anstatt Fett zu speichern. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften helfen ihr, fast jedes System in deinem Körper zu unterstützen und schützen vor chronischen Entzündungskrankheiten.

Bekämpft Entzündungen mit Omega-3

Weidebutter hat einen viel höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen. Dein Körper kann ALA, eine andere Art von Omega-3, in kleine Mengen EPA und DHA umwandeln, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3 EPA und DHA ist, kann dir helfen, optimale Werte zu erreichen.

Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen in deinem Körper und ein Baustein für notwendige Hormone. Ihre entzündungshemmende Funktion macht sie essentiell für den Schutz der Herz- und Hirnfunktion und die Kontrolle von entzündlichen Zuständen wie Ekzemen und Arthritis. Richtige Omega-3-Spiegel sind auch für eine gesunde Entwicklung des Fötus wichtig.

Reiche Quelle von Butyrat

Eine der magischsten Verbindungen in Butter ist die stoffwechselanregende Fettsäure Butyrat.

In Studien mit Mäusen verbesserte Butyrat die Insulinsensitivität, senkte den Cholesterinspiegel und den Blutzucker und erhöhte die Fettverbrennung und die Aktivität der Mitochondrien. Die Mitochondrien treiben jede Zelle in deinem Körper an. Sie verwandeln die Lebensmittel, die du isst, in Zellenergie, die deinen Körper am Laufen hält.

Butyrat wird auch mit der Reduzierung von Entzündungen und der Unterstützung der gesunden Bakterien in deinem Darm in Verbindung gebracht.

Schützt die Sehkraft und die Gesundheit der Augen

Die satte, goldgelbe Farbe in Weidebutter wird durch den hohen Gehalt an Beta-Carotin aus der weidegefütterten Ernährung der Kuh verursacht. Eine Studie im Journal of Dairy Science fand heraus, dass sowohl Beta-Carotin als auch Lutein mit dem Anteil an gegrastem Gras im Futter der Milchkühe zunahmen.Dein Körper nutzt Beta-Carotin, um Vitamin A zu produzieren, das die Sehkraft, die Knochengesundheit und dein Immunsystem unterstützt, während Lutein deine Augen schützt, indem es blaues Licht und UV-Strahlen filtert.

Wo kannst du Weidebutter kaufen?

Bereits ein Grundnahrungsmittel in Bioläden, wird es durch die steigende Popularität immer einfacher, Butter aus Weidehaltung auch in Lebensmittelgeschäften zu finden.

Dein örtlicher Bauernmarkt ist ein weiterer guter Ort, um nach Milchprodukten aus Weidehaltung zu suchen. Einige Bauernhöfe sind nur in der Lage, ihr Vieh während der Sommermonate mit Weidehaltung zu ernähren und bieten daher vielleicht nur in dieser Zeit Butter aus Weidehaltung an. Achte auf Butter, die als “weidegefüttert” oder “aus Weidehaltung” gekennzeichnet ist, und entscheide dich für Bio, wenn du kannst.

Wie bei konventioneller Butter gibt es auch bei Butter aus Weidehaltung verschiedene Varianten. Die beiden, mit denen du wahrscheinlich am meisten vertraut bist, sind gesalzen und ungesalzen. Gesalzene Butter ist fantastisch zum Würzen, während ungesalzene am besten in Rezepten verwendet wird, in denen du Salz und Gewürze separat hinzufügst.

Es gibt auch kultivierte und europäische Butter, die leichter zu verdauen ist, aber durch die Fermentierung einen würzigen Geschmack hat.

Ghee schließlich ist eine Form von geklärter Butter, bei der der Zucker und das Eiweiß herausgetrennt wurden. Ohne diese Milchbestandteile ist Ghee weniger reizend für milchempfindliche Menschen und sicherer bei hohen Erhitzungen.

 

 

Gesünder Kochen – diese 16 Pfannentypen sollte Sie kennen

Ganz gleich, ob Sie Ihr bestehendes Kochgeschirrset aufrüsten möchten oder nur ein oder zwei neue Pfannen auf den Markt bringen wollen, hier finden Sie den ultimativen Leitfaden für die Pfannentypen, die Sie für jede Kochaufgabe benötigen.

Als ich aufs College ging, kaufte ich mir ein preiswertes Kochgeschirrset in einem dieser Großkistenläden. Die Pfannen waren alle unglaublich leicht, zerkratzten leicht und verzogen sich (vor allem, wenn ich die Kardinalssünde beging und dies mit meinen Pfannen machte). Das war nicht wirklich wichtig, denn ich benutzte sie nur zum Kochen von verpackten Ramen und Hamburger Helper.

Als ich ein erfahrenerer Koch wurde, begann ich, die weite Welt der Töpfe und Pfannen zu erforschen. Oh Mann, es gab so viele Arten von Pfannen und Auswahlmöglichkeiten, wenn es um Material für Kochgeschirr ging! Damals war es überwältigend, aber heute weiß ich, dass man mit einem kleinen Soßentöpfchen, einem großen Suppentopf, einem holländischen Ofen, einer kleinen Fischpfanne und einer großen Aluguss Pfanne oder Bratpfanne fast jede Mahlzeit zubereiten kann. Davon abgesehen sollten Sie mir glauben, dass ich im Laufe der Jahre fast jeden Topf und jede Pfanne auf dieser Liste gesammelt habe, nur für alle Fälle! (Ja, ich nutze viele dieser kreativen Lösungen zur Aufbewahrung von Töpfen und Pfannen voll aus).

Ganz gleich, ob Sie Ihr bestehendes Kochgeschirrset aufrüsten möchten oder nur ein oder zwei neue Pfannen auf dem Markt haben, hier ist der ultimative Leitfaden für jeden Pfannentyp, den Sie für jede Kochaufgabe benötigen.

Anmerkung der Redaktion: Die in diesem Leitfaden aufgeführten Preise waren zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels aktuell.

 

Kohleofen

Wenn Sie gerne Schmorgerichte zubereiten, aber ein schwerer, gusseiserner holländischer Ofen nicht das Richtige für Ihre Küche ist, suchen Sie nach einem Kohlenbecken. Diese kurzen, breiten Töpfe haben ein ähnliches Fassungsvermögen wie holländische Öfen, aber sie sind aus Edelstahl gefertigt. Das macht sie freundlicher für Induktion und Glaskochfelder.

