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Autor: gmw (Seite 1 von 3)

Zwei Vitamine, die Sie bei einer veganen Ernährung ergänzen müssen

Eine häufige Sorge im Kontext der veganen Ernährung ist, ob der Körper mit allen Vitaminen und Mineralien versorgt wird, die er für die normale Funktion benötigt. Viele behaupten, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung den täglichen Bedarf an Nährstoffen problemlos deckt. Manche empfehlen Veganern sogar, auf jegliche Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Auch wenn diese Ratschläge gut gemeint sind, können sie mehr schaden als nützen.

Hier sind Hinweise zu zwei Vitaminen, die Sie bei einer veganen Ernährung üblicherweise ergänzen müssen.

Vitamin B12

Zu den Lebensmitteln, die oft als reich an Vitamin B12 angepriesen werden, gehören ungewaschene Bio-Produkte, Pilze, die in B12-reichen Böden wachsen, Nori, Spirulina, Chlorella und Nährhefe. Manche glauben, dass Veganer, die sich ausreichend von den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, sich keine Sorgen um einen Vitamin-B12-Mangel machen müssen.

Für diese Annahme gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage.

Mehrere Studien zeigen, dass zwar jeder einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, Vegetarier und Veganer aber ein höheres Risiko für einen Mangel haben. Dies scheint insbesondere für Veganer zu gelten, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin B12 ist für viele körperliche Prozesse wichtig, unter anderem für den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen. Es spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Nervensystems. Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie und Schäden des Nervensystems sowie zur Unfruchtbarkeit oder zu Knochen- und Herzerkrankungen führen.

Einige pflanzliche Lebensmittel scheinen von Natur aus eine Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es ist noch umstritten, ob diese Form beim Menschen wirksam aufgenommen werden kann. Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ungewaschene Bioprodukte eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 sind. Nährhefe enthält nur Vitamin B12, wenn sie angereichert ist. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und kann sich abbauen, wenn es in durchsichtigen Plastikbeuteln gekauft oder gelagert wird.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosen aufgenommen wird. Je seltener Sie also Vitamin B12 einnehmen, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen. Diejenigen, die vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückschrecken, sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blut überprüfen lassen, bevor sie diese einnehmen. Schließlich nimmt die Fähigkeit, Vitamin B12 zu absorbieren, mit dem Alter ab. Daher kann es sich, besonders im Alter, anbieten, dieses Vitamin mit Bio Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

 

Vitamin D

 

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm fördert. Dieses Vitamin beeinflusst auch viele andere körperliche Prozesse, darunter die Immunfunktion, die Stimmung, das Gedächtnis und die Muskelregeneration. Einen Mangel stellt man relativ schnell fest: Depressionen, Mattheit, Vergesslichkeit können die Folgen sein. Allerdings können auch andere fehlende Spurenelemente und Nährstoffe im Körper zu diesen Symptomen führen. Ein Mangel an N Acetyl Cystein etwa löst ähnliche Leiden aus. Leider enthalten nur sehr wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D, und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel werden oft als unzureichend angesehen, um den Tagesbedarf zu decken. Dies könnte teilweise die weltweiten Berichte über Vitamin-D-Mangel bei Veganern und Omnivoren gleichermaßen erklären.

Abgesehen von der geringen Menge, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, kann Vitamin D auch durch Sonneneinstrahlung gewonnen werden. Die meisten Menschen bilden wahrscheinlich genug Vitamin D, wenn sie sich bei starker Sonneneinstrahlung 15 Minuten in der Mittagssonne aufhalten – vorausgesetzt, sie verwenden keinen Sonnenschutz und entblößen den größten Teil ihrer Haut.

Ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die in nördlichen Breitengraden oder in kälteren Klimazonen leben, und Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können jedoch möglicherweise nicht genug produzieren. Ferner warnen viele Dermatologen aufgrund der bekannten negativen Auswirkungen von übermäßiger UV-Strahlung davor, den Vitamin-D-Spiegel durch Sonnenbestrahlung zu erhöhen.

Veganer können am besten sicherstellen, dass sie genügend Vitamin D zu sich nehmen, indem sie ihren Blutspiegel testen lassen. Diejenigen, die durch angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung nicht ausreichend versorgt werden können, sollten die tägliche Einnahme eines Vitamin-D2- oder veganen Vitamin-D3-Präparats in Erwägung ziehen. Obwohl Vitamin D2 wahrscheinlich für die meisten Menschen ausreichend ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver erhöht.

Vitamin-D-Mangel ist sowohl bei Veganern als auch bei Omnivoren ein Problem. Veganer, die nicht in der Lage sind, einen normalen Blutspiegel durch angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung aufrechtzuerhalten, sollten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Warum ist die Keto-Diät gut für dich?

 

  • Unterstützt die Gewichtsabnahme
  • Verbessert Akne
  • Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
  • Kann die Herzgesundheit verbessern
  • Kann die Gehirnfunktion schützen
  • Reduziert möglicherweise Krampfanfälle
  • Verbessert die PCOS-Symptome

 

Die Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der sich auf Lebensmittel konzentriert, die viele gesunde Fette, ausreichende Mengen an Eiweiß und sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Das Ziel ist es, mehr Kalorien aus Fett als aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Reis, Nudeln, Obst wie Bitterorange oder Bananen sind daher tabu! 

Die Diät funktioniert, indem der Körper seine Zuckerreserven aufbraucht. Infolgedessen beginnt er, Fett zur Energiegewinnung abzubauen. Dabei entstehen Moleküle namens Ketone, die der Körper als Brennstoff verwendet. Wenn der Körper Fette verbrennt, kann dies auch zu einer Gewichtsabnahme führen.

Es gibt verschiedene Arten der Keto-Diät, darunter die Standard-Ketogene Diät und die Zyklische Ketogene Diät.

In diesem Artikel erkläre ich die Vorteile der Keto-Diät, aber auch ihre Risiken.

 

1. Unterstützt die Gewichtsabnahme

Die ketogene Diät kann auf verschiedene Weise zur Gewichtsabnahme beitragen, z. B. indem sie den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reduziert.

Die ketogene Diät besteht aus Lebensmitteln, die satt machen und die hungerstimulierenden Hormone reduzieren können. Aus diesen Gründen kann eine Keto-Diät den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.

In einer Meta-Analyse von 13 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2013 fanden Forscher heraus, dass Menschen, die sich ketogen ernährten, über ein Jahr hinweg 2 Pfund mehr abnahmen als Menschen, die sich fettarm ernährten.

Eine andere Untersuchung von 11 Studien zeigte, dass Menschen, die sich ketogen ernährten, nach 6 Monaten 5 Pfund mehr abnahmen als Menschen, die sich fettarm ernährten.

Wenn du wissen möchtest, was du während einer ketogenen Diät zu dir nehmen kannst, empfehle ich dir bei ketogene Ernährung Rezepte vorbeizusehen! 

2. Verbessert Akne

Akne hat verschiedene Ursachen und kann bei manchen Menschen mit der Ernährung und dem Blutzucker zusammenhängen.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten kann das Gleichgewicht der Darmbakterien verändern und dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und fällt, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit der Haut auswirken kann.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann eine ketogene Diät durch die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr die Aknesymptome bei manchen Menschen reduzieren.

3. Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten senken

Forscherinnen und Forscher haben die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die Vorbeugung oder sogar Behandlung bestimmter Krebsarten untersucht.

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die ketogene Diät eine sichere und geeignete ergänzende Behandlung zur Chemo- und Strahlentherapie bei Menschen mit bestimmten Krebsarten sein kann. Das liegt daran, dass sie in den Krebszellen mehr oxidativen Stress auslöst als in normalen Zellen, wodurch diese absterben.

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass die ketogene Diät durch die Senkung des Blutzuckerspiegels auch das Risiko von Insulinkomplikationen senken könnte. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker kontrolliert und mit einigen Krebsarten in Verbindung gebracht werden kann.

Obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die ketogene Diät einen gewissen Nutzen bei der Krebsbehandlung haben könnte, sind die Studien in diesem Bereich begrenzt. Um die potenziellen Vorteile der ketogenen Ernährung bei der Krebsprävention und -behandlung vollständig zu verstehen, müssen Forscher mehr Studien durchführen.

4. Kann die Herzgesundheit verbessern

Bei der ketogenen Diät ist es wichtig, dass du dich für gesunde Lebensmittel entscheidest. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von gesunden Fetten, wie z. B. Avocados, anstelle von weniger gesunden Fetten, wie z. B. Schweineschwarten, die Herzgesundheit verbessern kann, indem der Cholesterinspiegel gesenkt wird.

 

Eine 2017 durchgeführte Überprüfung vertrauenswürdiger Quellen von Tier- und Humanstudien zur Keto-Diät ergab, dass bei einigen Menschen ein deutlicher Rückgang des Gesamtcholesterins, des Low-Density-Lipoproteins (LDL), also des schlechten Cholesterins, und der Triglyzeride sowie ein Anstieg des High-Density-Lipoproteins (HDL), also des “guten” Cholesterins, zu verzeichnen war.

Ein hoher Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Die cholesterinsenkende Wirkung der Keto-Diät kann daher das Risiko für Herzkomplikationen verringern.

Die Überprüfung ergab jedoch, dass die positiven Auswirkungen der Diät auf die Herzgesundheit von der Qualität der Ernährung abhängen. Deshalb ist es wichtig, sich während der Keto-Diät gesund und ausgewogen zu ernähren.

5. Kann die Gehirnfunktion schützen

Einige Studien, wie aus dem Jahr 2019, legen nahe, dass die Ketone, die bei der Keto-Diät entstehen, neuroprotektiv wirken, d. h. sie können das Gehirn und die Nervenzellen stärken und schützen.

