In einer Zeit, in der Individualität und Abwechslung besonders in Mode sind, ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen die Idee, an einer Routine festzuhalten, als altmodisch ansehen. Allerdings könnte die konsequente Durchführung gesunder und regelmässiger Verhaltensweisen der Schlüssel nicht nur zu einem ruhigeren Morgen, sondern auch zu einer verbesserten mentalen Gesundheit während des ganzen Tages sein.

Studien haben gezeigt, dass die Etablierung von Routinen, die mit gesunden Gewohnheiten gefüllt sind, ein guter Weg ist, um effizienter durch den Tag zu kommen und dabei weniger mentale Energie und sogar Willenskraft zu verbrauchen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 über die Psychologie der Gewohnheiten hat gezeigt, dass Menschen sich bei Stress stärker auf Gewohnheiten verlassen, was darauf hindeutet, dass die Bildung von gesunden Routinen Menschen helfen könnte, ihre körperliche, emotionale und geistige Gesundheit in stressigen Zeiten zu erhalten.

 

Wie viel Zeit nimmst Du Dir morgens für Dich?

Wenn Du Deine Morgenroutine aufbaust, ist es wichtig zu berücksichtigen, wie viel Zeit Du hast. Selbst wenn Du jeden Morgen nur 15 Minuten für Dich zur Verfügung hast, kannst Du diese Zeit nutzen, um eine gute mentale Gesundheit zu fördern.

Wenn Du nur sehr wenig Zeit am Morgen hast, versuche Deine größten Schmerzpunkte oder Stress-Faktoren zu identifizieren, während Du Dich durch den Morgen bewegst, anstatt zu versuchen, eine Vielzahl von Aktivitäten und Aufgaben in ein kleines Zeitfenster zu packen.

Dann überlege Dir, wie Du eine Gewohnheit bilden kannst, die Dir hilft, diese Schmerzpunkte zu lindern. Zum Beispiel könnte jemand, der regelmäßig keine Zeit zum Frühstücken hat, seine Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten, so dass immer eine gesunde Option zur Verfügung steht, die er auf dem Weg nach draußen zu sich nehmen kann. Morgens irgendwo aufschlagen zu müssen, muss nicht bedeuten, dass Du nur wenig Zeit für Deine Morgenroutine hast. Wenn Du ein Morgenmensch bist oder es vorziehst, früher aufzustehen als die meisten anderen, hast Du vielleicht mehr Zeit für Deine Morgenroutine.

Diejenigen, die fast eine Stunde oder länger Zeit für ihre morgendliche Routine haben, könnten einen anderen Weg einschlagen, wenn es darum geht, welche Gewohnheiten ihr Wohlbefinden für den Rest des Tages am besten unterstützen. Du solltrst Dich dann dazu entscheiden, mehr Zeit für eine körperliche Aktivität zu verwenden und spazieren zu gehen oder zu laufen, einen Sportkurs zu besuchen oder Yoga zu machen.

Mehr Zeit mit Meditation zu verbringen, den Rest des Tages zu planen oder eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, könnte mit diesem Zeitplan ebenfalls einfacher zu bewerkstelligen sein.

 

Die 9 Bausteine einer gesunden Morgenroutine

Morgenroutinen können je nach den individuellen Bedürfnissen variieren. Was für eine Person funktioniert, kann für eine andere belastend sein. Erforsche die Bausteine einer mental gesundheitsfördernden Morgenroutine unten und fange an darüber nachzudenken, welche Elemente Du in Deinen Morgen einbauen könntest, um Dein Wohlbefinden während des Tages zu verbessern.

1. Vorbereitung am Abend!

Du hast es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber eine erfolgreiche Morgenroutine ist nur so stark wie die Schlafenszeitroutine, die ihr vorausging. Welche Aspekte Deiner Schlafenszeit-Routine solltest Du nutzen, um den Erfolg Deiner Morgenroutine sicherzustellen? Versuche die Dinge, die Du brauchst, wie Kaffee, Mahlzeiten oder ein Outfit, am Vorabend vorzubereiten. Sicherzustellen, dass Deine Schlüssel, Deine Tasche und andere wichtige Dinge in der Nähe der Tür sind, besonders wenn Du morgens als erstes das Haus verlassen musst, kann ebenfalls helfen, Stress und Chaos zu reduzieren.

Eine solide Schlafenszeitstrategie geht oft mit einer guten Schlafhygiene einher, und eine gute Schlafhygiene kann Dir helfen, eine erholsamere Nachtruhe zu bekommen. Qualitativ hochwertiger Schlaf kann unterdessen helfen, die Symptome von psychischen Problemen wie Angstzuständen und sogar Psychosen zu minimieren (während Schlafmangel diese Symptome verschlimmern kann), daher kann Deine Morgenroutine Deine psychische Gesundheit nur in dem Maße unterstützen, wie Du in der Nacht gut geschlafen hast.