 

Kasserolle

Eine Kasserolle ähnelt einem holländischen Ofen, hat aber kürzere Seiten. Die vielseitigsten Modelle werden aus Gusseisen hergestellt und enthalten einen Deckel, so dass sie auf der Herdplatte oder im Ofen verwendet werden können. Sie halten eine gleichmäßige Hitze und eignen sich hervorragend für das Garen auf kleiner Flamme, wie Eintöpfe oder im Ofen gebackene Aufläufe.

 

Crepes-Pfanne

Diese Pfannen sind Eierpfannen und Bratpfannen sehr ähnlich, aber sie haben flache Ränder anstelle von geriffelten Seiten. Es ist so viel einfacher, einen Spatel unter einen Pfannkuchen oder Crêpe zu bekommen, wenn die Lippe der Pfanne nicht im Weg ist! Es gibt sie mit und ohne Antihaftbeschichtung, aber wir bevorzugen letztere, weil sie für Anfänger einfacher zu handhaben sind.

 

Schmortopf

Wenn Sie eine Pfanne für Suppen, Soßen, Brühen, Schmorbraten und mehr suchen, dann ist der holländische Ofen genau das Richtige für Sie. Sie können sogar Lebensmittel frittieren und Brot, Hühnchen und Nudeln in diesen hochwandigen Pfannen backen. Sie erwärmen sich nur langsam, aber dank ihrer gusseisernen Konstruktion halten sie die Wärme gut. Einige Modelle verfügen über porzellanemaillierte Innenseiten für zusätzliche Antihaftwirkung und einfache Reinigung.

 

Eierpfanne

Eine Eierpfanne ist im Wesentlichen eine kleine Bratpfanne, aber sie enthalten immer eine Antihaftbeschichtung. Heutzutage gibt es einige verschiedene Antihaftmaterialien. Schauen Sie sich also unseren Leitfaden für den Kauf von Antihaftbeschichtungen an, um das beste Material für Ihre Küche zu finden. Wir mögen 8- oder 10-Zoll-Eierpfannen, weil sie klein genug sind, um ein einziges Ei zu braten, aber groß genug, um ein Killer-Omelett herzustellen.

 

Bratpfanne

Eine Bratpfanne wird mit einem langen Stiel und breiten, abgeschrägten Rändern hergestellt. Sie ist ein Küchen-Kraftwerk zum Sautieren von Gemüse, zur Herstellung von Nudelsaucen oder zum Braten von Speisen in der Pfanne. Es gibt verschiedene Arten von Bratpfannen – Antihaftpfannen, Keramikpfannen, Edelstahlpfannen, Gusseisenpfannen und andere. Wenn Sie nur eine kaufen möchten, empfehlen wir Ihnen eine robuste Edelstahlpfanne, die mit einer Schutzschicht oder mehreren Schichten verkleidet ist. Sie sind zwar teuer, aber bei sachgemäßem Gebrauch halten sie ein Leben lang.

 

Gitternetz

Eine Grillplatte ist ein großes, flaches Kochfeld ohne Seiten oder Kanten. Sie eignet sich hervorragend für Frühstücksartikel wie Eier oder Pfannkuchen, aber Sie können sie auch bei hohen Temperaturen zum Anbraten von Steaks oder Burgern verwenden. Die meisten Grillplatten sind groß genug, um zwei Brenner auf Ihrem Kochfeld zu platzieren, und unsere Favoriten sind zweiseitig, so dass sie eine Grillpfanne enthalten. Je nach Reichweite können Sie vielleicht keine gusseisernen Grillplatten verwenden, aber glücklicherweise sind heute mehrere elektrische Grillplatten erhältlich.

 

Paella-Pfanne

Diese Pfannen sind speziell für die Herstellung der perfekten Paella konzipiert. Sie sind breit, rund und flach, damit der Reis in einer flachen Schicht kochen kann, so dass er mehr Flüssigkeit aufnimmt und mehr Geschmack behält. Einige dieser Pfannen werden aus Gusseisen hergestellt, aber wir bevorzugen die leichteren Pfannen aus Kohlenstoffstahl, weil sie sich schneller erwärmen und abkühlen.

 

Schnellkochtopf

Ein Schnellkochtopf hat einen abdichtenden Deckel, der die gesamte Flüssigkeit und den Dampf im Inneren des Topfes einschließt. Der Topf steht unter Druck, sobald der Inhalt zum Kochen kommt, wodurch das Essen im Topf bis zu 70% schneller gegart wird. Früher waren Schnellkochtöpfe irgendwie gefährlich, aber die heutigen Modelle sind sicherheitstechnisch besser bewertet.

 

Kochtopf

Im Gegensatz zu Kohlenbecken, holländischen Öfen oder Eintöpfen haben Töpfe lange Griffe und sind wesentlich kleiner. Es gibt sie in einer Vielzahl von Materialien, aber wir mögen am liebsten Try-Ply oder mehrfach verkleideten Edelstahl für gleichmäßige Erwärmung und Wärmespeicherung. Es ist gut, einen 1-Viertel-Kochtopf zu haben, um kleine Mengen Sauce zu erhitzen (wie Barbecue-Sauce zum Kochen), und ein 2-Viertel-Kochtopf ist perfekt für die Zubereitung von Reis oder Quinoa. Ein 3-Viertel-Topf ist nicht notwendig, wenn Sie einen holländischen Ofen haben, aber er kann für die Zubereitung kleiner Mengen Suppe hilfreich sein.

 

Pfanne

Eine Pfanne ist im Wesentlichen dasselbe wie eine Bratpfanne, hat aber etwas höhere Ränder. Sie bezieht sich im Allgemeinen auch auf eine Pfanne aus Gusseisen. Diese Hochleistungspfannen können auf der Herdplatte oder im Backofen verwendet werden. Wenn Sie zelten gehen, können Sie sie sogar direkt auf das Feuer stellen!

 

Stockpot

Diese großen Töpfe eignen sich perfekt zum Kochen von Wasser, zur Zubereitung von Brühe oder Fond, zum Dämpfen von Gemüse oder Tamales (mit Dämpfeinsatz) oder zum Kochen einer großen Menge Suppe. Im Gegensatz zu holländischen Öfen sind die meisten Brühtöpfe nicht für den Gebrauch im Ofen vorgesehen, so dass wir sie für Schmorgerichte nicht empfehlen.