Aus diesem Grund kann eine Keto-Diät helfen, Krankheiten wie Alzheimer zu verhindern oder zu bewältigen.

Allerdings muss die Wirkung der Keto-Diät auf das Gehirn noch weiter erforscht werden.

6. Reduziert möglicherweise Krampfanfälle

Das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in einer Keto-Diät verändert die Art und Weise, wie der Körper Energie nutzt, und führt zu einer Ketose. Die Ketose ist ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Ketonkörper als Brennstoff verwendet.

Die Epilepsie-Stiftung geht davon aus, dass die Ketose Anfälle bei Menschen mit Epilepsie reduzieren kann – vor allem bei denen, die auf andere Behandlungsmethoden nicht angesprochen haben. Wie wirksam sie ist, muss noch weiter erforscht werden, aber sie scheint bei Kindern mit fokalen Anfällen die größte Wirkung zu haben.

Eine Übersicht von 2019 unterstützt die Hypothese, dass eine Keto-Diät Menschen mit Epilepsie unterstützen kann. Die ketogene Diät kann die Epilepsiesymptome über verschiedene Mechanismen reduzieren.

7. Verbessert die PCOS-Symptome

Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) ist eine hormonelle Störung, die zu einem Überschuss an männlichen Hormonen, einer Störung des Eisprungs und polyzystischen Eierstöcken führen kann. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann bei Menschen mit PCOS zu negativen Auswirkungen wie Hautproblemen und Gewichtszunahme führen.

Es gibt nicht viele klinische Studien zur ketogenen Ernährung und PCOS. Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2005 untersuchte fünf Frauen über 24 Wochen. Die Forscher fanden heraus, dass eine ketogene Diät mehrere Marker von PCOS verbesserte, darunter

 

  • Gewichtsabnahme
  • Hormonhaushalt
  • das Verhältnis von luteinisierendem Hormon (LH) und follikelstimulierendem Hormon (FSH)
  • Nüchterninsulinspiegel

 

Eine andere Überprüfung von Studien von 2019 ergab, dass eine Keto-Diät positive Auswirkungen auf Menschen mit hormonellen Störungen, einschließlich PCOS und Typ-2-Diabetes, hat. Die Studien waren jedoch zu unterschiedlich, um eine Keto-Diät als allgemeine Behandlung für PCOS zu empfehlen.

Risiken und Komplikationen

Die ketogene Diät kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Eine langfristige ketogene Diät kann jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich eines erhöhten Risikos für die folgenden Gesundheitsprobleme:

 

  • Nierensteine
  • überschüssiges Eiweiß im Blut
  • Mineral- und Vitaminmangel
  • Ansammlung von Fett in der Leber

 

Die Keto-Diät kann unerwünschte Nebenwirkungen verursachen, die viele Menschen als Keto-Grippe kennen. Diese unerwünschten Wirkungen können sein

 

  • Verstopfung
  • Müdigkeit
  • niedriger Blutzucker
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • geringe Toleranz für Bewegung

 

Diese Symptome treten vor allem zu Beginn der Diät auf, wenn sich der Körper an die neue Energiequelle gewöhnt.

 

Einige Bevölkerungsgruppen sollten die Keto-Diät meiden, darunter

 

  • Menschen mit Diabetes, die insulinabhängig sind
  • Menschen, die unter Essstörungen leiden
  • Menschen mit einer Nierenerkrankung oder Bauchspeicheldrüsenentzündung
  • Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit

 

Menschen, die ein Medikament namens Natrium-Glukose-Cotransporter 2 (SGLT2)-Hemmer gegen Typ-2-Diabetes einnehmen, sollten ebenfalls keine Keto-Diät machen. Diese Medikamente erhöhen das Risiko einer diabetischen Ketoazidose, einer gefährlichen Erkrankung, die den Säuregehalt im Blut erhöht.

Fazit

Es ist wichtig, jeden geplanten Diätplan mit einem Arzt, einer Ernährungsberaterin oder einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister zu besprechen, vor allem wenn man versucht, ein gesundheitliches Problem oder eine Krankheit in den Griff zu bekommen.

Menschen, die mit der Keto-Diät beginnen wollen, sollten einen Arzt konsultieren und prüfen, ob sie an Diabetes, Hypoglykämie, Herzerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, um sicherzustellen, dass die Keto-Diät ein sicheres Ernährungsmuster ist.

Beachte, dass es keine Studien über die langfristigen Vorteile der ketogenen Diät gibt. Es ist unklar, ob eine ketogene Diät über einen längeren Zeitraum vorteilhafter ist als eine weniger restriktive, gesunde Ernährungsweise.

Bei einer ketogenen Diät werden Kohlenhydrate eingeschränkt oder stark begrenzt. Einige Kohlenhydrate haben jedoch einen gesundheitlichen Nutzen. Für einen weniger restriktiven Ernährungsansatz sollten die Menschen eine Ernährung wählen, die eine Vielzahl von nährstoffreichen, faserhaltigen Kohlenhydraten wie Obst und Gemüse sowie nahrhafte Eiweißquellen und gesunde Fette enthält.

Das sind die Vorteile eines Balance Board!

In diesem Leitfaden werfen wir einen Blick auf einige der Hauptgründe, warum Sie diese etwas skurrile Form des Trainings ausprobieren sollten. Was genau sind die wichtigsten Vorteile des Balance-Boards und warum ein Wackelbrett kaufen eine gute Investition sein kann.

 

Vorteile des Wackelbretts

Wackelbretter sind eine großartige Trainingshilfe und können viel mehr als nur Ihr Gleichgewicht verbessern.

 

Hier ist sie also – die superschnelle Version der Gründe, warum du auf ein Balance-Board hüpfen solltest. Auf all das und noch mehr gehen wir gleich näher ein, aber hier sind die wichtigsten Gründe, warum jeder wackeln sollte.

 

Es ist gut für dein… Gleichgewicht!

Nun, das ist keine Offenbarung. Aber es gibt kein anderes Gerät, das das Gleichgewicht so gut trainiert wie das Wackelbrett. Sie werden sogar in Rehabilitationskliniken verwendet, um die Instabilität der Knöchel zu beheben und vieles mehr.

 

Leicht zu verstauen und großartig bei begrenztem Platzangebot –

 Dieses Fitnessgerät steht in puncto Aufbewahrungsfreundlichkeit definitiv auf einer Stufe mit Springseilen, Yogamatten und verstellbaren Kettlebells.

Sie sind unglaublich einfach zu bedienen – Hier gibt es keine beweglichen Teile, nichts zum Zusammenbauen und kein LCD-HD-Panel zum Anschließen. Aufspringen und wackeln. Ganz einfach.

 

Ihre Körpermitte wird es Ihnen später danken 

Ja, jeder redet immer von der Körpermitte, aber dieses einfache Brett ist dafür bekannt, dass es diese wichtigen Muskeln stärkt.

 

Eine Größe für alle  

Anders als bei Hanteln gibt es keine unterschiedlichen Gewichte oder andere Faktoren. Ein Brett passt für alle Benutzer.

 

Vielseitig 

Mit einem Wackelbrett können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen.

Sie machen normale Übungen viel schwieriger – Ein Brett kann in so ziemlich jede Übung eingebaut werden, die man im Stehen machen kann, zusammen mit Bodentraining wie Liegestützen. Sie werden diese bescheidenen Übungen in einem ganz neuen Licht sehen.

 

Balance Boards sind für alle Niveaus geeignet  

egal, ob Sie neu im Fitnessbereich sind oder jedes HIIT-Workout zum Frühstück machen, dieses Gerät wird etwas für Sie tun.

 

Perfekt für alle Altersgruppen 

Wenn Sie Kinder haben, wissen Sie, wie schwer es ist, sie von den Bildschirmen wegzubekommen und zu trainieren. Versuchen Sie einfach, sie von Ihrem Wackelbrett fernzuhalten! Auch für ältere Menschen gibt es viele gute Gründe, warum sie von einem Balance-Board profitieren können.

 

Sie sind ein ernstzunehmendes Trainingsgerät 

Die Idee, auf einem Brett zu hüpfen, mag zwar wie ein lustiger Zeitvertreib erscheinen, aber täuschen Sie sich nicht – das kann ein SEHR hartes Training sein. Es gibt definitiv Übungen auf höherem Niveau, die Sie ausführen können und die Ihnen alles abverlangen werden Wahu board bietet eine Vielzahl von verschiedenen Übungen an.

 

Warum sollten Sie ein Wackelbrett benutzen?

Der Hauptvorteil eines Wackelbretts besteht darin, dass es zwar “nur” eine Körpergewichtsübung ist, aber Ihre Muskeln stärken und kräftigen kann.

 

Durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Bewegungen können Sie alle wichtigen Muskelregionen trainieren.

 

Sind Balance Boards gut für die Rumpfkraft?

Alle Bewegungen, die Sie auf dem Balance-Board ausführen, beinhalten unweigerlich ein gewisses Maß an Rumpfarbeit. Aufgrund der unausgewogenen Beschaffenheit dieses Fitnessgeräts werden bei so gut wie jeder Übung, die Sie ausführen – selbst wenn Sie aufrecht auf dem Board stehen -, einige wichtige Kernmuskeln beansprucht.

 

Den richtigen Tee zur rechten Zeit

Es gibt Nahrungsmittel, bei denen wir uns sicher sind, dass sie uns nicht wirklich gut tun. Meistens sind es genau diese Lebensmittel, die einem dann noch am besten schmecken. Wie soll man da noch die Überzeugung vertreten können, das Richtige zu tun und von diesen Genussmitteln Abstand zu nehmen? Ein richtig guter Kaffee oder Schwarztee beispielsweise wird gern und zahlreich genossen, doch kann dauerhaft übermäßiger Konsum auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Da jeder Mensch anders auf die verschiedensten Dinge reagiert, gilt es daher mit Vernunft und Besonnenheit sich den Genüssen unseres Lebens zu widmen. Selten von der großen Masse beachtet, finden Tees jedoch zunehmend mehr Bewunderer. Und das hat seinen guten Grund, denn Tees bringen natürliche Eigenschaften mit sich, von denen unser Körper profitieren kann. Daher möchten wir heute einen kleinen Blick auf die Vielfalt des Tees werfen.

