Eine häufige Sorge im Kontext der veganen Ernährung ist, ob der Körper mit allen Vitaminen und Mineralien versorgt wird, die er für die normale Funktion benötigt. Viele behaupten, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung den täglichen Bedarf an Nährstoffen problemlos deckt. Manche empfehlen Veganern sogar, auf jegliche Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Auch wenn diese Ratschläge gut gemeint sind, können sie mehr schaden als nützen.

Hier sind Hinweise zu zwei Vitaminen, die Sie bei einer veganen Ernährung üblicherweise ergänzen müssen.

Vitamin B12

Zu den Lebensmitteln, die oft als reich an Vitamin B12 angepriesen werden, gehören ungewaschene Bio-Produkte, Pilze, die in B12-reichen Böden wachsen, Nori, Spirulina, Chlorella und Nährhefe. Manche glauben, dass Veganer, die sich ausreichend von den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, sich keine Sorgen um einen Vitamin-B12-Mangel machen müssen.

Für diese Annahme gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage.

Mehrere Studien zeigen, dass zwar jeder einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, Vegetarier und Veganer aber ein höheres Risiko für einen Mangel haben. Dies scheint insbesondere für Veganer zu gelten, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin B12 ist für viele körperliche Prozesse wichtig, unter anderem für den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen. Es spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Nervensystems. Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie und Schäden des Nervensystems sowie zur Unfruchtbarkeit oder zu Knochen- und Herzerkrankungen führen.

Einige pflanzliche Lebensmittel scheinen von Natur aus eine Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es ist noch umstritten, ob diese Form beim Menschen wirksam aufgenommen werden kann. Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ungewaschene Bioprodukte eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 sind. Nährhefe enthält nur Vitamin B12, wenn sie angereichert ist. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und kann sich abbauen, wenn es in durchsichtigen Plastikbeuteln gekauft oder gelagert wird.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosen aufgenommen wird. Je seltener Sie also Vitamin B12 einnehmen, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen. Diejenigen, die vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückschrecken, sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blut überprüfen lassen, bevor sie diese einnehmen. Schließlich nimmt die Fähigkeit, Vitamin B12 zu absorbieren, mit dem Alter ab. Daher kann es sich, besonders im Alter, anbieten, dieses Vitamin mit Bio Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

 

Vitamin D

 

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm fördert. Dieses Vitamin beeinflusst auch viele andere körperliche Prozesse, darunter die Immunfunktion, die Stimmung, das Gedächtnis und die Muskelregeneration. Einen Mangel stellt man relativ schnell fest: Depressionen, Mattheit, Vergesslichkeit können die Folgen sein. Allerdings können auch andere fehlende Spurenelemente und Nährstoffe im Körper zu diesen Symptomen führen. Ein Mangel an N Acetyl Cystein etwa löst ähnliche Leiden aus. Leider enthalten nur sehr wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D, und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel werden oft als unzureichend angesehen, um den Tagesbedarf zu decken. Dies könnte teilweise die weltweiten Berichte über Vitamin-D-Mangel bei Veganern und Omnivoren gleichermaßen erklären.

Abgesehen von der geringen Menge, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, kann Vitamin D auch durch Sonneneinstrahlung gewonnen werden. Die meisten Menschen bilden wahrscheinlich genug Vitamin D, wenn sie sich bei starker Sonneneinstrahlung 15 Minuten in der Mittagssonne aufhalten – vorausgesetzt, sie verwenden keinen Sonnenschutz und entblößen den größten Teil ihrer Haut.

Ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die in nördlichen Breitengraden oder in kälteren Klimazonen leben, und Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können jedoch möglicherweise nicht genug produzieren. Ferner warnen viele Dermatologen aufgrund der bekannten negativen Auswirkungen von übermäßiger UV-Strahlung davor, den Vitamin-D-Spiegel durch Sonnenbestrahlung zu erhöhen.

Veganer können am besten sicherstellen, dass sie genügend Vitamin D zu sich nehmen, indem sie ihren Blutspiegel testen lassen. Diejenigen, die durch angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung nicht ausreichend versorgt werden können, sollten die tägliche Einnahme eines Vitamin-D2- oder veganen Vitamin-D3-Präparats in Erwägung ziehen. Obwohl Vitamin D2 wahrscheinlich für die meisten Menschen ausreichend ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver erhöht.

Vitamin-D-Mangel ist sowohl bei Veganern als auch bei Omnivoren ein Problem. Veganer, die nicht in der Lage sind, einen normalen Blutspiegel durch angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung aufrechtzuerhalten, sollten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.