 

Tagine

Eine Tagine ist ein Kochtopf aus Steingut oder Ton, der für die nordafrikanische und marokkanische Küche verwendet wird. Sie hat einen hohen Deckel, der die Art und Weise steuert, wie der Dampf entweicht, so dass das Kondenswasser beim Kochen auf die Speisen tropft. Sie können marokkanisches Hähnchen in einem langsamen Kocher zubereiten, aber es macht mehr Spaß, wenn Sie es auf authentische Weise zubereiten!

 

Wok

Diese Pfannen mit kleinem Boden und geriffeltem Rand werden typischerweise für die asiatische Küche verwendet. Sie erwärmen sich schnell für Pfannengerichte, aber Sie können sie auch zum Dämpfen von Knödeln oder zum Frittieren von Speisen verwenden. Ein Wok aus Kohlenstoffstahl ist der traditionellsten, aber es gibt mehrere Optionen für Woks aus rostfreiem Stahl oder antihaftbeschichtete Woks.

 

Gewicht zunehmen

Wie man auf gesunde Art und Weise an Gewicht zunimmt

Wenn man an Gewicht zunehmen will, ist es sehr wichtig, es auf die richtige Art und Weise zu tun.

Natürlich könntest du dich einfach aus der Fast-Food Abteilung des Supermarktes ernähren, Softdrinks trinken und Chips und Süßigkeiten essen –  du wirst an Gewicht zunehmen, aber deine Gesundheit wird abnehmen! 

Wenn du untergewichtig bist, möchtest du im Regelfall eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett zulegen und nicht viel ungesundes Bauchfett draufpacken.

Es gibt viele normal gewichtige Menschen, die an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen leiden, die oft mit Fettleibigkeit einhergehen.

Daher ist es absolut unerlässlich, sich gesund zu ernähren und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen.

Der folgende Beitrag befasst sich mit mehreren wirksamen Möglichkeiten, schnell an Gewicht zuzunehmen, ohne dabei gleichzeitig die Gesundheit zu ruinieren.

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, sich auch bei einer Gewichtszunahme überwiegend gesund zu ernähren.

Nimm mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt

 

Die Grundlage für das Zunehmen ist es, einen Kalorienüberschuss zu schaffen. Bei einem Kalorienüberschuss nimmt man mehr Kalorien zu sich, als der Körper benötigt.

Wie hoch dein individueller Kalorienbedarf im natürlichen Zustand ist (Grundumsatz) und wie viel Kalorien du aufnehmen musst, um zuzunehmen, kannst du ganz einfach durch einen Kalorienrechner ermitteln.

Wenn man langsam und stetig an Gewicht zunehmen möchten, kann man ungefähr 300-500 Kalorien über den täglich verbrannten Kalorien anstreben.

Wenn du schnell an Gewicht zunehmen möchtest, solltest du etwa 700-1.000 Kalorien über deinem Grundumsatz anstreben.

Man sollte allerdings im Hinterkopf behalten, dass diese Werte nur Richtlinien sind und von Person zu Person variieren können.

Du musst nicht für den Rest deines Lebens Kalorien zählen, aber es ist hilfreich, dies in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Zum Glück gibt es viele großartige Hilfsmittel, wie Kalorienzähl-Apps, die dir die Arbeit dabei abnehmen.

Zusammenfassung:

Zur Gewichtszunahme musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt. Ziele auf 300-500 Kalorien pro Tag über deinem Grundumsatz für eine langsame Gewichtszunahme oder 700-1.000 Kalorien, wenn du schnell zunehmen willst.

Nimm ausreichend Protein zu dir

Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Eiweiß.

Muskeln bestehen aus Eiweiß, und ohne Eiweiß können die meisten dieser zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.

Studien zeigen, dass in Zeiten der Überernährung eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskelmasse umgewandelt werden.

Denk allerdings daran, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr sättigend, was deinen Hunger und Appetit deutlich verringern kann, wodurch es schwieriger wird, genügend Kalorien aufzunehmen.

Wenn du versuchst, an Gewicht zuzunehmen, strebe 1,5-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Unter bestimmten Umständen kann man sogar darüber hinausgehen, wenn deine Kalorienzufuhr sehr hoch ist.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vieles mehr. Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein oder Iso Whey sind sehr hilfreich dabei, den Proteinbedarf abzudecken und versorgen deinen Körper mit Eiweiß aus hochwertigen Quellen.

Zusammenfassung

Eiweiß bildet die Bausteine deiner Muskeln. Um an Muskelmasse statt Fett zuzunehmen, ist es erforderlich, ausreichend Protein zu essen.

Nimm ausreichend Kohlenhydrate und Fett zu dir und iss mindestens 3 Mal pro Tag

 

Viele Menschen versuchen, bei der Gewichtsabnahme entweder Kohlenhydrate oder Fett zu reduzieren.

Dies ist eine schlechte Idee, wenn dein Ziel die Gewichtszunahme ist, da es dadurch schwieriger wird, genügend Kalorien zuzuführen.

Nimm viele kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel zu dir, wenn die Gewichtszunahme für dich von höchster Priorität ist. Am besten ist es, bei jeder Mahlzeit viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Es ist auch eine schlechte Idee, intermittierend zu fasten. Das ist nützlich zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit, kann es aber viel schwieriger machen, genügend Kalorien zur Gewichtszunahme zu sich zu nehmen.

Achte stets darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen und versuche, wann immer es möglich ist, kalorienreicher, gesunde Snacks in deine Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung

Nimm zur Gewichtszunahme mindestens drei Mahlzeiten pro Tag ein und achte darauf, dass sie reichlich Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Hier sind einige energiereiche Nahrungsmittel, die sich perfekt zur Gewichtszunahme eignen:

– Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.

– Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.

– Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.

– Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.

– Körner: Vollkorngetreide wie Hafer und brauner Reis.

– Fleisch: Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, etc.

– Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.

– Zartbitterschokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Studentenfutter.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal muss man sich fast dazu zwingen, weiter zu essen, auch wenn man sich satt fühlt.

Hier sind weitere Tipps zur Gewichtszunahme:

– Trinke vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies kann deinen Magen füllen und es erschweren, genügend Kalorien aufzunehmen.

– Versuche es mit Weight Gainer Shakes. Wenn du Probleme damit hast, genügend zu essen, sind Weight Gainer Shakes eine hervorragende Lösung für dieses Problem. Sie sind dabei sehr kalorienreich und gleichzeitig fungieren sie als eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate.