Der richtige Tee in besonderen Lebensphasen

Es gibt Lebensphasen, in denen Tee besonders nützlich ist. Beispielsweise vor oder nach der Schwangerschaft wird er von vielen erst richtig entdeckt und dessen Vielfalt kennengelernt. Viele machen in dieser Zeit erstmals ihre Babytraum Tee Erfahrung oder lassen sich von ihrer Hebamme beraten, was gegen übermäßigen Milcheinschuss helfen kann. Hier sind salbei- und pfefferminzhaltige Tees ein Beispiel, wie natürliche Kräuter durch die Einnahme als Tee in unseren Alltag einwirken können. Ein weiteres prominentes Beispiel ist die Einnahme von Himbeerblättertee. Macht er das Gewebe auf natürliche Weise elastisch, so wird er besonders in den letzten Wochen einer Schwangerschaft empfohlen, um Geburtsverletzungen zu vermeiden. In diesen Lebensphasen erweisen sich die natürlichen Wirkkräfte unserer Tees als wahre Superhelden, die viel zu häufig unterschätzt werden. Doch muss man nicht erst Schwanger sein oder ein frisch geborenes Baby auf den Armen halten, um sich von den unterschiedlichsten Kräutertees überzeugen lassen zu können. Falls du Himbeerblättertee kaufen möchtest, schau doch mal bei Mom2Mom vorbei!

Wenn der Körper streikt, kommt Tee zum Einsatz

Wo Salbei während der Schwangerschaft nur unter bestimmten Bedingungen zu sich genommen werden sollte, ist er außerhalb der Schwangerschaft ein wahres Wunderwerk bei starkem Hustenreiz und andauernder Heiserkeit. Lindenblüten wirken als Tee verarbeitet schleimlösen und werden daher ebenfalls gern bei Halsschmerzen oder anderen Beschwerden dieser Art eingenommen. Der für die Insel Hiddensee berüchtigte Sanddorn wirkt äußerst stärkend auf unser Immunsystem, da in ihm wichtige Vitamine enthalten sind. Er kann auch leicht als warmer Saft in kühlen Jahreszeiten aufgenommen werden, ohne seine Wirkung zu mindern. Als richtige Vitaminbomben gelten jedoch Hagebutten. Sie unterstützen unsere natürlichen Stärkungsprozesse des Immunsystems und sind daher beliebte Früchte für Tees, die in den Übergangs- und Grippezeiten verarbeitet und eingenommen werden. Wer mit Fieber und ähnlichen Symptomen zu kämpfen hat, der sollte wissen, dass Holunderblütentee besonders schweißtreibend wirkt. Diese Beispiele und noch viele weitere zeigen, dass natürliche Kräuter und Früchte in Form von Tees besonders wohltuend für unseren Körper sind. Bei Beschwerden unterschiedlichster Art lohnt es sich daher, einmal in die Vielfalt unserer Natur zu schauen, bevor man gleich bei leichten Beschwerden auf Medizin zurückgreift.

Die Vorteile des Induktionskochens

Induktionskochen hat das Zeug dazu, Ihr Kocherlebnis zu revolutionieren. Die Induktionstechnologie nutzt magnetische Ströme, um Ihre Töpfe und Pfannen direkt zu erhitzen, und nicht über das Kochfeld. Das Kochen mit Induktion erleichtert die Mahlzeiten durch schnellere Erwärmung, präzise Steuerung und einfache Reinigung.

Warum ist Induktionskochen besser als Gas- oder Elektrokochen?

Wenn es um Kochfelder geht, haben Gas- und elektrische Heizelemente lange Zeit die Küche beherrscht. Elektrokochfelder sind in der Regel leicht zu reinigen, während Gas für eine gleichmäßige Erwärmung des Kochgeschirrs sorgt.  Induktionskochfelder vereinen das Beste aus beiden Welten – sie sind einfacher zu reinigen als elektrische Kochfelder und liefern eine ebenso gleichmäßige Hitze wie Gas. Die Induktion bietet außerdem einzigartige Vorteile, die bei keiner anderen Kochmethode zu finden sind.

Was sind die Vorteile des Induktionskochens?

Es gibt viele Gründe, warum die Induktionstechnologie konventionellen Kochgeräten überlegen ist. Hier sind die vier wichtigsten Vorteile eines Induktionskochfeldes:

1. Schnellere Essenszubereitung

Bei der Induktion wird die Wärme direkt auf das Kochgeschirr übertragen, nicht auf die Oberfläche des Kochfelds. Das bedeutet, dass Lebensmittel auf Induktionskochfeldern im Vergleich zu Elektro- oder Gaskochfeldern 50 % schneller erhitzt werden.

2. Gleichmäßige, köstliche Ergebnisse

Bei Induktionskochfeldern können Sie die Temperatur genauer steuern als bei Gas- oder Elektrokochfeldern. Diese bessere Temperaturregelung sorgt für gleichmäßige Ergebnisse und verringert das Risiko des Über- oder Untergarens. Die gleichmäßige Hitze liefert jedes Mal schmackhafte und reproduzierbare Ergebnisse.

3. Leicht zu reinigen 

Ähnlich wie herkömmliche Elektrokochfelder haben Induktionskochfelder eine glatte Glasfläche. Da Induktionsbrenner jedoch nicht die Oberfläche des Kochfelds erhitzen, brennen Verschüttetes, Spritzer oder gelegentliches Überkochen nicht auf dem Kochfeld ein. Fast unmittelbar nach dem Kochen ist die Kochfläche so weit abgekühlt, dass Sie die zurückgebliebenen Reste leicht reinigen können.

Ist Induktionskochen sicher?

Sicherheit sollte immer ein Thema sein, wenn Sie ein neues Gerät für Ihr Zuhause in Betracht ziehen. Kochfelder und Herde sind so konstruiert, dass sie Wärme erzeugen, und das ist bei der Induktion nicht anders. Da bei der Induktion das Kochgeschirr direkt erhitzt wird und nicht die Kochfläche, wird diese erst heiß, wenn das richtige Kochgeschirr in die Kochzone gestellt wird. Außerdem kühlt sie viel schneller ab als herkömmliche Gas- oder Elektrokochfelder.

Wichtig ist zu beachten das nicht jedes Kochgeschirr Induktionsfähig ist, achten Sie also beim Kauf ihres nächstens Kochgeschirrs darauf, dass es Induktionsfähig ist ein gutes Beispiel dafür ist Bratreine für Induktionsherd.

Dies kann ein wichtiger Faktor für Familien mit Kindern im Haushalt sein. Induktionselemente schalten sich automatisch ab, wenn ein Topf oder eine Pfanne vom Kochfeld genommen wird, wodurch die Gefahr, dass ein Brenner versehentlich eingeschaltet bleibt, verringert wird.

Ist Radfahren schlecht für Ihre Knie?

Ein wichtiger Grund, warum Menschen Rad fahren, ist, dass es ein gelenkschonender Sport ist. Allerdings ist es auch eine extrem repetitive Sportart: Ihre Beine drehen sich mit etwa 4.000 bis 5.000 Umdrehungen pro Stunde. Bei manchen Menschen führen Probleme mit der Passform oder der Technik des Fahrrads mit der Zeit zu ausgeprägten Knieschmerzen, den häufigsten Beschwerden im unteren Körperbereich in unserem Sport. Untersuchungen zeigen, dass mehr als 40 Prozent der Freizeitradfahrer irgendwann einmal Knieschmerzen aufgrund von Überlastung haben. Ist Radfahren also schlecht für die Knie?

Die kurze Antwort lautet: Nein. Radfahren ist gut für die allgemeine Gesundheit und schont die Gelenke. Die lange Antwort ist, dass es einige häufige Ursachen für die Schmerzen in den Knien gibt – und wie man sie beheben kann, damit Sie schmerzfrei in die Pedale treten können.

Achten Sie immer darauf, dass Ihr Fahrrad den Straßenzulassungen entspricht.
Sollte Ihnen Beispielsweise ein Licht fehlen sollten Sie dieses so schnell wie möglich nachrüsten, um Unfälle zu vermeiden ist es wichtig, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie früh genug erkennen können.

Ich kann Ihnen die Velmia Fahrradteile empfehlen.

SIE FAHREN VON NULL AUF 100

Die häufigste Ursache für Knieschmerzen bei Radfahrern ist, dass sie plötzlich länger, schneller und/oder härter fahren als bisher. Ihr Bindegewebe ist nicht darauf vorbereitet, der Belastung standzuhalten, und Ihre Gelenke entzünden sich und verrohren. Die Lösung: Steigern Sie Ihre Fahrleistung oder Fahrzeit schrittweise um 20 bis 25 Prozent pro Woche.

Die größte Vorsicht ist nicht bei einer wöchentlichen Steigerung geboten, sondern bei jeder einzelnen Fahrt. Wenn Ihre längste Fahrt 60 km beträgt, fahren Sie nächste Woche nicht 120. Fahren Sie stattdessen 40, dann 60 in der nächsten Woche, dann 75, vielleicht 80. Seien Sie ähnlich umsichtig, wenn Sie Intervalle, Sprints und Steigungen hinzufügen. 