2. Es werde Licht!

Helles Licht am Morgen steigert das Gefühl der Wachsamkeit. Um die morgendliche Müdigkeit zu vertreiben, versuche, eine Lampe oder Dein Schlafzimmerlicht einzuschalten oder innerhalb der ersten 5 bis 10 Minuten nach dem Aufwachen am Morgen etwas Sonnenlicht einzulassen.

Diejenigen, die in höheren Breitengraden leben, werden mehr saisonale Dunkelheit erleben. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, häufiger an der saisonal abhängigen Depression leiden, und Schlafprobleme wurden als Schlüsselfaktor dafür identifiziert. Eine Morgenroutine kann Menschen, die mehr Stunden der Dunkelheit erleben, helfen, sich weiterhin jeden Morgen wach zu fühlen, auch wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist.

Für diejenigen, die routinemäßig aufwachen, bevor die Sonne aufgegangen ist, hat sich blaues Licht als hilfreich erwiesen, um sich morgens wach zu fühlen. Die richtige Art von Licht als erstes am Morgen könnte helfen, die morgendliche Schläfrigkeit zu verringern und die Wachsamkeit schneller zu steigern.

3. Mache Dein Bett!

Es dauert nur wenige Minuten, ein Bett zu machen, aber das Bettenmachen ist immer noch eine Aufgabe, die viele Menschen vernachlässigen. Wenn Du es Dir noch nicht zur Gewohnheit gemacht hast, Dein Bett jeden Morgen aufzuräumen, solltest Du das vielleicht noch einmal überdenken. Umfragen von Hunch.com und Sleepopolis haben gezeigt, dass die Gewohnheit, sein Bett zu machen, positiv mit besserem Schlaf und einer insgesamt glücklicheren Stimmung korreliert.

Sind Menschen, die bereits glücklicher sind und besser schlafen, auch eher bereit, ihr Bett morgens zu machen? Vielleicht. Aber einige Experten argumentieren, dass das morgendliche Bettenmachen ein effektiver Weg ist, um Dein Selbstwertgefühl zu steigern. Indem Du eine Aufgabe als erstes erledigst, hast Du Dein Selbstvertrauen in Deine Fähigkeit, Dinge in Ordnung zu bringen, gestärkt und wirst diesen Trend vielleicht den ganzen Tag über fortsetzen.

4. Der magische, halbe Liter Wasser!

Laut einer Studie, die in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, kann Dehydrierung die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen. Da die meisten von uns nach einer durchwachten Nacht etwas dehydriert aufwachen, kann eine Rehydrierung am Morgen helfen, die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Dehydrierung wird auch mit Müdigkeit und Symptomen von schlechter Laune, einschließlich Reizbarkeit und Verwirrung, in Verbindung gebracht.

Während eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr allein wahrscheinlich keine psychischen Probleme wie Depressionen oder Angstzustände heilen kann, wird eine chronische Dehydrierung den Umgang mit diesen Zuständen wahrscheinlich auch nicht einfacher machen. Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um Dir die Energie zu geben, um mit den Symptomen umzugehen, die mit vielen psychischen Problemen einhergehen.

5. Starte mit wenig Zucker & stabilem Blutzucker!

Etwas innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Aufstehen zu essen, bringt Deinen Blutzuckerspiegel nach oben und verhindert Launenhaftigkeit. Du hast die ganze Nacht gefastet – etwas zu essen, vor allem etwas mit komplexen Kohlenhydraten, Fett und Protein, wird nicht nur Deine Stimmung verbessern, sondern Dir auch einen Energieschub geben, der Dich durch Deine morgendlichen Aktivitäten trägt. Unterschätze niemals die Macht eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels über den Tag hinweg, der Dir hilft, Deine Stimmung zu kontrollieren. Viele Studien stützen übrigens diese Behauptungen.

Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die täglich frühstückten, weniger depressiv waren als die Kontrollgruppe, die nicht jeden Tag frühstückte. Diejenigen, die gefrühstückt haben, berichteten auch über ein geringeres Stresslevel. Die Forschung sagt uns auch, dass das Frühstück zwar eine wichtige Mahlzeit ist, aber noch wichtiger ist, woraus es gemacht ist. Verstärke die Vorteile des Frühstücks, indem Du etwas Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate einbaust. Nüsse, Joghurt und Eier unterstützen nachweislich die mentale Gesundheit von Menschen, die morgens eher nervöse Zustände haben.