– Bekomme genug hochwertigen Schlaf. Richtig schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.

Fazit

Auf gesundem Wege Gewicht zuzunehmen kann schwierig sein, und Beständigkeit ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.

Am Ende des Tages ist die Gewichtsveränderung ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und du musst konsequent sein, wenn du auf Dauer erfolgreich sein willst.

Dieser Beitrag sollte dir die Grundlagen der Gewichtszunahme mit an die Hand gegeben haben – jetzt liegt es an dir zu beginnen!

Natürliche-Nahrungsergänzungsmittel

Was ist Natürliche Nahrungsergänzung?

Supplements kann man bezeichnen als hochkonzentrierte Quellen von organischen Inhaltsstoffen, die einen ernährungsphysiologischen Effekt aufweisen. Natürliche Supplements zeichnen sich dabei durch einen rein natürlichen Ursprung in der Gewinnung ihrer Bestandteile und Wirkstoffe aus.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel in Form einer Ergänzung der täglichen Ernährungsweise hinzugefügt. Die die bekanntesten Formen sind dabei Pulver, Tabletten, Kapseln oder Tropfen. So kann man z.B. Kollagen-Proteine besonders gut als Kollagen Pulver verarbeiten. Die darin enthaltenen Collagenpeptide sind dann dabei vollständig natürlichen Ursprungs von Kabeljau aus Wildfang mit einzigartiger Bioverfügbarkeit!

Die Bioverfügbarkeit – welche Rolle spielt es bei der Nahrungsaufnahme?

Biologische Verfügbarkeit definiert man als den Anteil einer zugeführten Menge eines unveränderten Wirkstoffes, der in den Blutkreislauf (die systematische Zirkulation des Körpers) gelangt. Der Wirkstoff bzw. die Substanz (also z.B. Vitamin C als Ascorbinsäure) muss in der passenden Dosierung an der richtigen Stelle im Körper ankommen, sodass man eine optimale Wirkung erzielen kann. Diese spezifische Stelle, an der der Wirkstoff ankommen muss, bezeichnet man auch als Zielstelle. Außerdem muss der Inhaltsstoff innerhalb eines kurzen Zeitfensters den Zielort erreichen und dort für eine bestimmte Zeit aufnahmebereit sein. Bei Supplements, bei denen die Einnahme oral stattfindet, hängt die biologische Verfügbarkeit also davon ab, wie der Körper die zugeführten Substanzen aufnimmt, verarbeitet und an die richtigen Stellen weitergibt. Bei natürlich gewonnenem Vitamin C aus Pflanzen und Früchten ist die Bioverfügbarkeit i.d.R. höher, als bei lediglich chemisch-gewonnener Ascorbinsäure.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel – der Schlüssel zur Top Performance

Um die bestmögliche Leistung zu erzielen, können Nootropika und eine gezielte Nahrungsergänzung mit hoher Bioverfügbarkeit eine sinnvolle Methode zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sein.

Das Vitamin K2 eignet sich aufgrund seiner chemischen Struktur zum Beispiel optimal dafür in Kapselform zugeführt, langsam über den Verdauungstrakt aufgenommen zu werden um den Erhalt der Knochen zu unterstützen .

Da die Bioverfügbarkeit dabei sehr hoch ist, fällt es dem Körper leicht die Wirkstoffe zielgerichtet und schnell aufzunehmen

Vitamin C Ester – der Alleskönner unter den Supplements

Vitamin C Ester wurde im Laufe der letzten Jahre durch seine vielseitigen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Einfach ausgedrückt versteht man unter Vitamin C Ester ein Vitamin, welches eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Dadurch werden diesem Vitamin viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt, die positive Auswirkungen auf den Körper haben können:

-Es kann für weniger Müdigkeit sorgen

-Es kann einen Einfluss auf die Kollagenbildung haben

-Vitamin C Ester normalisiert die Funktion des Immun- und Nervensystems

-Es kann den Energiestoffwechsel im Körper anregen

-Es kann zu einer Reduzierung des oxidativen Stresses führen

Normales Vitamin C ist in unserer Ernährung typischerweise in Obst und Gemüse zu finden. Im Alltag haben vor allem Zitrusfrüchte und frischer Grünkohl einen besonders hohen Gehalt an Vitamin C. Wer Vitamin C lieber einfach und schneller aufnehmen will, kann ebenfalls zu Supplements greifen, welche Vitamin C Ester hochdosiert beinhalten, wie zum Beispiel von Supz Nutrition.

Welche Personen sind für natürliche Nahrungsergänzungsmittel geeignet?

Supplements jeder Art sind für gesunde Frauen und Männer jeder Alterskategorie geeignet, welche ihr Wohlbefinden aktiv kontrollieren und aufbessern wollen. Die Art der Wirkung hängt dabei von den ausgewählten Inhaltsstoffen ab.

Muskeln aufbauen

Wie du effizient Muskeln aufbaust

Wir alle können einfach Kalorien anhäufen, indem wir einfach massenhaft Fast Food in uns hineinschaufeln. Dies ist allerdings nicht der optimale Weg, denn es ist eine nährstoffreiche, gesunde Ernährung, welche das bestmögliche Muskelwachstum ermöglicht. Tatsächlich kann der Muskelaufbau schwieriger zu erreichen sein, als Gewicht zu verlieren. Aber wir sind hier, um dir zu helfen – befolge unsere Top 8 Tipps und du wirst viel leichter definierte Muskeln aufbauen können um deinen Traumkörper zu erreichen.

1.Genug Kalorien essen

Die meisten Menschen, die Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben, missverstehen das grundlegendste Prinzip – der Körper kann nur Muskeln aufbauen, wenn du ihm täglich einen Überschuss an hochwertigen Kalorien zuführst. Mit anderen Worten, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrennst! 

Viele Menschen essen zwei oder drei Mahlzeiten am Tag und nehmen gelegentlich einen Protein-Shake zu sich (wenn sie sich daran erinnern) und fragen sich dann, warum sie nicht zunehmen. Um an Muskelmasse zuzunehmen, musst du überschüssige Energie (Kalorien und Protein) in deinem System haben – versorgt durch regelmäßige kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie brauchen. Du etwa? Glücklicherweise gibt es zu diesem Zweck Kalorienrechner, die dir deinen individuellen Kalorienbedarf für dein Trainingsziel ausrechnen können. 

