Ein Refeed Day bedeutet nicht, dass du alles essen kannst, was dir in den Sinn kommt. Es gibt eine Methode, die sicherstellt, dass du die Vorteile dieses magischen Tages voll auskosten kannst.

Bist du schon lange genug auf Diät, dass du anfängst, von Kuchen, Keksen und Pasta zu träumen, oder vielleicht von einer Beilage aus Pommes, die zu dem saftigen Steak passt? Wenn du jemals versucht hast, abzunehmen, weißt du, worum es bei Heißhungerattacken geht. Bei Refeeds geht es darum, diese Gelüste zu stillen, aber nicht genau auf die Art und Weise, die du vielleicht erwartest.

Sind Heißhungerattacken normal?

Je aggressiver deine Diät und je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto mehr scheinen diese Essensfantasien aufzutauchen. Sieh es mal so: Die Hauptaufgabe deines Körpers ist das Überleben, wenn er also nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, wird er alles in seiner Macht stehende tun, um das zu beheben. Indem dein Gehirn Bilder von den leckersten Lebensmitteln heraufbeschwört, versucht es verzweifelt, dich zum Essen zu zwingen.

Währenddessen reagiert dein Körper auf deine Diät, indem er die Menge an Leptin in deinem System “hochreguliert” oder erhöht. Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird, um deinem Körper zu helfen, sowohl neue als auch gespeicherte Kalorien zu überwachen. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, signalisiert Leptin deinem Körper, dass er mehr verbrauchen soll. Dieses Signal hilft, deinen Appetit zu steigern und deine Stoffwechselrate zu erhöhen.

 

Eat Your Way To A Slimmer You. Was?!

Der beste Weg, den Heißhunger zu stoppen? Iss dich satt! So ist es. Indem du dir einige der Lebensmittel gönnst, nach denen du dich sehnst, veranlasst du deinen Körper, weniger Leptin auszuschütten. Und das ist der Zweck von Refeed-Tagen: diese Leptinwerte zu erhöhen, damit du dich nicht mehr hungrig fühlst. Du nimmst eine ganze Menge Kalorien zu dir, was dazu führt, dass dein Leptinspiegel rapide sinkt, was deinen Appetit unterdrückt und die Bilder von Zuckerpflaumen in deinem Kopf tanzen lässt. Das ist genau das, was du brauchst, um deinen Körper wieder auf Erfolgskurs zu bringen.

 

Ein Cheat Day oder ein Refeed Day?

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, solltest du jedoch eher einen Refeed- als einen Cheat-Tag einlegen. Manche Leute denken vielleicht, dass dies dasselbe ist, aber das ist nicht der Fall:

Cheat Day: Dies ist ein Tag des entspannten Essens, der dir helfen soll, mit den psychologischen Gefühlen der Entbehrung umzugehen, die bei einer Diät auftreten können. Normalerweise zählst du an Cheat Days keine Kalorien und kannst so ziemlich alles essen, was du willst.

Refeed Day: An diesem Tag isst du absichtlich zu viel von einem bestimmten Makronährstoff: Kohlenhydrate. Der unmittelbare Effekt ist, dass das Leptin reduziert wird, das deinem Körper Signale sendet, in den kommenden Tagen mehr Kalorien zu konsumieren. Der Verzehr von vielen Kohlenhydraten versorgt deinen Körper buchstäblich mit Energie und Muskelglykogen, auf das er zurückgreifen kann, wenn du deine Diät wieder aufnimmst.

Während sowohl Cheat Days als auch Refeed Days dir helfen können, mit deinem Heißhunger umzugehen, spricht der Refeed Day eher physiologische als psychologische Probleme an. Damit dein Körper während der Diät gut funktioniert, solltest du am Refeed-Tag:

  • Deine normale Proteinzufuhr beibehalten
  • Deine normale Kohlenhydratzufuhr verdoppeln oder sogar verdreifachen (Minimum: 200 Gramm)
  • Deine normale Fettzufuhr reduzieren, es sei denn, du bist bereits auf einem fettarmen Weg, in diesem Fall solltest du deine Fettzufuhr beibehalten

 

Warum weniger Fett während eines Refeed days?

Dein Körper wird Energie aus den zusätzlichen Kohlenhydraten ziehen, die du zu dir nimmst. Wenn du weiterhin viele fettreiche Lebensmittel isst, wird dein Körper diese Kalorien direkt in Körperfett umwandeln. Das ist das Letzte, was du willst, wenn du eine Diät machst. Die Forschung zeigt, dass der Körper Kalorien besser verbrennt, wenn du Kohlenhydrate statt Fette zu dir nimmst. Die durchschnittliche Person speichert 75-85 Prozent der Kalorien aus überschüssigen Kohlenhydraten, während sie fast 100 Prozent der überschüssigen Kalorien, die sie aus Fett bekommt, speichert.