SIE SITZEN FALSCH AUF IHREN SATTEL

Eine schlechte Passform des Sattels kann zu Stress, Schmerzen und Verletzungen führen. Wählen Sie deshalb einen Sattel, den Sie  bequem finden. Auf meinem Fahrrad befindet sich ein bequemer MTB Sattel.

Für einen schnellen Check stellen Sie Ihre Pedale in die 6-Uhr- und 12-Uhr-Position und stützen Sie Ihre Ferse auf das untere Pedal, Ihr Bein sollte gerade sein, was einer 20- bis 25-Grad-Kniebeuge beim Anschnallen entspricht. Wenn beide Füße parallel zum Boden stehen (3 Uhr und 9 Uhr), sollte das vordere Knie über dem Fußballen sein.

Als Faustregel gilt: Wenn die Vorderseite Ihres Knies schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas anzuheben oder ihn im Verhältnis zum Lenker nach hinten zu verschieben. Wenn Ihre Kniekehle schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas abzusenken oder ihn im Verhältnis zum Lenker etwas nach vorne zu bewegen. Denken Sie daran, dass selbst Millimeterverschiebungen eine große Wirkung haben können, also verändern Sie Ihre Einstellungen nicht zu sehr auf einmal. Wenn Ihre Knie (oder irgendetwas anderes) trotz eines klugen Fahrplans schmerzen, sollten Sie Ihr Fahrrad von einem Fachmann anpassen lassen.

SIE MACHEN DEN MONSTER MASH

Wenn Sie bei einer niedrigen Trittfrequenz – unter 60 bis 75 Umdrehungen pro Minute – einen schweren Gang einlegen, wird die Patella (Kniescheibe) bei jedem Pedaltritt stark belastet. Nutzen Sie Ihre Gänge, um die Belastung zu verringern, und erhöhen Sie die Trittfrequenz, um über 80 U/min zu fahren. Bonus: Es hat sich gezeigt, dass schnelleres Fahren in niedrigeren Gängen Ihre Ausdauer verbessert.

SIE HABEN IHREN RUMPF WEICH (UND SCHWACH) WERDEN LASSEN

Was hat Ihre Körpermitte mit Ihren Knien zu tun? So ziemlich alles. Die Körpermitte, zu der auch die Hüfte und die Gesäßmuskulatur gehören, bildet die Plattform, von der aus Sie sich abstoßen, wenn Sie in die Pedale treten. Außerdem hält sie Sie im Sattel stabil. Wenn sie erschöpft ist, funktioniert die Tretmechanik nicht mehr.

In einer Studie mit 15 Radrennfahrern fanden die Forscher heraus, dass sich die Beine der Fahrer nach einem Training, das die Körpermitte ermüdet hat, deutlich mehr von einer Seite zur anderen bewegten, wodurch die Kniegelenke stärker belastet wurden und Schmerzen auftraten, als wenn sie mit frischen, ausgeruhten Körpermuskeln in die Pedale traten. Trainieren Sie diese Kernmuskeln regelmäßig, damit sie stark und ermüdungsresistent bleiben.

IHR BEWEGUNGSSPIELRAUM IST EINGESCHRÄNKT

Über die Vorzüge von Dehnübungen für Radsportler lässt sich streiten, aber es ist unbestreitbar, dass das Treten in die Pedale Schmerzen verursachen kann, wenn der Bewegungsspielraum eingeschränkt ist, weil die Kniescheibe nicht in der Lage ist, sich auf gesunde Weise zu bewegen. Dehnungen und Schaumstoffrollen für alle wichtigen Beinmuskeln können helfen, die Schmerzen in Schach zu halten. Regelmäßige Massagen helfen außerdem, Verklebungen zu lösen und zu verhindern, dass sich die Muskeln verknotet und “verklemmt”.

SIE SITZEN FALSCH

Die richtige Form der Kniebeuge ist ein Thema, das immer wieder diskutiert wird. Aber in einem Punkt sind sich alle einig: Es ist schlecht, sich nach vorne zu lehnen und/oder das Gewicht auf die Zehen zu legen.

“Es ist wichtig, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen – heben Sie Ihre Fersen nicht an – und dass Sie Ihr Gewicht auf der Fußsohle halten”, sagt Harvey Newton, ehemaliger Kraft- und Konditionsberater von USA Cycling und Erfinder des Strength Training for Cyclists System. Hinzu kommt, dass partielle Kniebeugen das Knie stärker belasten können als eine vollständige Kniebeuge. “Eine Einschränkung des Bewegungsumfangs kann also Knieprobleme verursachen, anstatt sie zu verhindern”, sagt Newton.

Wie du den Refeed-Day optimal nutzt

Ein Refeed Day bedeutet nicht, dass du alles essen kannst, was dir in den Sinn kommt. Es gibt eine Methode, die sicherstellt, dass du die Vorteile dieses magischen Tages voll auskosten kannst.

Bist du schon lange genug auf Diät, dass du anfängst, von Kuchen, Keksen und Pasta zu träumen, oder vielleicht von einer Beilage aus Pommes, die zu dem saftigen Steak passt? Wenn du jemals versucht hast, abzunehmen, weißt du, worum es bei Heißhungerattacken geht. Bei Refeeds geht es darum, diese Gelüste zu stillen, aber nicht genau auf die Art und Weise, die du vielleicht erwartest.

Sind Heißhungerattacken normal?

Je aggressiver deine Diät und je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto mehr scheinen diese Essensfantasien aufzutauchen. Sieh es mal so: Die Hauptaufgabe deines Körpers ist das Überleben, wenn er also nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, wird er alles in seiner Macht stehende tun, um das zu beheben. Indem dein Gehirn Bilder von den leckersten Lebensmitteln heraufbeschwört, versucht es verzweifelt, dich zum Essen zu zwingen.

Währenddessen reagiert dein Körper auf deine Diät, indem er die Menge an Leptin in deinem System “hochreguliert” oder erhöht. Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird, um deinem Körper zu helfen, sowohl neue als auch gespeicherte Kalorien zu überwachen. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, signalisiert Leptin deinem Körper, dass er mehr verbrauchen soll. Dieses Signal hilft, deinen Appetit zu steigern und deine Stoffwechselrate zu erhöhen.

 

Eat Your Way To A Slimmer You. Was?!

Der beste Weg, den Heißhunger zu stoppen? Iss dich satt! So ist es. Indem du dir einige der Lebensmittel gönnst, nach denen du dich sehnst, veranlasst du deinen Körper, weniger Leptin auszuschütten. Und das ist der Zweck von Refeed-Tagen: diese Leptinwerte zu erhöhen, damit du dich nicht mehr hungrig fühlst. Du nimmst eine ganze Menge Kalorien zu dir, was dazu führt, dass dein Leptinspiegel rapide sinkt, was deinen Appetit unterdrückt und die Bilder von Zuckerpflaumen in deinem Kopf tanzen lässt. Das ist genau das, was du brauchst, um deinen Körper wieder auf Erfolgskurs zu bringen.

 

Ein Cheat Day oder ein Refeed Day?

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, solltest du jedoch eher einen Refeed- als einen Cheat-Tag einlegen. Manche Leute denken vielleicht, dass dies dasselbe ist, aber das ist nicht der Fall:

Cheat Day: Dies ist ein Tag des entspannten Essens, der dir helfen soll, mit den psychologischen Gefühlen der Entbehrung umzugehen, die bei einer Diät auftreten können. Normalerweise zählst du an Cheat Days keine Kalorien und kannst so ziemlich alles essen, was du willst.

Refeed Day: An diesem Tag isst du absichtlich zu viel von einem bestimmten Makronährstoff: Kohlenhydrate. Der unmittelbare Effekt ist, dass das Leptin reduziert wird, das deinem Körper Signale sendet, in den kommenden Tagen mehr Kalorien zu konsumieren. Der Verzehr von vielen Kohlenhydraten versorgt deinen Körper buchstäblich mit Energie und Muskelglykogen, auf das er zurückgreifen kann, wenn du deine Diät wieder aufnimmst.

Während sowohl Cheat Days als auch Refeed Days dir helfen können, mit deinem Heißhunger umzugehen, spricht der Refeed Day eher physiologische als psychologische Probleme an. Damit dein Körper während der Diät gut funktioniert, solltest du am Refeed-Tag:

  • Deine normale Proteinzufuhr beibehalten
  • Deine normale Kohlenhydratzufuhr verdoppeln oder sogar verdreifachen (Minimum: 200 Gramm)
  • Deine normale Fettzufuhr reduzieren, es sei denn, du bist bereits auf einem fettarmen Weg, in diesem Fall solltest du deine Fettzufuhr beibehalten

 

Warum weniger Fett während eines Refeed days?

Dein Körper wird Energie aus den zusätzlichen Kohlenhydraten ziehen, die du zu dir nimmst. Wenn du weiterhin viele fettreiche Lebensmittel isst, wird dein Körper diese Kalorien direkt in Körperfett umwandeln. Das ist das Letzte, was du willst, wenn du eine Diät machst. Die Forschung zeigt, dass der Körper Kalorien besser verbrennt, wenn du Kohlenhydrate statt Fette zu dir nimmst. Die durchschnittliche Person speichert 75-85 Prozent der Kalorien aus überschüssigen Kohlenhydraten, während sie fast 100 Prozent der überschüssigen Kalorien, die sie aus Fett bekommt, speichert.

Kurz gesagt, deine Mission (solltest du dich entscheiden, sie anzunehmen) ist es, high carb, low fat zu gehen. Hier sind einige tolle Möglichkeiten, diese Mission zu erfüllen.