2.Iss ausreichend hochwertiges Protein

Die Zufuhr von ausreichend hochwertigem Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Gegenwärtig wird empfohlen, mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu verzehren, dies gilt jedoch nur für den durchschnittlich sitzenden Menschen. Die aktuellen Erkenntnisse zeigen, dass zur Unterstützung des Muskelaufbaus die Zufuhr von Protein der Schlüssel zum Erfolg ist. Daher sollte die empfohlene Zufuhr von 0,8 g pro kg auf 1,5-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht erhöht werden. Für eine Person mit 80 kg Körpergewicht würde das 120-160 Gramm Protein pro Tag entsprechen.

Allerdings werden nicht alle Proteine in gleicher Art und Weise vom Körper verarbeitet. Denke immer daran, je besser die Qualität (biologische Wertigkeit) des konsumierten Proteins ist, desto mehr davon wird für den Muskelaufbau verwendet. Um das Muskelwachstum zu maximieren, halte dich an hochwertige Proteine.

Eine hervorragende Möglichkeit dafür sind die gesunden Fertiggerichte von Löwenanteil

Die Fertiggerichte von Löwenanteil bieten dir dabei eine riesige Auswahl an nährstoffreichen Mahlzeiten, die viele hochwertigen Proteine beinhalten. Dabei hast du die Wahl aus unzähligen Gerichten – vom Chipotle Chili über Kichererbsen-Curry bis hin zu Teriyaki Hawaii mit Bio Rindfleisch.

3.Lass dir den Mythos ‘fettarm’ nicht deine Ziele ruinieren

Entgegen der landläufigen Meinung ist Fett in der Tat ein sehr wichtiger Nährstoff in deiner Ernährung, es ist wichtig für eine Reihe von essentiellen Prozessen im Körper, die dazu beitragen, uns gesund zu machen. Zum Beispiel haben einige der essentiellen Fette, die in öligem Fisch gefunden werden, z.B. EPA und DHA, nachweislich positive Auswirkungen auf unser Gehirn, unsere Sehkraft und die Gesundheit unseres Herzens.

Das gesamte Nahrungsfett sollte ungefähr 25-30% deiner täglichen Kalorienzufuhr liefern.

Damit die normalen Prozesse des Körpers so funktionieren, wie sie sollten, solltest du also etwas Fett in deine Ernährung aufnehmen, vor allem die ‘guten’ Fette, auch bekannt als mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Der Trick besteht darin, die richtigen Fette zu essen und die falschen zu vermeiden (nämlich gesättigte und Transfettsäuren), die in Kuchen, Keksen und Schokolade enthalten sind

Gesunde Fettquellen sind unter anderem: fetthaltiger Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen), natives Olivenöl extra, Erdnüsse (ungesalzen), Avocado, Pekannüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse oder Leinsamen.

Nüsse (egal welcher Art, Hauptsache, sie sind ungesalzen) sind ein großartiges Nahrungsmittel, wenn du Probleme beim Abnehmen hast, denn sie sind nicht nur kalorienreich, sondern enthalten auch einfach ungesättigte Fette, eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe und enthalten eine Reihe wichtiger Mineralien, die für die Gesundheit notwendig sind. Für diejenigen, die keinen öligen Fisch verzehren, solltest du die Einnahme eines Fischölzusatzes in Betracht ziehen, wie z.B. Lebertran oder Leinsamen.

4.Achte auf die Kohlenhydrate

Die richtigen Kohlenhydrate zu essen ist auch wichtig. Kohlenhydrate werden in deinem Körper in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen in den Muskeln ist eine wichtige Kraftstoffreserve bei intensiver körperlicher Betätigung oder in Zeiten von Energieeinschränkungen – eiweißschonend. Am besten schränkst du die Verwendung von ungesunden-Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, Kuchen und Keksen ein oder hältst dich von ihnen fern und hältst dich an Lebensmittel wie Haferbrei, Nudeln (Vollkorn), Reis (braun), Brot (Vollkorn) und Getreide (versuche, die Versionen mit wenig oder reduziertem Zucker und Salz zu wählen). Mehr über Kohlenhydrate und die Wirkung von Zucker auf den Körper findest du hier.

5.Achte auf deine Lebensweise – mit mehr Schlaf und weniger Stress.

Du weißt es vielleicht nicht, aber Stress kann negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben. Katabolische Hormone wie Cortisol, die in Zeiten von Stress freigesetzt werden, können das Muskelwachstum schnell bremsen. Tatsächlich kann Stress der Fortschrittskiller Nummer eins sein. Streitereien zu Hause, lange stressige Arbeitsstunden, verpasste Mahlzeiten, Schlafmangel und allgemeines Chaos tragen alle zu Stress und Cortisolausschüttung bei. Versuche sicherzustellen, dass du jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf bekommst.

Wenn du also Ergebnisse aus deinem Ernährungs- und Trainingsprogramm erzielen willst, ist es wichtig, dass du deinen Stresspegel in Ordnung bringst und dafür sorgst, dass du so ausgeruht wie möglich bleibst. Wenn du nicht 7-9 Stunden schläfst, solltest du versuchen, früher ins Bett zu gehen oder eine effektive Routine vor dem Schlafengehen zu schaffen. 

 

Leitfaden für gesunde Ernährung

Es besteht kein Zweifel, dass das, was wir essen, unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinflusst und sich auf unseren Erfolg auswirken kann. Das Erlernen einiger Ernährungsgrundlagen kann Ihnen helfen, mehr Energie zu entwickeln und gesund zu bleiben. Selbst vielbeschäftigte Studenten können diese einfachen Strategien einbauen.

 

Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel

Der Aufbau eines ausgewogenen Tellers ist einfach, wenn Sie sich an die Proportionen des Food Guide halten. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst – egal welcher Art, je größer die Vielfalt, desto besser! Frisch, gefroren oder in Dosen sind alles gute Entscheidungen.

Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkorn, wie z.B. 100% Vollkornbrot, Hafer, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Quinoa. Füllen Sie das verbleibende Viertel mit einem proteinreichen Nahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamer, Nüssen und Samen, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalen- und Krustentieren, Eiern, fettarmer Milch, Joghurt, Kefir, Käse oder Sojamilch. Die Wahl von Proteinen, die häufiger aus Pflanzen stammen, ist gut für die Gesundheit, besser für unseren Planeten und kostet in der Regel weniger Geld.