Kurz gesagt, deine Mission (solltest du dich entscheiden, sie anzunehmen) ist es, high carb, low fat zu gehen. Hier sind einige tolle Möglichkeiten, diese Mission zu erfüllen.

Sushi

Sushi ist eine großartige Refeed-Möglichkeit, obwohl du bei der Wahl der Sorte vorsichtig sein musst. Vermeide Sushi mit fetthaltigen Zutaten wie Lachs oder Avocado, oder mit frittiertem Fleisch, Fisch oder Gemüse. Nigiri ist Sushi, das eine Scheibe rohen oder gekochten Fischs enthält, der auf einen kohlenhydratreichen Reis geschichtet wird. Nigiri mit Shrimps oder weißem Fisch geben dir die kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit, die du suchst, ebenso wie Gurkenrollen, California Rolls und Thunfischrollen.

Wenn du dein Sushi gerne in Sojasoße dippst, bekommst du einen Extra-Hit an Natrium. Da Natrium dazu führt, dass dein Körper mehr Wasser einlagert, solltest du nicht beunruhigt sein, wenn dein Gewicht am Tag nach dem Sushi-Essen um ein paar zusätzliche Pfunde steigt. Wahrscheinlich handelt es sich dabei nur um Wasser, das der Körper viel schneller abbauen kann als Körperfett.

Nudeln

Eine herzhafte Schüssel Nudeln ist der nächste Punkt auf der Speisekarte. Egal, ob du dich für weiße, Vollkorn- oder Spinatnudeln entscheidest, dieses Grundnahrungsmittel kann eine ausgezeichnete Wahl für die Nahrungsaufnahme sein.

Das Wichtigste, worauf du achten solltest, ist die Wahl der Sauce. Halte dich an Soßen auf Tomatenbasis und nicht an Sahne- oder Pesto-Soßen, die normalerweise zu viele Kalorien aus Fett enthalten, um als nahrungsmittelfreundlich zu gelten. Du solltest auf jeden Fall etwas Eiweiß zu dieser Mahlzeit zu dir nehmen, also füge eine gegrillte Hähnchenbrust oder in etwas Olivenöl gebratene Garnelen als Beilage hinzu.

Müsli

Müsli ist eine der beliebtesten Refeed-Mahlzeiten. Die erstaunliche Nachricht für Müslifans ist, dass du weit über Kleieflocken oder Müsli hinausgehen und deiner kindlichen Fantasie freien Lauf lassen kannst. Wenn du dich an die Müslis mit Marshmallows, Kakao, Brownie-Stückchen und Keksteig erinnerst, dann ist heute der Tag, an dem du deinem inneren Kleinkind nachgeben und reinhauen kannst!

Zuckerhaltiges Müsli für Kinder kann an Refeed-Tagen von Vorteil sein, da der einfache Zucker und die Kohlenhydrate genau das sind, worauf du aus ernährungswissenschaftlicher Sicht Wert legst. Füge Milch hinzu, die Eiweiß und Zucker in Form von Laktose liefert, und du hast eine gute kohlenhydratreiche und fettarme Option.

Bagels (mit den richtigen Belägen!)

Wenn du nicht viel Appetit hast oder nicht gerne sperrige Lebensmittel isst, können Bagels eine tolle Wahl sein. Allerdings solltest du nicht zu viel fetten Frischkäse oder Erdnussbutter darauf geben. Belege die Bagels stattdessen mit fettfreiem Frischkäse, Gelee oder eiweißreichem, fettarmen Wurstwaren.

Bagels haben eine höhere Kaloriendichte als Brot und sind eine gute Wahl, wenn du dich nach einer knusprigen, teigigen Konsistenz sehnst. Sie sind auch eine viel bessere Wahl als Donuts oder Muffins, die einen höheren Fettgehalt haben. Bagels enthalten nur ein oder zwei Gramm Fett, je nach Sorte.

Fettfreie Eiscreme/gefrorener Joghurt

Wenn du deinen süßen Zahn nicht kontrollieren kannst, gibt es viele tolle Optionen in der Tiefkühlabteilung, einschließlich fettarmer oder fettfreier Eiscreme, Sorbet oder gefrorenem Joghurt.

Achte darauf, dass du dein gefrorenes Dessert mit einer Art Protein kombinierst, das du entweder direkt davor oder danach isst. Sushi und Eiscreme klingt vielleicht nicht so appetitlich, also nimm vielleicht einen Proteinshake.

 

 

Die Anzahl der Tage, an denen du dich ernährst, hängt davon ab, wie aggressiv du dich ernährst und wie schlank du derzeit bist und. Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie ihre Refeed-Tage im Abstand von 1-4 Wochen einplanen. Du solltest an diesen Tagen trotz allem ganz genau dein Essen tracken, damit dein Refeed day nicht ausversehen doch zu einem weniger gesunden Cheat Day wird, der dir wochenlange Arbeit kaputt machen kann.

Finde selbst heraus, wie oft du eine solche Pause benötigst und baue sie sinnvoll in deinen Trainingsplan ein!