6. Schreibe auf, wofür Du dankbar bist!

Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit das Glück einer Person erhöhen, Beziehungen verbessern und das Wohlbefinden steigern kann. Eine aus den USA, Kalifornien hat gezeigt, dass selbst eine kurze Zeitspanne, die Du jeden Tag der Dankbarkeit widmest, die Symptome von Menschen mit psychischen Problemen verbessern kann. Um Deinen Tag mit einem dankbaren Mindset zu beginnen, versuche drei Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist, und halte sie in Deinem Kopf präsent, während Du Deinen Tag beginnst. Selbst wenn Du Deine Liste für Dich behältst, zeigen Studien, dass Du sehr wahrscheinlich von der Praxis der Dankbarkeit profitieren wirst.

7. Motiviere Dich selbst!

Motivation spielt eine wissenschaftlich untermauerte Rolle bei der Reduzierung von Schläfrigkeit und der Förderung von Wachsamkeit. Wenn Motivation schwer zu bekommen ist, kann es schwierig sein, aus dem Bett zu kommen. Wenn Du regelmäßig mit dem Willen kämpfst, morgens aufzustehen (und Du bereits ausreichend Schlaf bekommst), solltest Du etwas in Deine Routine einbauen, das Dir einen Funken Freude und Motivation gibt – etwas, das Dir hilft, aus dem Bett zu kommen und Deine Stimmung zu verbessern. Das kann alles sein, von einer Aktivität, die Dir Spaß macht, wie z.B. mit dem Hund spazieren gehen, bis hin zu einer neuen Kaffeesorte, die Du unbedingt ausprobieren möchtest.

Manche Menschen mit Depressionen leiden unter tageszeitlichen Stimmungsschwankungen, auch bekannt als morgendliche Depression. Dieses Symptom der Depression kann es in vielen Fällen unglaublich schwierig machen, morgens aus dem Bett zu kommen. Wenn Du denkst, dass eine Depression Dich daran hindert, die Motivation aufzubringen, morgens aufzustehen, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Psychologen zu sprechen.

8. Vermeide Smartphones, Tabletts und Sucht-Gadgets!

Während Technologie strategisch eingesetzt werden kann, um die Stimmung und die mentale Gesundheit einer Person zu verbessern, kann insbesondere die Smartphone-Nutzung leicht zu einem zwanghaften Verhalten werden, das das mentale Wohlbefinden eher aushöhlt als stärkt. Die Forschung hat herausgefunden, dass eine problematische Smartphone-Nutzung mit erhöhter Angst und Depression verbunden ist.

Ziehe in Erwägung, die Zeit, die Du morgens auf Dein Smartphone schaust, zu vermeiden oder zu reduzieren. Dies kann dazu beitragen, Deine geistige Klarheit und Deinen Sinn für den Tag zu erhöhen, während Du Dich vor Informationen über Nachrichten, Politik oder Social-Media-Drama schützt, die oft zu einer schlechten Stimmung beitragen können.

9. Meditiere

Die morgendliche Meditation kann Dir helfen, Dich für den Rest des Tages zu zentrieren und hat viele erwiesene Vorteile für die mentale Gesundheit. Schon 15 Minuten täglicher Meditation können im Körper die gleichen stressabbauenden Effekte erzeugen wie ein Urlaub.

Es hat sich auch gezeigt, dass Meditation Stress, Angst, Depression und sogar Schmerzen reduziert.

Wenn Du Zeit hast, versuche eine 5 bis 15-minütige Meditation als eine Deiner ersten morgendlichen Aktivitäten. Suche Dir einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen. Stelle Dir einen Timer für die Zeit, die Du an diesem Tag zum Meditieren hast. Dann meditiere. Eine beliebte Art zu meditieren ist es, die Augen zu schließen und sich auf die Gegenwart und auf Deinen Atem zu konzentrieren. Viele Menschen nutzen auch geführte Meditationen, um anzufangen.

Noch ein wichtiger Tipp:

Regelmässige Bewegung setzt Endorphine frei, die helfen können, Stress und Ängste zu reduzieren; am Morgen kann dies zu einem Gefühl der Ruhe beitragen, das hilft, den ersten Teil Deines Tages zu leiten.

Egal, ob Du jeden Morgen 15 Minuten oder mehrere Stunden Zeit hast, eine Routine kann Dir dabei helfen, Dich für eine bessere mentale Gesundheit während des Tages aufzustellen. Wähle morgendliche Aktivitäten, die es Dir erlauben, mit und nicht gegen Dich zu arbeiten.

Wenn Du merkst, dass Du mit psychischen Symptomen kämpfst, die Dein Wohlbefinden und Deine täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, wende Dich an einen lizenzierten Therapeuten oder Psychologen. Dieser Blog bietet nur unterstützende Ratschläge für den Alltag, aber kann keinen Arztbesuch ersetzen!