Die gesündesten Fette und Öle stammen ebenfalls aus Pflanzen, wie Oliven-, Raps- oder Avocadoöl und Erdnussbutter. Verwenden Sie kleine Mengen, um den Mahlzeiten Geschmack und Nährstoffe, bspw. durch Bitterstoffe, hinzuzufügen.

 

Wählen Sie weniger stark verarbeitete Lebensmittel 

Essen Sie mehr Lebensmittel, die weniger Zutaten und vor allem weniger Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Hochverarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Backwaren und Cerealien, gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Fast-Food-Burger, Pommes Frites und Pizza sowie Fleisch wie Hot Dogs, Speck und Chicken Nuggets, verpackte Makkaroni und Käse und Instantnudeln enthalten nur wenige Nährstoffe.

Wenn Sie sich zu oft auf diese Lebensmittel verlassen, kann das Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Genießen Sie alle Lebensmittel, aber balancieren Sie weniger nahrhafte Mahlzeiten oder Snacks öfter mit einer gesunden Auswahl aus. Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen helfen, Produkte zu vergleichen und auszuwählen, so dass Sie beim Kauf verpackter Lebensmittel eine fundierte Wahl treffen können.  

Wussten Sie das? 100g Gummibärchen (etwa 35), enthalten 18 Teelöffel Zucker.

 

Wie viel sollten Sie essen?

Die Menge der Nahrung, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Darunter sind Alter, Körpergröße, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Achten Sie auf ein Sättigungsgefühl, damit Sie wissen, wann Sie genug gegessen haben, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, Ihre Mahlzeit zu verdauen, bevor Sie sich eine zweite nehmen. Der kanadische Ernährungsratgeber kann Ihnen helfen, mehr über die Menge und Art der Lebensmittel zu erfahren, die Sie benötigen.

 

Wie oft sollten Sie essen?

Regelmäßiges Essen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil und verbessert Ihre Konzentration und Ihr Energieniveau. Auch wenn Sie nicht immer zur gleichen Zeit essen können, versuchen Sie, 3 Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als 4 oder 5 Stunden liegen, planen Sie einen energiesteigernden Snack ein. Die Abende können eine besonders verlockende Zeit sein, um geistlos zuckerhaltige, salzige oder fettreiche Leckereien wie Chips, Süßigkeiten oder Kekse zu essen.

Wenn Sie hungrig sind oder einen Energieeinbruch spüren, machen Sie eine Lernpause und essen Sie einen gesunden Snack. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihr Gehirn mit Energie versorgen, wie Gemüse und Hummus, einen Apfel mit Erdnussbutter oder Sonnenblumenkernen oder griechischen Joghurt und Obst. Heben Sie sich die Leckereien für einen Filmabend oder einen Abend mit Freunden auf, anstatt sie als regelmäßige Lernsnacks zu verwenden.

 

Nehmen Sie sich Zeit für ein Frühstück

Studien zufolge haben Schülerinnen und Schüler, die frühstücken, eine bessere Konzentration und weniger Müdigkeit und nehmen mehr Nähr- und Ballaststoffe zu sich. Das Frühstück füllt die Energie Ihres Körpers nach einem Fasten über Nacht wieder auf. Auch wenn es verlockend ist, die Schlummertaste zu drücken, lohnt es sich, sich Zeit zum Essen zu nehmen.

Viele Hausmannskost-Optionen dauern nur wenige Minuten, wie z.B. ein Ei auf einem englischen Vollkorn-Muffin oder Bagel, Joghurt mit gefrorenen Beeren und Müsli oder ein Vollkorngetreide mit Milch und Früchten.

 

Auch das, was Sie trinken, zählt

Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und streben Sie mindestens 9 Tassen oder 2 Liter täglich an. Ausgefallene Kaffees und Cappuccinos, Limonaden, gesüßte Tees, Energiegetränke und sogar Fruchtsäfte können Ihre Ernährung mit Zucker und zusätzlichen Kalorien überfrachten. Wenn Sie Kaffee trinken, beschränken Sie sich auf nicht mehr als 2 Tassen pro Tag.

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Was ist mit Ergänzungen?

Vitamin- und Mineralstoffzusätze bieten nicht die Vorteile, die Sie durch den Verzehr einer Vielzahl von echten Nahrungsmitteln erhalten. Die tägliche Einnahme eines Multivitamins, von Bittertropfen oder das Trinken eines Tee mit Bitterstoffen ist sicher, aber vermeiden Sie andere Nahrungsergänzungsmittel, ohne sich vorher mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem medizinischen Betreuer zu beraten.

Vitamin D ist allein über die Nahrung nur schwer zu beschaffen; Erwachsene, die in Kanada leben, können in Erwägung ziehen, im Herbst, Winter und Frühling eine Nahrungsergänzung einzunehmen, die 600 IE Vitamin D enthält. Frauen, die schwanger werden könnten oder schwanger sind, benötigen täglich ein Multivitaminpräparat mit Folsäure. Verwenden Sie keine “Entgiftungstees”, da es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass sie hilfreich sind und sogar gefährlich sein können.

Betrachten Sie “natürliche” oder pflanzliche Zubereitungen mit Vorsicht; ihre Auswirkungen auf die Gesundheit bedürfen oft weiterer Forschung.

 

Es gehört mehr dazu, sich gut zu ernähren…

Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu kochen. Auch wenn Sie nicht viel Kocherfahrung haben, beginnen Sie mit einfachen Rezepten, die nur wenige Zutaten benötigen. Essen Sie Mahlzeiten mit anderen, wenn Sie können. Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen zu genießen. Seien Sie ein achtsamer Esser – merken Sie, wenn Sie hungrig sind und wenn Sie satt sind.

Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie einkaufen. Wenn Sie sich mit nahrhaften Lebensmitteln eindecken, essen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gut und verlassen sich weniger auf Take-out oder Fastfood. Essen muss nicht perfekt sein – versuchen Sie, das Beste zu tun, was Sie können.

Verbesserungen Ihrer Ernährung sind eher dann erfolgreich, wenn Sie sich auf kleine, überschaubare, messbare Ziele konzentrieren. Veränderung erfordert einige Anstrengung, aber Sie sind es wert!

 

Tipps für gesunden Schlaf

Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Doch trotz seiner Bedeutung findet ein beunruhigender Prozentsatz von Menschen regelmäßig keinen guten Schlaf und ist tagsüber besonders schläfrig.

