Ein wichtiger Grund, warum Menschen Rad fahren, ist, dass es ein gelenkschonender Sport ist. Allerdings ist es auch eine extrem repetitive Sportart: Ihre Beine drehen sich mit etwa 4.000 bis 5.000 Umdrehungen pro Stunde. Bei manchen Menschen führen Probleme mit der Passform oder der Technik des Fahrrads mit der Zeit zu ausgeprägten Knieschmerzen, den häufigsten Beschwerden im unteren Körperbereich in unserem Sport. Untersuchungen zeigen, dass mehr als 40 Prozent der Freizeitradfahrer irgendwann einmal Knieschmerzen aufgrund von Überlastung haben. Ist Radfahren also schlecht für die Knie?

Die kurze Antwort lautet: Nein. Radfahren ist gut für die allgemeine Gesundheit und schont die Gelenke. Die lange Antwort ist, dass es einige häufige Ursachen für die Schmerzen in den Knien gibt – und wie man sie beheben kann, damit Sie schmerzfrei in die Pedale treten können.

Achten Sie immer darauf, dass Ihr Fahrrad den Straßenzulassungen entspricht.
Sollte Ihnen Beispielsweise ein Licht fehlen sollten Sie dieses so schnell wie möglich nachrüsten, um Unfälle zu vermeiden ist es wichtig, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie früh genug erkennen können.

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SIE FAHREN VON NULL AUF 100

Die häufigste Ursache für Knieschmerzen bei Radfahrern ist, dass sie plötzlich länger, schneller und/oder härter fahren als bisher. Ihr Bindegewebe ist nicht darauf vorbereitet, der Belastung standzuhalten, und Ihre Gelenke entzünden sich und verrohren. Die Lösung: Steigern Sie Ihre Fahrleistung oder Fahrzeit schrittweise um 20 bis 25 Prozent pro Woche.

Die größte Vorsicht ist nicht bei einer wöchentlichen Steigerung geboten, sondern bei jeder einzelnen Fahrt. Wenn Ihre längste Fahrt 60 km beträgt, fahren Sie nächste Woche nicht 120. Fahren Sie stattdessen 40, dann 60 in der nächsten Woche, dann 75, vielleicht 80. Seien Sie ähnlich umsichtig, wenn Sie Intervalle, Sprints und Steigungen hinzufügen. 

SIE SITZEN FALSCH AUF IHREN SATTEL

Eine schlechte Passform des Sattels kann zu Stress, Schmerzen und Verletzungen führen. Wählen Sie deshalb einen Sattel, den Sie  bequem finden. Auf meinem Fahrrad befindet sich ein bequemer MTB Sattel.

Für einen schnellen Check stellen Sie Ihre Pedale in die 6-Uhr- und 12-Uhr-Position und stützen Sie Ihre Ferse auf das untere Pedal, Ihr Bein sollte gerade sein, was einer 20- bis 25-Grad-Kniebeuge beim Anschnallen entspricht. Wenn beide Füße parallel zum Boden stehen (3 Uhr und 9 Uhr), sollte das vordere Knie über dem Fußballen sein.

Als Faustregel gilt: Wenn die Vorderseite Ihres Knies schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas anzuheben oder ihn im Verhältnis zum Lenker nach hinten zu verschieben. Wenn Ihre Kniekehle schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas abzusenken oder ihn im Verhältnis zum Lenker etwas nach vorne zu bewegen. Denken Sie daran, dass selbst Millimeterverschiebungen eine große Wirkung haben können, also verändern Sie Ihre Einstellungen nicht zu sehr auf einmal. Wenn Ihre Knie (oder irgendetwas anderes) trotz eines klugen Fahrplans schmerzen, sollten Sie Ihr Fahrrad von einem Fachmann anpassen lassen.

SIE MACHEN DEN MONSTER MASH

Wenn Sie bei einer niedrigen Trittfrequenz – unter 60 bis 75 Umdrehungen pro Minute – einen schweren Gang einlegen, wird die Patella (Kniescheibe) bei jedem Pedaltritt stark belastet. Nutzen Sie Ihre Gänge, um die Belastung zu verringern, und erhöhen Sie die Trittfrequenz, um über 80 U/min zu fahren. Bonus: Es hat sich gezeigt, dass schnelleres Fahren in niedrigeren Gängen Ihre Ausdauer verbessert.

SIE HABEN IHREN RUMPF WEICH (UND SCHWACH) WERDEN LASSEN

Was hat Ihre Körpermitte mit Ihren Knien zu tun? So ziemlich alles. Die Körpermitte, zu der auch die Hüfte und die Gesäßmuskulatur gehören, bildet die Plattform, von der aus Sie sich abstoßen, wenn Sie in die Pedale treten. Außerdem hält sie Sie im Sattel stabil. Wenn sie erschöpft ist, funktioniert die Tretmechanik nicht mehr.

In einer Studie mit 15 Radrennfahrern fanden die Forscher heraus, dass sich die Beine der Fahrer nach einem Training, das die Körpermitte ermüdet hat, deutlich mehr von einer Seite zur anderen bewegten, wodurch die Kniegelenke stärker belastet wurden und Schmerzen auftraten, als wenn sie mit frischen, ausgeruhten Körpermuskeln in die Pedale traten. Trainieren Sie diese Kernmuskeln regelmäßig, damit sie stark und ermüdungsresistent bleiben.

IHR BEWEGUNGSSPIELRAUM IST EINGESCHRÄNKT

Über die Vorzüge von Dehnübungen für Radsportler lässt sich streiten, aber es ist unbestreitbar, dass das Treten in die Pedale Schmerzen verursachen kann, wenn der Bewegungsspielraum eingeschränkt ist, weil die Kniescheibe nicht in der Lage ist, sich auf gesunde Weise zu bewegen. Dehnungen und Schaumstoffrollen für alle wichtigen Beinmuskeln können helfen, die Schmerzen in Schach zu halten. Regelmäßige Massagen helfen außerdem, Verklebungen zu lösen und zu verhindern, dass sich die Muskeln verknotet und “verklemmt”.

SIE SITZEN FALSCH

Die richtige Form der Kniebeuge ist ein Thema, das immer wieder diskutiert wird. Aber in einem Punkt sind sich alle einig: Es ist schlecht, sich nach vorne zu lehnen und/oder das Gewicht auf die Zehen zu legen.

“Es ist wichtig, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen – heben Sie Ihre Fersen nicht an – und dass Sie Ihr Gewicht auf der Fußsohle halten”, sagt Harvey Newton, ehemaliger Kraft- und Konditionsberater von USA Cycling und Erfinder des Strength Training for Cyclists System. Hinzu kommt, dass partielle Kniebeugen das Knie stärker belasten können als eine vollständige Kniebeuge. “Eine Einschränkung des Bewegungsumfangs kann also Knieprobleme verursachen, anstatt sie zu verhindern”, sagt Newton.