Sushi

Sushi ist eine großartige Refeed-Möglichkeit, obwohl du bei der Wahl der Sorte vorsichtig sein musst. Vermeide Sushi mit fetthaltigen Zutaten wie Lachs oder Avocado, oder mit frittiertem Fleisch, Fisch oder Gemüse. Nigiri ist Sushi, das eine Scheibe rohen oder gekochten Fischs enthält, der auf einen kohlenhydratreichen Reis geschichtet wird. Nigiri mit Shrimps oder weißem Fisch geben dir die kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit, die du suchst, ebenso wie Gurkenrollen, California Rolls und Thunfischrollen.

Wenn du dein Sushi gerne in Sojasoße dippst, bekommst du einen Extra-Hit an Natrium. Da Natrium dazu führt, dass dein Körper mehr Wasser einlagert, solltest du nicht beunruhigt sein, wenn dein Gewicht am Tag nach dem Sushi-Essen um ein paar zusätzliche Pfunde steigt. Wahrscheinlich handelt es sich dabei nur um Wasser, das der Körper viel schneller abbauen kann als Körperfett.

Nudeln

Eine herzhafte Schüssel Nudeln ist der nächste Punkt auf der Speisekarte. Egal, ob du dich für weiße, Vollkorn- oder Spinatnudeln entscheidest, dieses Grundnahrungsmittel kann eine ausgezeichnete Wahl für die Nahrungsaufnahme sein.

Das Wichtigste, worauf du achten solltest, ist die Wahl der Sauce. Halte dich an Soßen auf Tomatenbasis und nicht an Sahne- oder Pesto-Soßen, die normalerweise zu viele Kalorien aus Fett enthalten, um als nahrungsmittelfreundlich zu gelten. Du solltest auf jeden Fall etwas Eiweiß zu dieser Mahlzeit zu dir nehmen, also füge eine gegrillte Hähnchenbrust oder in etwas Olivenöl gebratene Garnelen als Beilage hinzu.

Müsli

Müsli ist eine der beliebtesten Refeed-Mahlzeiten. Die erstaunliche Nachricht für Müslifans ist, dass du weit über Kleieflocken oder Müsli hinausgehen und deiner kindlichen Fantasie freien Lauf lassen kannst. Wenn du dich an die Müslis mit Marshmallows, Kakao, Brownie-Stückchen und Keksteig erinnerst, dann ist heute der Tag, an dem du deinem inneren Kleinkind nachgeben und reinhauen kannst!

Zuckerhaltiges Müsli für Kinder kann an Refeed-Tagen von Vorteil sein, da der einfache Zucker und die Kohlenhydrate genau das sind, worauf du aus ernährungswissenschaftlicher Sicht Wert legst. Füge Milch hinzu, die Eiweiß und Zucker in Form von Laktose liefert, und du hast eine gute kohlenhydratreiche und fettarme Option.

Bagels (mit den richtigen Belägen!)

Wenn du nicht viel Appetit hast oder nicht gerne sperrige Lebensmittel isst, können Bagels eine tolle Wahl sein. Allerdings solltest du nicht zu viel fetten Frischkäse oder Erdnussbutter darauf geben. Belege die Bagels stattdessen mit fettfreiem Frischkäse, Gelee oder eiweißreichem, fettarmen Wurstwaren.

Bagels haben eine höhere Kaloriendichte als Brot und sind eine gute Wahl, wenn du dich nach einer knusprigen, teigigen Konsistenz sehnst. Sie sind auch eine viel bessere Wahl als Donuts oder Muffins, die einen höheren Fettgehalt haben. Bagels enthalten nur ein oder zwei Gramm Fett, je nach Sorte.

Fettfreie Eiscreme/gefrorener Joghurt

Wenn du deinen süßen Zahn nicht kontrollieren kannst, gibt es viele tolle Optionen in der Tiefkühlabteilung, einschließlich fettarmer oder fettfreier Eiscreme, Sorbet oder gefrorenem Joghurt.

Achte darauf, dass du dein gefrorenes Dessert mit einer Art Protein kombinierst, das du entweder direkt davor oder danach isst. Sushi und Eiscreme klingt vielleicht nicht so appetitlich, also nimm vielleicht einen Proteinshake.

 

 

Die Anzahl der Tage, an denen du dich ernährst, hängt davon ab, wie aggressiv du dich ernährst und wie schlank du derzeit bist und. Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie ihre Refeed-Tage im Abstand von 1-4 Wochen einplanen. Du solltest an diesen Tagen trotz allem ganz genau dein Essen tracken, damit dein Refeed day nicht ausversehen doch zu einem weniger gesunden Cheat Day wird, der dir wochenlange Arbeit kaputt machen kann.

Finde selbst heraus, wie oft du eine solche Pause benötigst und baue sie sinnvoll in deinen Trainingsplan ein!

mit crossfit abnehmen

Kann man mit CrossFit einfacher abnehmen?

Während die meisten Enthusiasten sagen, dass es bei CrossFit nicht um das Aussehen geht, kannst du mit CrossFit Gewicht verlieren, wenn du 5 Regeln befolgst:

1. Miss, wie viel du isst!

Crossfit ist intensiv und wird dich unglaublich hungrig machen, aber du solltest die Kalorien, die du gerade verbrannt hast, nicht überessen. Egal wie viel oder hart du trainierst, Gewicht zu verlieren ist unmöglich, wenn du mehr Kalorien isst als du verbrennst. Probiere einige Hilfsmittel aus, um Kalorien zum Abnehmen zu berechnen und halte dich daran.

2. Iss die richtigen Dinge

30% deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen und du solltest 1 Gramm Protein pro Tag für jedes Pfund, das du wiegst, essen. Der Rest kommt aus gesunden Fetten. Es gibt tonnenweise kostenlose Apps.

3. Nutze intermittierendes Fasten!

Wähle ein Zeitfenster von 8-12 Stunden, in dem du 3-4 Mahlzeiten zu dir nimmst und dann in den anderen Stunden des Tages nichts isst. Die meisten Menschen wählen 8 Stunden und essen die anderen 16 Stunden nichts. Oder du beginnst mit dem Essen von 8 Uhr morgens – 20 Uhr abends und verkürzt das Fenster schrittweise. Die Wissenschaft hinter intermittierendem Fasten ist ziemlich einfach. Wenn Nahrung der Treibstoff des Körpers ist und Fett der gespeicherte Treibstoff, dann bedeutet eine harte Arbeit für den Körper, während er weniger Treibstoff bekommt, dass er den gespeicherten Treibstoff öfter nutzen muss. Es gibt auch Studien, die besagen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem, das Herz und das Gehirn verbessert und das Krebsrisiko reduziert.

4. Vermeide zu viel CrossFit!

Intensives Training wie CrossFit produziert Cortisol, ein Stresshormon, das den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum verlangsamt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du an 3 Tagen pro Woche Crossfit machst und an 2 Tagen Dehnübungen mit etwas langsamem Laufen.

Wenn du kein Fan vom Laufen bist, versuche es mit einem frei geführten Lauf. Weniger zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen, mag seltsam klingen, aber das richtige Maß an den richtigen Dingen zu tun, bringt die besten und schnellsten Ergebnisse. Wenn sich der Körper ständig gestresst fühlt, wird er sich gegen die Verbrennung der Fettspeicher wehren.

5. Nimm Dir 2 Ruhetage oder eine Auszeit

Der Großteil des Fettabbaus und des gesamten Muskelaufbaus geschieht nach dem Training, nicht währenddessen. Das Training und der Muskelaufbau kurbeln deinen Stoffwechsel für Stunden an und verbrennen viel mehr, als du es jemals im Fitnessstudio tun könntest. Ganz zu schweigen davon, dass größere Muskeln allein durch ihre Existenz mehr Kalorien verbrennen. Also gib deinem Körper Zeit, sein Ding zu machen. Außerdem ist es ein guter Weg, sich zu verletzen und in der Physiotherapie zu landen, wo du all deine Fortschritte verlierst, wenn du dich nicht ausruhst.

Eine Aktivität ist so vorteilhaft für deine Fitness, wie sie Kraft und aerobe Ausdauer aufbaut, und die Körperzusammensetzung, Flexibilität und metabolische Gesundheit verbessert.

Wie misst sich CrossFit mit Kraftsport?

Es wird oft behauptet, dass CrossFit Workouts der beste Weg sind, um gleichzeitig Muskeln und Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu steigern.

Diese Theorie scheint auf den ersten Blick plausibel zu sein, da es sich im Wesentlichen um hochintensives Intervalltraining mit Gewichten und Herz-Kreislauf-Training handelt, aber sie entpuppt sich schnell als falsch, wenn man die wissenschaftliche Literatur zu Rate zieht. Denn wenn du versuchst, alles zur gleichen Zeit zu machen, wirst du leider nur mäßige Ergebnisse erzielen.

Dies wurde in einer Reihe von Studien nachgewiesen. Zum Beispiel haben Forscher mit gut trainierten Athleten gearbeitet und herausgefunden, dass die Kombination von Widerstandstraining und Cardio in der gleichen Sitzung die Gene für Anabolismus stören kann. Sie fanden auch heraus, dass Cardio vor dem Krafttraining anabole Hormone unterdrückte und Cardio nach dem Krafttraining den Abbau von Muskelgewebe erhöhte.

Laienhaft ausgedrückt scheint die Kombination von Ausdauer- und Widerstandstraining eher gemischte Signale an die Muskeln zu senden und beeinträchtigt ihre Fähigkeit, sich an beides anzupassen, und ist suboptimal für die Maximierung von Muskel- und Kraftzuwächsen und aerober Fitness.

Mehrere andere Studien sind zu demselben Ergebnis gekommen: Das gleichzeitige Training von kardiovaskulärer Ausdauer und Muskelkraft beeinträchtigt deine Zuwächse an beiden Fronten, und das scheint besonders auf das Laufen zuzutreffen. Heißt das nun , dass CrossFit deine Kraft und Ausdauer nicht verbessern wird? Nein, natürlich nicht. Aber wenn du stark und muskelbepackt werden willst oder deine aerobe Kapazität so effizient wie möglich verbessern willst, ist CrossFit laut Wissenschaft nicht der beste Weg, um beides zu erreichen.