Obwohl es ein breites Spektrum von Ursachen und Arten von Schlafproblemen gibt, weist der Expertenkonsens auf eine Handvoll konkreter Schritte hin, die einen erholsameren Schlaf fördern. Organisationen wie das CDC1, die National Institutes of Health2, das National Institute on Aging3 und die American Academy of Family Physicians4 weisen auf die gleichen grundlegenden Tipps für einen besseren Schlaf hin.

Für viele Menschen kann der Versuch, all diese Strategien umzusetzen, überwältigend sein. Aber denken Sie daran, dass es nicht Alles-oder-Nichts ist; Sie können mit kleinen Veränderungen beginnen und sich zu gesünderen Schlafgewohnheiten hinaufarbeiten, die auch als Schlafhygiene bekannt sind.

Um diese Verbesserungen der Schlafhygiene zugänglicher zu machen, haben wir sie in vier Kategorien unterteilt:

  • Schaffung eines schlaffördernden Schlafzimmers
  • Optimierung Ihres Schlafplans
  •  Erstellen einer Vorbett-Zeit-Routine
  • Förderung von Pro-Schlaf-Gewohnheiten während des Tages

In jeder Kategorie finden Sie spezifische Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Einschlafen, Einschlafenbleiben und Aufwachen zu erleichtern.

 

Ein schlafförderndes Schlafzimmer einrichten

Ein wesentlicher Tipp, der Ihnen hilft, schnell und einfach einzuschlafen, ist es, Ihr Schlafzimmer zu einem Ort des Komforts und der Entspannung zu machen. Dies mag zwar offensichtlich erscheinen, wird aber oft übersehen, da es zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen beiträgt.

Konzentrieren Sie sich bei der Gestaltung Ihrer Schlafumgebung darauf, den Komfort zu maximieren und Ablenkungen zu minimieren, auch mit diesen Tipps:

Verwenden Sie eine Hochleistungsmatratze und ein Kopfkissen: Eine Qualitätsmatratze ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie sich bequem genug zum Entspannen fühlen. Probieren Sie mal Naturlatex Matratzen oder Naturlatex Kissen aus, denn Latex ist ein äußerst dynmischer und rückenform-anpassender Stoff und daher bestens geeignet für einen entspannten und erholsamen Schlaf. Für maximalen Schlaf-Luxus bietet sich zusätzlich noch ein Naturlatex Topper an: er verbessert sowohl die Schlafhygiene als auch den Komfort Ihrer Matratze!

Wählen Sie Qualitäts-Bettwäsche: Ihre Laken und Decken spielen eine wichtige Rolle, damit sich Ihr Bett einladend anfühlt. Achten Sie auf Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt und dazu beiträgt, eine angenehme Temperatur während der Nacht beizubehalten.

Vermeiden Sie Lichtunterbrechungen: Übermäßige Lichteinstrahlung kann Ihren Schlaf und Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Verdunkelungsvorhänge über Ihren Fenstern oder eine Schlafmaske für Ihre Augen können Licht blockieren und verhindern, dass es Ihre Ruhe stört.

Kultivieren Sie Ruhe und Frieden: Lärm auf ein Minimum zu beschränken, ist ein wichtiger Bestandteil beim Bau eines schlafpositiven Schlafzimmers. Wenn Sie nahe gelegene Lärmquellen nicht beseitigen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie mit einem Ventilator oder einer Maschine mit weißem Rauschen zu übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Möglichkeit, um zu verhindern, dass abrasive Geräusche Sie stören, wenn Sie schlafen wollen.

Finden Sie eine angenehme Temperatur: Sie möchten nicht, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer Sie durch ein zu heißes oder zu kaltes Gefühl ablenkt. Die ideale Temperatur kann je nach Person variieren, aber die meisten Forschungsarbeiten unterstützen das Schlafen in einem kühleren Raum, der etwa 65 Grad warm ist.

Führen Sie angenehme Aromen ein: Ein leichter Duft, den Sie als beruhigend empfinden, kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie z.B. Lavendel, können Ihrem Schlafzimmer einen beruhigenden und frischen Duft verleihen.

 

Optimierung Ihres Schlafplans

Die Kontrolle über Ihren täglichen Schlafplan ist ein wichtiger Schritt zu einem besseren Schlaf. Versuchen Sie, diese vier Strategien zu implementieren, um damit zu beginnen, Ihren Schlafrhythmus zu Ihrem Vorteil zu nutzen:

Legen Sie eine feste Aufwachzeit fest: Es ist für Ihren Körper fast unmöglich, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen, wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen. Suchen Sie sich eine Aufwachzeit aus und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder anderen Tagen, an denen Sie sonst versucht wären, auszuschlafen.

Budgetieren Sie Zeit zum Schlafen: Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie jede Nacht die empfohlene Schlafmenge erhalten, dann müssen Sie diese Zeit in Ihren Zeitplan einplanen. Berücksichtigen Sie Ihre feste Weckzeit, arbeiten Sie rückwärts und legen Sie eine Ziel-Schlafenszeit fest. Wenn immer möglich, geben Sie sich vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit, um sich auszuruhen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen: Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag schlafen, kann dies Ihren Schlafplan durcheinander bringen und es Ihnen erschweren, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag, und die beste Nickerchendauer beträgt etwa 20 Minuten.

Passen Sie Ihren Zeitplan allmählich an: Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, passen Sie ihn am besten nach und nach und im Laufe der Zeit an, mit einem maximalen Unterschied von 1-2 Stunden pro Nacht6. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an die Änderungen gewöhnen, so dass die Einhaltung Ihres neuen Schlafrhythmus nachhaltiger ist.

 

Erstellen einer Routine vor dem Schlafengehen

Wenn es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen, ist es ganz natürlich zu denken, dass das Problem beginnt, wenn Sie sich ins Bett legen. In Wirklichkeit aber spielt die Zeit vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle, um Sie darauf vorzubereiten, schnell und mühelos einzuschlafen.

Schlechte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen sind ein Hauptfaktor für Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. Die Änderung dieser Gewohnheiten kann Zeit in Anspruch nehmen, aber die Mühe kann sich auszahlen, indem Sie entspannter und bereit zum Einschlafen sind, wenn die Schlafenszeit beginnt.