Daher ist es keine Überraschung, dass die durchschnittlichen CrossFitter nicht besonders groß, stark oder kardiovaskulär fit sind. Tatsächlich haben die einzigen CrossFitter, die ich kenne, die außergewöhnliche Kraft, Größe oder Kardio haben, zusätzlich zum CrossFit traditionelles Gewichtheben und Kardio-Training gemacht.

Aber ist CrossFit nun effektiv?

Bedenke jedoch, dass CrossFit ein professioneller Sport ist, und das bedeutet, dass Vitamin S im Überfluss vorhanden ist. Was ist also der beste Weg, um fit zu werden? Um Muskeln und Kraft zu gewinnen und dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern?

Nun, die Forschung zeigt, dass der beste Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen und die aerobe Ausdauer zu verbessern, darin besteht, sie separat zu trainieren.

Im Extremfall bedeutet dies, dass du dich über einen längeren Zeitraum ausschließlich auf einen der beiden Bereiche konzentrierst (kein Cardiotraining während des Bulking, zum Beispiel). Darunter liegt es, das Krafttraining und das Herz-Kreislauf-Training an verschiedenen Tagen durchzuführen. Und darunter ist es möglich, das Krafttraining und das Herz-Kreislauf-Training mindestens einige Stunden voneinander zu trennen.

CrossFit und Fettabbau

Viele Leute denken, dass CrossFit Workouts so anspruchsvoll sind, dass sie eine Menge Kalorien und Fett verbrennen müssen – das ist aber nicht wirklich der Fall.

CrossFit-Workouts sind zwar hochintensiv, aber auch kurz, weshalb Frauen pro CrossFit-Workout 60 bis 120 Kalorien verbrennen können und Männer 110 bis 170 Kalorien pro Trainingseinheit.

Das ist zwar beeindruckend, wenn man die Dauer des Trainings bedenkt, aber die gleiche Menge an Kalorien kann man auch mit 30 bis 40 Minuten Gehen verbrennen. Es ist auch eher vernachlässigbar im größeren Kontext der Gewichtsabnahme, denn ein Pfund Fett enthält etwa 3.500 Kalorien (du wirst jeden Tag ein bisschen mehr Energie durch körperliche Aktivität verbrennen wollen, wenn du effizient Fett verlieren willst).

CrossFit macht es einfacher, zu viel zu trainieren

Viele CrossFitter sind stolz darauf, wie hardcore ihre Workouts sind und wie sehr sie sich selbst bestrafen können, bevor sie sich auskotzen und vor Erschöpfung zusammenbrechen.

Das mag in der Theorie cool klingen und erfordert sicherlich ein überdurchschnittliches Maß an körperlicher und geistiger Zähigkeit, aber es ist auch der schnelle Weg zum Übertraining, was zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie allgemeiner Müdigkeit, Depressionen, Unruhe, Appetitlosigkeit und mehr führen kann.

Du musst auch kein schwacher Anfänger sein, um an Rhabdo zu erkranken. Im Januar 2011 wurden 13 Footballspieler an der University of Iowa mit Rhabdo ins Krankenhaus eingeliefert, nachdem sie ein Workout absolviert hatten, das 100 Kniebeugen mit 50% ihres One-Rep Max beinhaltete. Es war kein CrossFit-Workout, aber es war insofern ähnlich, als dass sie unter extremer Ermüdung zusammengesetzte Gewichte für hohe Wiederholungen ausführen mussten.

Wenn du mehrmals in der Woche bis zur völligen körperlichen Erschöpfung trainierst, vor allem beim Krafttraining, wirst du übertrainiert werden. Es ist nur eine Frage der Zeit.

CrossFit macht es einfacher, sich zu verletzen

Eines der ersten Dinge, die mir bei den Leuten, die CrossFit machen, aufgefallen sind, war, dass sich fast alle von ihnen verletzt haben, seit sie angefangen haben. Verstauchungen, Gelenkverletzungen, Muskelzerrungen und sogar Bänderrisse waren an der Tagesordnung. Das ist nicht überraschend…

Untersuchungen zeigen, dass es pro 1.000 Stunden CrossFit etwa 2 bis 4 Verletzungen gibt. Das ist ähnlich wie beim olympischen Gewichtheben und Powerlifting, aber immer noch etwa 2 bis 4 Mal höher als beim Bodybuilding (1 Verletzung pro 1.000 Stunden).

Dein Verletzungsrisiko kann noch viel höher sein, abhängig von deinem Trainer und deiner Programmierung. Wenn du zum Beispiel gesagt bekommst, du sollst Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Reißen machen, solltest du besser wissen, was du tust. Wenn dein Trainer dir nichts beigebracht hat, nicht auf die richtige Form achtet oder dich dazu drängt, schwerer zu heben, als dir lieb ist, oder bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen (was bei CrossFit-Workouts häufig vorkommt), steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erheblich.

Das ist einer der Gründe, warum das American College of Sports Medicine mindestens 3 Minuten Pause zwischen schweren Gewichthebersätzen (1 bis 6 Wiederholungen) empfiehlt. Auch wenn du dich beim CrossFit nicht verletzen wirst, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn du den regulären Protokollen folgst.

Solltest du CrossFit machen? Das hängt immer von deinen Zielen ab!

Wenn du fitter werden willst und Spaß mit einer Gruppe Gleichgesinnter haben willst, wenn du einen guten Trainer hast und weißt, wie du Übertraining und Verletzungen vermeiden kannst, dann ist CrossFit keine schlechte Wahl.

Aber wenn du Muskeln und Kraft aufbauen, Fett verlieren oder deine aerobe Fitness so schnell und sicher wie möglich steigern willst, dann ist CrossFit nichts für dich. Du bist dann mit einem traditionellen Ansatz von Kraft- und/oder Herz-Kreislauf-Training besser bedient.

Unser Fazit zu CrossFit

Im Großen und Ganzen denke ich, dass CrossFit viel mehr Gutes als Schlechtes bewirkt hat. Es hat weltweit Millionen von Menschen motiviert, mit dem Training anzufangen, sie in das schwere Hanteltraining eingeführt und ihnen geholfen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und gesünder zu werden.

Auf der anderen Seite hat es erhebliche Nachteile und ist nicht der sicherste oder effektivste Weg, um all diese Dinge zu erreichen.

Wenn du also eher nach einer Sportart als nach einem optimierten Trainingsprogramm suchst, wenn du Wettkämpfe magst und sehen willst, wie sehr du bei deinen Workouts an die Grenzen gehen kannst, dann wird dir CrossFit wahrscheinlich gefallen.

Wenn du jedoch eher daran interessiert bist, Muskeln und Kraft aufzubauen, schlank zu werden und zu bleiben oder deine aerobe Fitness zu verbessern, ohne dich im Fitnessstudio umbringen zu müssen, dann solltest du beim traditionellen Kraft- und Ausdauertraining bleiben.

Vegane Küche

Wenn Du gerne kochst, wirst Du vegane Ernährung lieben!

Auf Facebook, TikTok und anderen sozialen Netzwerken haben sich über 100 Millionen Posts mit dem Hashtag #vegan angesammelt – wahrscheinlich setzt sogar Dein lokales Restaurant mittlerweile auf pflanzliche Kost. Die Ernährung bzw. der Lebensstil ist immer schwieriger aus den Köpfen zu verdrängen.

Aber was ist eine vegane Ernährung? Kurz gesagt bedeutet dies, dass man tierische Produkte zugunsten von pflanzlichen Lebensmitteln meidet. Entgegen einiger hartnäckiger Missverständnisse, dass Veganismus restriktiv ist, ist es eher das Gegenteil. Das bedeutet, dass diejenigen, die gerne ein herzhaftes Essen in der Küche zubereiten, ihren Horizont erweitern können. Um Deine vegane Kochreise zu beschleunigen, findest Du hier 8 Gründe, warum Heimköche und Köche gleichermaßen für pflanzliches Essen schwärmen werden:

1. Es gibt eine MENGE an essbaren Pflanzen!

Vergiss Salat und trockenes Getreide! Veganes Essen bedeutet buchstäblich jede essbare Pflanze.

Es gibt mehr als 20.000 verschiedene bekannte Arten von essbaren Pflanzen, während nur eine Handvoll Tiere regelmäßig verzehrt werden können. Für leidenschaftliche Köche bedeutet das, dass es hunderttausende von Kombinationen gibt, die ein ausgesprochen leckeres Gericht ergeben. Von Veggie Burgern über Seitan auf Pizza mit Cashew-Mozzarella bis hin zu einem Quinoa-Gemüsepfanne mit Saté-Soße…

Tofu und Seitan Balls sind ab sofort nicht mehr die originellsten veganen Gerichte auf Deinem Teller, die Dir einfallen. Und wenn Du erst einmal anfängst, Pflanzen für die besten Gerichte zu verwenden, wirst Du schnell süchtig danach werden.

2. Du kannst frei von Schuld genießen!

Veganes Essen ist in mehr als einer Hinsicht schuldfrei. Erstens gibt es kein schlechtes Gewissen, wenn Du weißt, dass Tiere zum Schlachten geschickt wurden und in Angst eingesperrt waren, während sie ihre Artgenossen vor ihren Augen sterben sahen. Nur um eines Steaks willen. Aber zum Glück wird veganes Essen aus Pflanzen hergestellt, die im Gegensatz zu Tieren weder sprechen, noch Gefühle haben. Perfekt für ein reines Gewissen. Die saubere Natur der veganen Ernährung geht aber noch weiter als nur die geretteten Tiere. Pflanzliche Lebensmittel können als Leckerbissen für die ungesunde Art genossen werden, aber Pflanzen sind in ihrem Kern einigermaßen gesund. Eine pflanzliche Ernährung hat kein Cholesterin und weist in der Regel einen geringeren Kaloriengehalt auf als tierische Lebensmittel. Für alle Essensfanatiker bedeutet dies, dass Essen zu einer wahren Freude wird und eine ganzheitlich schuldfreie Art ist, sich mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.