Versuchen Sie, so weit wie möglich eine konsistente Routine zu schaffen, die Sie jede Nacht befolgen, denn dies trägt zur Stärkung gesunder Gewohnheiten bei und signalisiert Geist und Körper, dass die Schlafenszeit naht. Nehmen Sie diese drei Tipps als Teil dieser Routine auf:

Mindestens 30 Minuten lang ausspannen: Es ist viel einfacher, sanft einzunicken, wenn Sie ruhig sind. Ruhiges Lesen, sanftes Dehnen, beruhigende Musik hören und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie man sich in die richtige Gemütsverfassung für den Schlaf bringen kann.

Senken Sie das Licht: Das Vermeiden von hellem Licht kann Ihnen den Übergang ins Bett erleichtern und dazu beitragen, dass Ihr Körper Melatonin produziert, ein Hormon, das den Schlaf fördert.

Trennen Sie die Verbindung zu Geräten: Tabletten, Mobiltelefone und Laptops können Ihr Gehirn verkabelt halten, was es Ihnen schwer macht, wirklich zur Ruhe zu kommen. Das Licht dieser Geräte kann auch Ihre natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuchen Sie, die Verbindung so weit wie möglich für 30 Minuten oder länger zu trennen, bevor Sie zu Bett gehen.

 

Förderung von Pro-Schlaf-Gewohnheiten während des Tages

Den Tisch für hochwertigen Schlaf zu decken, ist eine ganztägige Angelegenheit. Eine Handvoll Schritte, die Sie während des Tages unternehmen können, können den Weg für besseren Schlaf in der Nacht ebnen.

Das Licht des Tages sehen: Unsere inneren Uhren8 werden durch Lichteinwirkung reguliert. Sonnenlicht hat die stärkste Wirkung9. Versuchen Sie also, das Tageslicht aufzunehmen, indem Sie nach draußen gehen oder Fenster oder Jalousien öffnen, um natürliches Licht zu empfangen. Eine Dosis Tageslicht zu einem frühen Zeitpunkt am Tag kann dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu normalisieren. Wenn natürliches Licht keine Option ist, können Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung einer Lichttherapiebox sprechen.

Zeit finden, um sich zu bewegen: Tägliche Bewegung hat allgemeine Vorteile für die Gesundheit, und die durch sie eingeleiteten Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können einen festen Schlaf fördern. Die meisten Experten raten davon ab, sich kurz vor dem Schlafengehen intensiv zu bewegen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, sich vor dem Schlafengehen effektiv zu beruhigen.

Überwachen Sie Ihre Koffeineinnahme: Koffeinhaltige Getränke, darunter Kaffee, Tee und Limonaden, gehören zu den beliebtesten Getränken der Welt. Manche Menschen sind versucht, den Energieschub durch Koffein zu nutzen, um die Tagesschläfrigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafmangel führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum im Auge behalten und ihn später am Tag vermeiden, wenn er ein Hindernis für das Einschlafen sein kann.

Achten Sie auf Alkohol: Alkohol kann zu Schläfrigkeit führen, weshalb manche Menschen gerne einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Leider beeinträchtigt Alkohol das Gehirn auf eine Weise, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann, weshalb es am besten ist, Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Essen Sie nicht zu spät: Es kann schwieriger sein, einzuschlafen, wenn Ihr Körper noch ein großes Abendessen verdauen muss. Um nahrungsbedingte Schlafstörungen so gering wie möglich zu halten, versuchen Sie, späte Abendessen zu vermeiden und besonders fetthaltige oder scharf gewürzte Speisen zu minimieren. Wenn Sie einen abendlichen Snack brauchen, entscheiden Sie sich für etwas Leichtes und Gesundes.

Rauchen Sie nicht: Die Exposition gegenüber Rauch, einschließlich Passivrauchen, wurde mit einer Reihe von Schlafproblemen10 in Verbindung gebracht, darunter Einschlafschwierigkeiten und fragmentierter Schlaf.

Reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex: Wenn Sie ein bequemes Bett haben, könnten Sie versucht sein, dort herumzuhängen, während Sie allen möglichen Aktivitäten nachgehen, aber das kann tatsächlich Probleme zur Schlafenszeit verursachen. Sie wollen eine starke geistige Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf, also versuchen Sie, die Aktivitäten in Ihrem Bett strikt auf Schlaf und Sex zu beschränken.

 

Wenn Sie nicht einschlafen können

Egal, ob Sie zum ersten Mal ins Bett gehen oder mitten in der Nacht aufwachen, es kann Ihnen schwer fallen, in den Schlaf zu fallen. Diese Tipps helfen Ihnen zu erklären, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können:

Versuchen Sie es mit Entspannungstechniken: Konzentrieren Sie sich nicht auf den Versuch einzuschlafen; konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, einfach zu versuchen, sich zu entspannen11. Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Bilder sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen12.

Schmoren Sie nicht im Bett: Sie möchten vermeiden, dass in Ihrem Kopf eine Verbindung zwischen Ihrem Bett und der Frustration durch Schlaflosigkeit entsteht. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett verbracht haben, ohne einschlafen zu können, aus dem Bett aufstehen und bei schwachem Licht etwas Entspannendes tun sollten. Vermeiden Sie es, die Zeit während dieser Zeit zu überprüfen. Versuchen Sie, sich zumindest einige Minuten lang vom Schlaf abzulenken, bevor Sie wieder ins Bett zurückkehren.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden: Schlafprobleme können komplex sein, und was bei einer Person funktioniert, funktioniert möglicherweise bei einer anderen Person nicht. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um zu sehen, was bei Ihnen funktioniert. Denken Sie einfach daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis neue Methoden wirksam werden, also geben Sie Ihren Veränderungen Zeit, sich zu entfalten, bevor Sie davon ausgehen, dass sie bei Ihnen nicht funktionieren.

Führen Sie ein Schlaftagebuch: Ein tägliches Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, wie gut Sie schlafen, und Faktoren zu identifizieren, die Ihrem Schlaf helfen oder schaden könnten. Wenn Sie ein neues Schlafprogramm oder andere Änderungen der Schlafhygiene ausprobieren, kann das Schlaftagebuch dabei helfen zu dokumentieren, wie gut es funktioniert.

Sprechen Sie mit einem Arzt: Ein Arzt ist am besten in der Lage, Menschen mit ernsthaften Schlafstörungen ausführlich zu beraten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schlafprobleme verschlimmern, langfristig andauern, Ihre Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen (z.B. durch übermäßige Tagesschläfrigkeit) oder wenn sie neben anderen unerklärten Gesundheitsproblemen auftreten.

 

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