3. Es macht Spaß, sich zu connecten!

Es ist cool, freundlich zu sein. Mitgefühl ist der perfekte Weg, sich mit jedem zu verbinden. Die Leute werden sich wahrscheinlich für Deine Freundlichkeit erwärmen, was durch die gemeinsame Erfahrung des Kochens von freundlichem Essen noch bereichert wird. Wenn Du ein eifriger Gesellschafter bist, gerne Gäste einlädst oder ein vielseitigerer Mensch mit einem engen Freundeskreis werden willst, dann schmeiß den Ofen an und lade Leute ein, um einen Blumenkohl zu rösten oder Seitan-Rippchen zu grillen.

4. Du & Deine Küche riechen besser

Oft ist es der Geruch der Gewürze, der Fleischesser beim Kochen anlockt, nicht das Fleisch selbst. Das macht den Duft einer guten veganen Mahlzeit umso attraktiver und sogar vertrauter. Koche einen Topf Suppe und lass die Kombination aus natürlichen Pflanzen als echtes Wundermittel für Deinen Körper und Deine Küche wirken!

5. Keine Lebensmittelvergiftungen mehr!

Wer Fleisch isst, riskiert häufiger eine Lebensmittelvergiftung als Veganer oder Vegetarier. Von Bakterien bis zu Spuren von Eiter, die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass ihre Ernährung sie krank macht. Auf der anderen Seite reduziert eine vegane Ernährung das Risiko, eine Lebensmittelvergiftung zu bekommen, drastisch. Wenn gute Gesundheit und Langlebigkeit nicht genug sind, um Dich dazu zu bewegen, vegan zu werden, bedeutet das, dass Du seltener – oder gar nicht – krank wirst und mehr und länger kochen kannst!

6. Es wird günstiger für Dich!

Entgegen einem weit verbreiteten Irrglauben kann eine einfache vegane Ernährung auch Geld sparen. Während einige Gourmet-Lebensmittel ein größeres Loch in Dein Portemonnaie brennen werden, ist es einfach, mit Pflanzen Geld zu sparen. Wenn man über billige Lebensmittel für Menschen mit kleinem Budget spricht, kommen Reis, Gemüse und gebackene Bohnen ins Gespräch – nicht Fleisch und Käse. Dafür gibt es einen Grund und der liegt in der Erschwinglichkeit von pflanzlichen Lebensmitteln. Weniger Produktionskosten durch den Verzicht auf Nutztiere bedeuten einen geringeren Preis für den Verbraucher.

7. Vegane Rezepte & Alternativen für ALLES!

Hast Du schon einmal im Internet nach veganen Rezepten gestöbert? Du wirst in den Kaninchenbau fallen. Es gibt eine reiche Fülle an Rezepten, von süß bis salzig, herzhaft, leicht und sättigend. Es ist nicht nötig, jeden Monat ein neues Rezeptbuch zu kaufen, wenn Du Dir eine kulinarische Abwechslung wünschst – aber wenn das Deine Marmelade ist, gibt es eine Fülle von Rezeptbüchern – denn Blogger sind großzügig damit, ihre leckeren Gerichte online zu teilen, und das kostenlos. Du kannst also weiterhin noch Deine Lieblingsspeisen essen: Fleisch, Milch, Käse, Eier, Honig – Du denkst, Du könntest niemals ohne sie leben, richtig?

Die gute Nachricht ist, dass auch Veganer diese gesellschaftlichen Grundnahrungsmittel genießen können. Fleisch auf pflanzlicher Basis gibt es in vielen Formen im Handel oder man kann es zu Hause selbst zubereiten.

Was die Milch angeht, so gibt es heutzutage in jedem Supermarkt eine milchfreie Variante – Du musst Dich nicht auf einen Sojalatte beschränken, wenn Du eher ein Mandel- oder Hafermilchliebhaber bist.

Ähnlich wie bei Fleisch und Milchprodukten erobern auch vegane Eier und Bienen-freie Honigprodukte den nachhaltigen Lebensmittelsektor. Schau Dich bei Online-Händlern um oder geh in Deinen örtlichen Bio-Lebensmittelladen und mach Dich auf die Reise, Deinen Einkaufswagen mit veganen Lebensmitteln zu füllen!

8. Weniger Allergene & Allergien

Laktose (nur in Kuhmilch enthalten), Eier und Schalentiere gehören zu den acht größten Allergenen der Welt. Wenn Du Gäste mit Allergien bedienst oder die Lebensmittelsicherheit gewährleisten willst, indem Du mit sauberen Töpfen und Pfannen kochst, gibt es nichts Besseres, als Deine Küche vegan zu machen. Aber nicht nur Allergiker werden von Deinem Essen profitieren.

Einem kürzlich erschienenen Bericht zufolge kann eine pflanzliche Ernährung den Welthunger auslöschen. Selbstlosigkeit ist bewundernswert. Wenn Du also davon gehört hast, dass Du für den Planeten isst, dann iss auch für die, die auf ihm leben – Tiere, zukünftige Generationen und diejenigen, die nicht die Freiheit haben, an Nahrung zu kommen!

 

Morgenroutine

9 Ratschläge für Deine perfekte Mental-Morgenroutine

In einer Zeit, in der Individualität und Abwechslung besonders in Mode sind, ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen die Idee, an einer Routine festzuhalten, als altmodisch ansehen. Allerdings könnte die konsequente Durchführung gesunder und regelmässiger Verhaltensweisen der Schlüssel nicht nur zu einem ruhigeren Morgen, sondern auch zu einer verbesserten mentalen Gesundheit während des ganzen Tages sein.

Studien haben gezeigt, dass die Etablierung von Routinen, die mit gesunden Gewohnheiten gefüllt sind, ein guter Weg ist, um effizienter durch den Tag zu kommen und dabei weniger mentale Energie und sogar Willenskraft zu verbrauchen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 über die Psychologie der Gewohnheiten hat gezeigt, dass Menschen sich bei Stress stärker auf Gewohnheiten verlassen, was darauf hindeutet, dass die Bildung von gesunden Routinen Menschen helfen könnte, ihre körperliche, emotionale und geistige Gesundheit in stressigen Zeiten zu erhalten.

 

Wie viel Zeit nimmst Du Dir morgens für Dich?

Wenn Du Deine Morgenroutine aufbaust, ist es wichtig zu berücksichtigen, wie viel Zeit Du hast. Selbst wenn Du jeden Morgen nur 15 Minuten für Dich zur Verfügung hast, kannst Du diese Zeit nutzen, um eine gute mentale Gesundheit zu fördern.

Wenn Du nur sehr wenig Zeit am Morgen hast, versuche Deine größten Schmerzpunkte oder Stress-Faktoren zu identifizieren, während Du Dich durch den Morgen bewegst, anstatt zu versuchen, eine Vielzahl von Aktivitäten und Aufgaben in ein kleines Zeitfenster zu packen.

Dann überlege Dir, wie Du eine Gewohnheit bilden kannst, die Dir hilft, diese Schmerzpunkte zu lindern. Zum Beispiel könnte jemand, der regelmäßig keine Zeit zum Frühstücken hat, seine Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten, so dass immer eine gesunde Option zur Verfügung steht, die er auf dem Weg nach draußen zu sich nehmen kann. Morgens irgendwo aufschlagen zu müssen, muss nicht bedeuten, dass Du nur wenig Zeit für Deine Morgenroutine hast. Wenn Du ein Morgenmensch bist oder es vorziehst, früher aufzustehen als die meisten anderen, hast Du vielleicht mehr Zeit für Deine Morgenroutine.

Diejenigen, die fast eine Stunde oder länger Zeit für ihre morgendliche Routine haben, könnten einen anderen Weg einschlagen, wenn es darum geht, welche Gewohnheiten ihr Wohlbefinden für den Rest des Tages am besten unterstützen. Du solltrst Dich dann dazu entscheiden, mehr Zeit für eine körperliche Aktivität zu verwenden und spazieren zu gehen oder zu laufen, einen Sportkurs zu besuchen oder Yoga zu machen.

Mehr Zeit mit Meditation zu verbringen, den Rest des Tages zu planen oder eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, könnte mit diesem Zeitplan ebenfalls einfacher zu bewerkstelligen sein.

 

Die 9 Bausteine einer gesunden Morgenroutine

Morgenroutinen können je nach den individuellen Bedürfnissen variieren. Was für eine Person funktioniert, kann für eine andere belastend sein. Erforsche die Bausteine einer mental gesundheitsfördernden Morgenroutine unten und fange an darüber nachzudenken, welche Elemente Du in Deinen Morgen einbauen könntest, um Dein Wohlbefinden während des Tages zu verbessern.

1. Vorbereitung am Abend!

Du hast es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber eine erfolgreiche Morgenroutine ist nur so stark wie die Schlafenszeitroutine, die ihr vorausging. Welche Aspekte Deiner Schlafenszeit-Routine solltest Du nutzen, um den Erfolg Deiner Morgenroutine sicherzustellen? Versuche die Dinge, die Du brauchst, wie Kaffee, Mahlzeiten oder ein Outfit, am Vorabend vorzubereiten. Sicherzustellen, dass Deine Schlüssel, Deine Tasche und andere wichtige Dinge in der Nähe der Tür sind, besonders wenn Du morgens als erstes das Haus verlassen musst, kann ebenfalls helfen, Stress und Chaos zu reduzieren.

Eine solide Schlafenszeitstrategie geht oft mit einer guten Schlafhygiene einher, und eine gute Schlafhygiene kann Dir helfen, eine erholsamere Nachtruhe zu bekommen. Qualitativ hochwertiger Schlaf kann unterdessen helfen, die Symptome von psychischen Problemen wie Angstzuständen und sogar Psychosen zu minimieren (während Schlafmangel diese Symptome verschlimmern kann), daher kann Deine Morgenroutine Deine psychische Gesundheit nur in dem Maße unterstützen, wie Du in der Nacht gut geschlafen hast.

2. Es werde Licht!

Helles Licht am Morgen steigert das Gefühl der Wachsamkeit. Um die morgendliche Müdigkeit zu vertreiben, versuche, eine Lampe oder Dein Schlafzimmerlicht einzuschalten oder innerhalb der ersten 5 bis 10 Minuten nach dem Aufwachen am Morgen etwas Sonnenlicht einzulassen.

Diejenigen, die in höheren Breitengraden leben, werden mehr saisonale Dunkelheit erleben. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, häufiger an der saisonal abhängigen Depression leiden, und Schlafprobleme wurden als Schlüsselfaktor dafür identifiziert. Eine Morgenroutine kann Menschen, die mehr Stunden der Dunkelheit erleben, helfen, sich weiterhin jeden Morgen wach zu fühlen, auch wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist.

Für diejenigen, die routinemäßig aufwachen, bevor die Sonne aufgegangen ist, hat sich blaues Licht als hilfreich erwiesen, um sich morgens wach zu fühlen. Die richtige Art von Licht als erstes am Morgen könnte helfen, die morgendliche Schläfrigkeit zu verringern und die Wachsamkeit schneller zu steigern.

3. Mache Dein Bett!

Es dauert nur wenige Minuten, ein Bett zu machen, aber das Bettenmachen ist immer noch eine Aufgabe, die viele Menschen vernachlässigen. Wenn Du es Dir noch nicht zur Gewohnheit gemacht hast, Dein Bett jeden Morgen aufzuräumen, solltest Du das vielleicht noch einmal überdenken. Umfragen von Hunch.com und Sleepopolis haben gezeigt, dass die Gewohnheit, sein Bett zu machen, positiv mit besserem Schlaf und einer insgesamt glücklicheren Stimmung korreliert.

Sind Menschen, die bereits glücklicher sind und besser schlafen, auch eher bereit, ihr Bett morgens zu machen? Vielleicht. Aber einige Experten argumentieren, dass das morgendliche Bettenmachen ein effektiver Weg ist, um Dein Selbstwertgefühl zu steigern. Indem Du eine Aufgabe als erstes erledigst, hast Du Dein Selbstvertrauen in Deine Fähigkeit, Dinge in Ordnung zu bringen, gestärkt und wirst diesen Trend vielleicht den ganzen Tag über fortsetzen.

4. Der magische, halbe Liter Wasser!

Laut einer Studie, die in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, kann Dehydrierung die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen. Da die meisten von uns nach einer durchwachten Nacht etwas dehydriert aufwachen, kann eine Rehydrierung am Morgen helfen, die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Dehydrierung wird auch mit Müdigkeit und Symptomen von schlechter Laune, einschließlich Reizbarkeit und Verwirrung, in Verbindung gebracht.

Während eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr allein wahrscheinlich keine psychischen Probleme wie Depressionen oder Angstzustände heilen kann, wird eine chronische Dehydrierung den Umgang mit diesen Zuständen wahrscheinlich auch nicht einfacher machen. Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um Dir die Energie zu geben, um mit den Symptomen umzugehen, die mit vielen psychischen Problemen einhergehen.

5. Starte mit wenig Zucker & stabilem Blutzucker!

Etwas innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Aufstehen zu essen, bringt Deinen Blutzuckerspiegel nach oben und verhindert Launenhaftigkeit. Du hast die ganze Nacht gefastet – etwas zu essen, vor allem etwas mit komplexen Kohlenhydraten, Fett und Protein, wird nicht nur Deine Stimmung verbessern, sondern Dir auch einen Energieschub geben, der Dich durch Deine morgendlichen Aktivitäten trägt. Unterschätze niemals die Macht eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels über den Tag hinweg, der Dir hilft, Deine Stimmung zu kontrollieren. Viele Studien stützen übrigens diese Behauptungen.

Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die täglich frühstückten, weniger depressiv waren als die Kontrollgruppe, die nicht jeden Tag frühstückte. Diejenigen, die gefrühstückt haben, berichteten auch über ein geringeres Stresslevel. Die Forschung sagt uns auch, dass das Frühstück zwar eine wichtige Mahlzeit ist, aber noch wichtiger ist, woraus es gemacht ist. Verstärke die Vorteile des Frühstücks, indem Du etwas Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate einbaust. Nüsse, Joghurt und Eier unterstützen nachweislich die mentale Gesundheit von Menschen, die morgens eher nervöse Zustände haben.

6. Schreibe auf, wofür Du dankbar bist!

Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit das Glück einer Person erhöhen, Beziehungen verbessern und das Wohlbefinden steigern kann. Eine aus den USA, Kalifornien hat gezeigt, dass selbst eine kurze Zeitspanne, die Du jeden Tag der Dankbarkeit widmest, die Symptome von Menschen mit psychischen Problemen verbessern kann. Um Deinen Tag mit einem dankbaren Mindset zu beginnen, versuche drei Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist, und halte sie in Deinem Kopf präsent, während Du Deinen Tag beginnst. Selbst wenn Du Deine Liste für Dich behältst, zeigen Studien, dass Du sehr wahrscheinlich von der Praxis der Dankbarkeit profitieren wirst.

7. Motiviere Dich selbst!

Motivation spielt eine wissenschaftlich untermauerte Rolle bei der Reduzierung von Schläfrigkeit und der Förderung von Wachsamkeit. Wenn Motivation schwer zu bekommen ist, kann es schwierig sein, aus dem Bett zu kommen. Wenn Du regelmäßig mit dem Willen kämpfst, morgens aufzustehen (und Du bereits ausreichend Schlaf bekommst), solltest Du etwas in Deine Routine einbauen, das Dir einen Funken Freude und Motivation gibt – etwas, das Dir hilft, aus dem Bett zu kommen und Deine Stimmung zu verbessern. Das kann alles sein, von einer Aktivität, die Dir Spaß macht, wie z.B. mit dem Hund spazieren gehen, bis hin zu einer neuen Kaffeesorte, die Du unbedingt ausprobieren möchtest.

Manche Menschen mit Depressionen leiden unter tageszeitlichen Stimmungsschwankungen, auch bekannt als morgendliche Depression. Dieses Symptom der Depression kann es in vielen Fällen unglaublich schwierig machen, morgens aus dem Bett zu kommen. Wenn Du denkst, dass eine Depression Dich daran hindert, die Motivation aufzubringen, morgens aufzustehen, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Psychologen zu sprechen.

8. Vermeide Smartphones, Tabletts und Sucht-Gadgets!

Während Technologie strategisch eingesetzt werden kann, um die Stimmung und die mentale Gesundheit einer Person zu verbessern, kann insbesondere die Smartphone-Nutzung leicht zu einem zwanghaften Verhalten werden, das das mentale Wohlbefinden eher aushöhlt als stärkt. Die Forschung hat herausgefunden, dass eine problematische Smartphone-Nutzung mit erhöhter Angst und Depression verbunden ist.

Ziehe in Erwägung, die Zeit, die Du morgens auf Dein Smartphone schaust, zu vermeiden oder zu reduzieren. Dies kann dazu beitragen, Deine geistige Klarheit und Deinen Sinn für den Tag zu erhöhen, während Du Dich vor Informationen über Nachrichten, Politik oder Social-Media-Drama schützt, die oft zu einer schlechten Stimmung beitragen können.

9. Meditiere

Die morgendliche Meditation kann Dir helfen, Dich für den Rest des Tages zu zentrieren und hat viele erwiesene Vorteile für die mentale Gesundheit. Schon 15 Minuten täglicher Meditation können im Körper die gleichen stressabbauenden Effekte erzeugen wie ein Urlaub.

Es hat sich auch gezeigt, dass Meditation Stress, Angst, Depression und sogar Schmerzen reduziert.

Wenn Du Zeit hast, versuche eine 5 bis 15-minütige Meditation als eine Deiner ersten morgendlichen Aktivitäten. Suche Dir einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen. Stelle Dir einen Timer für die Zeit, die Du an diesem Tag zum Meditieren hast. Dann meditiere. Eine beliebte Art zu meditieren ist es, die Augen zu schließen und sich auf die Gegenwart und auf Deinen Atem zu konzentrieren. Viele Menschen nutzen auch geführte Meditationen, um anzufangen.

Noch ein wichtiger Tipp:

Regelmässige Bewegung setzt Endorphine frei, die helfen können, Stress und Ängste zu reduzieren; am Morgen kann dies zu einem Gefühl der Ruhe beitragen, das hilft, den ersten Teil Deines Tages zu leiten.

Egal, ob Du jeden Morgen 15 Minuten oder mehrere Stunden Zeit hast, eine Routine kann Dir dabei helfen, Dich für eine bessere mentale Gesundheit während des Tages aufzustellen. Wähle morgendliche Aktivitäten, die es Dir erlauben, mit und nicht gegen Dich zu arbeiten.

Wenn Du merkst, dass Du mit psychischen Symptomen kämpfst, die Dein Wohlbefinden und Deine täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, wende Dich an einen lizenzierten Therapeuten oder Psychologen. Dieser Blog bietet nur unterstützende Ratschläge für den Alltag, aber kann keinen Arztbesuch ersetzen!

 

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